¿Es lo mismo la perdida de grasa que la perdida de peso?
Perder peso y quemar grasas son términos completamente diferentes y es importante que conozcas la diferencia si quieres quitarte kilos de manera efectiva, saludable y permanente.
El cuerpo humano está compuesto por una variedad de tejidos, incluyendo los magros (músculo, huesos, órganos), y el tejido adiposo (grasa). La suma total de todos estos tejidos más el líquido de tu cuerpo conforman tu peso. Una variación en cualquiera de estos indefectiblemente variará en los números que te devuelva la balanza. Si ganas músculo y todo lo demás permanece igual ganarás peso, si te deshidratas perderás peso momentaneamente, si tienes retención de líquido lo más probable es que tu peso fluctúe…
Eso es lo que sucede con el peso pero sin hablar de la grasa. Lá perdida de grasa tiene más que ver con la cantidad de grasa que se tiene en el cuerpo, el famoso porcentaje de grasa corporal. Cuando este porcentaje desciende entonces podemos hablar de perdida de grasa.
Las balanzas o básculas estándar proveen una medida del peso total, pero no distinguen entre grasa y tejido magro de ese peso. Es como si fueras a comprar verduras y pusieras el tomate, la papa, el pepino y el pimiento juntos. Obtendrías un peso pero sabrías que no es lo mismo. Esto es exactamente lo que sucede con las balanzas tradicionales. Si nos basaramos sólo en la balanza, un atleta que pese 100 kilos y tenga un 8% de grasa corporal podría considerarse con sobrepeso. El punto es que una balanza tradicional no es un buen indicador del peso ideal para una buena salud o para el desempeño atlético, ni tampoco indica la perdida de grasa.
Si te interesa saber la mejor manera para determinar qué porcentaje de tu cuerpo corresponde a la grasa y qué porcentaje corresponde al tejido magro, en este artículo que escribí (Calibre medidor de grasa) encontrarás información valiosa. Se trata de la revisión de un calibre en el que encontrarás mis razones por las que recomiendo utilizar calibres en vez de balanzas tradicionales para medirse.
La perdida de grasa, el peso ideal y el porcentaje de grasa corporal
El peso ideal y la relación grasa-músculo varía considerablemente para hombres y mujeres y según la edad que se tenga. Lo mínimo seguro para una buena salud es 5% para hombres y 12% para mujeres. El porcentaje de grasa promedio en adultos se acerca al 15 a 18% para hombres y del 22 al 25% para mujeres.
Los atletas y deportistas tienden a posicionarse en el final de este ranking debido a la cantidad de masa corporal y a lo bajo de su grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal entre atletas de elite varía según el deporte. Los dedicados al culturismo y al fitness son quienes más se interesan en la perdida de grasa y en conseguir un porcentaje de grasa corporal bajo, pero también se destacan los velocistas de atletismo y ciclistas entre otros.
Algunas maneras de preservar músculo en un programa para eliminar grasa.
– Para mantener el músculo y estimular la perdida de la grasa tienes que consumir plenitud de proteínas, bajos carbohidratos almidonados y bajo contenido de grasas. Pero ten cuidado, incluir más proteínas no quiere decir eliminar los carbohidratos y las grasas, ambos son componentes tremendamente importantes para el cuerpo humano. Tus comidas deberían distribuírse a lo largo del día cada tres horas. Trata de consumir un mayor porcentaje de carbohidratos en las primeras comidas e inmediatamente después de entrenarte. No cortes tus calorías drásticamente, simplente redúcelas un poco. Agrega cerca de un 10% más de proteínas al tiempo que reduces la ingesta de carbohidratos en un 10-15% para la mayoría de tus comidas. Hacer esto ocasionará que tu cuerpo utilice más grasa en vez de los carbohidratos, y el extra de proteínas ayudará a prevenir la utilización de músculo como fuente de energía.
– No te saltees las comidas. Comidas consistentes y regulares mantendrán tu metabolismo alto. Si además haces las 5 o 6 comidas diarias de las que hablé anteriormente esto ayudará a estabilizar tus niveles de azúcar y a controlar tu apetito.
– Cuida tus carbohidratos. Si bien anteriormente dije que algo que contribuye a perder grasa es reducir la cantidad de carbohidratos que se consumen, si esto se hace por periodos prolongados lo que sucederá es que tus reservas de glicógeno se agotarán y tu metabolismo descenderá. Para evitarlo consume al menos una vez a la semana una comida con alto contenido de carbohidratos que consista principalmente en carbohidratos complejos. Esto ayudará a restaurar tus niveles de glicógeno. Se trata de una técnica muy utilizada, la de hacer ciclos de calorías, que funciona bastante bien para quienes quieren eliminar grasa.
Te recomiendo este artículo por si quieres saber más sobre los ciclos de calorías: Qué son los ciclos de calorías y cómo funcionan
– Come grasa. El aceite de las semillas de lino, de girasol, el aceite de oliva, aceite de pescado, canola, los avocados son todos alimentos considerados como fuente de grasas saludables, las no saturadas. ¿Comer grasa para la perdida de grasa? Exacto. Lo que sucede con este tipo de grasas es que promueven la pérdida de grasa, ayudan a conservar músculo, brindan energía y promueven una buena salud en las arterias. Un buen consejo es que al igual que los carbohidratos, no debes evitar completamente las grasas. Cerca del 20% de tu dieta debería consistir en grasa, principalmente las grasas no saturadas.
– Come inmediatamente después de entrenarte. Tu cuerpo ha vaciado sus reservas de glicógeno y está listo para absorber todos los nutrientes que se pueda. Este es el momento para consumir más carbohidratos que lo usual para contribuir a la recuperación.
– Cardio matutino. Cualquier ejercicio aeróbico que hagas a primera hora de la mañana con el estómago vacío quemará grasas. Es una de las mejores horas para entrenar para quemar grasas por el simple hecho de que lo harás con el estómago vacío. Sucede así porque tus reservas de glicógeno se encuentran agotadas y por lo tanto no existen carbohidratos para quemar. Y ya que se trata de una actividad aeróbica, no será mucho el músculo que se utilizará como energía. El cardio por las mañanas es una de las mejores armas con las que contarás para la perdida de grasa.
Para terminar come sano y alimentos naturales con un alto radio de nutrientes y bajas calorías. Hazlo y no ganarás grasa, ni tampoco te sentirás con hambre. Además te mantendrás sano.
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