Entendiendo y creando tu plan de ejercicios

Crear tu propio plan de ejercicios es probablemente uno de los pasos más importantes que puedes dar para hacerte cargo de tu propio cuerpo. El problema al intentar hacerlo es la confusión que puede surgir con tanta información sobre dieta y ejercicio que hay allí afuera.

La vieja creencia de que hay que comer menos para perder más ya no aplica y la ciencia la ha descartado casi por completo. Pero a su vez hay otros aspectos que para muchos permanecen inentendibles y no todos pueden comprar un libro o contratar un entrenador personal para sacarse esas dudas. Así que lo que haré a continuación es desandar un poco este camino y descomponer un plan para estar en forma incluyendo un plan de ejercicios y también una parte de alimentación que nos ayude a diseñar nuestro propio plan y mejorar nuestro bienestar.

Por favor recuerda consultar a tu médico o profesional de la salud antes que nada, si estás leyendo esto sabes que no te conozco y no puedo evaluarte de manera “online” para ver tu estado de fitness actual.

Plan de ejercicios

Toma este plan de ejercicios a manera de guía para diseñar el tuyo.

Entrenamiento cardiorespiratorio

El término cardiorespiratorio describe la salud y el funcionamiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Los ejercicios de cardio (o ejercicios aeróbicos) ejercitan todo esto mencionado arriba al mismo tiempo que los músculos.

Los ejercicios de cardio comúnmente se los asocia con equipamiento fitness – cinta de correr, máquina elíptica, escaladores, máquinas de remos y los varios modelos de bicicletas estáticas. Pero puedes conseguir el mismo acondicionamiento corriendo, nadando, caminando, haciendo jogging, aunque también haciendo intervalos en los que te entrenas casi al máximo de tu estado físico por un tiempo o distancia determinadas seguido de un tiempo de recuperación activa al doble o triple del tiempo de esfuerzo máximo. Este entrenamiento puede hacerse con cualquier opción que elijas, correr, ciclismo, natación, etc, y se lo conoce como entrenamiento por intervalos.

Un buen programa de cardio, según mi parecer debería incluir los dos tipos de entrenamientos. El cardio “tradicional” que usualmente se realiza a un ritmo moderado por largos periodos de tiempo; y los intervalos que por el contrario se realizan en poco tiempo, pero es una manera de ejercitarse más intensa. Lo que usualmente hago para mantenerme es hacer tres o cuatro días de cardio, de los cuales dos son intervalos de 20 minutos cada sesión. Del cardio tradicional usualmente entre 45 minutos y una hora.

Las pesas

Los ejercicios de fuerza son parte importante en cualquier programa de ejercicios, ya sea para bajar de peso, son imprescindibles para ganar músculo, tonificar o simplemente ponerse en forma. Hay dos razones por las cuales es importante incluir un entrenamiento con pesas en nuestra rutina regular.

Una es que el músculo quema calorías incluso para su manteniento. Por lo tanto mientras más tejido muscular tengas, o sea, mientras más acondiciones tu cuerpo, éste trabajará de manera más eficiente en la quema de grasas y de calorías. La segunda razón por la que tienes que hacer pesas es porque este tipo de ejercicios le dará forma y esculpirá tu cuerpo.

Dicho esto asegúrate de que tu programa involucre tanto el tren superior, como el tren inferior, como el núcleo. Para determinar la cantidad de peso que es buena para ti y tu objetivo la regla es que seas capaz de completar la serie. No deberías ser capaz de hacer otra repetición más sin sacrificar la técnica, ni mucho menos quedar a mitad de la serie. Que esa sea tu medida.

Este es un punto que no me cansaré de resaltar: la técnica al levantar pesas lo es todo. Déjala de lado y te pondrás en serio riesgo de lesiones, y los resultados que conseguirás de tu entrenamiento serán probres, si es que hay alguno. Lo básico es pararse con las piernas flexionadas y los pies a la altura de los hombros, no bloquear ninguna articulación y no rebotar, no hacer fuerza con el cuello, además de contraer el abdomen en todo ejercicio que hagas, y después todo lo relacionado con cada uno de los ejercicios que te toque hacer.

Entrenamiento del núcleo

Casi todo movimiento que tu cuerpo haga comienza en el núcleo. Estamos hablando de toda la sección media de tu cuerpo que comprende los abdominales, la cintura, la cadera, la espalda baja. Ejercitar el núcleo regularmente te dará muchos beneficios como moverte y desempeñarte de manera más eficiente en tu vida cotidiana, ayudar y/o prevenir dolores de espalda baja, darle forma a tu sección media, etc. Por todo esto es tremendamente importante que ejercites tu núcleo, o más bien que lo incluyas como parte de tu entrenamiento. Los encogimientos de todo tipo y los espinales pueden ayudarte, pero personalmente he encontrado que hacer ejercicios compuestos con pesos libres es una de las mejores maneras de lograrlo.

Entrenamiento de flexibilidad

Si hay una parte del entrenamiento que más se ignora es esta. Es importante estirar tus músculos por un montón de razones, dos de las más importantes son que ayudan a aliviar los dolores musculares post entrenamiento; y que ayudan a prevenir lesiones.

Otro rol importante del entrenamiento de nuestra flexibilidad es que corrige la postura. Hacerlo no sólo te hará parecer más alto/a y esbelto, con mejor forma física, sino que además evitarás futuros problemas de salud.

La parte nutricional de tu plan de ejercicios

El metabolismo

Si existe una manera de optimizar nuestro cuerpo para que queme más calorías y funcione de manera más eficiente, esa sería acelerar el metabolismo. Una buena salud del metabolismo puede hacer muchas cosas por nosotros, en especial si queremos llevar un buen control del peso, y especialmente si queremos bajar de peso. ¿Cólo lograrlo? Nutrición y ejercicio.

Ya hemos hablado del ejercicio y aquí solamente diremos que el ejercicio es uno de los dos aceleradores del metabolismo. Para hacerlo necesitarás un programa de ejercicios, ligeros ajustes paulatinos y progresivos ajustando variables como el tiempo, el tipo de ejercicio, la intensidad del ejercicio y la frecuencia.

Pero en cuanto a la comida, una buena manera de acelerarlo es realmente muy simple. Primero, ten un desayuno “potente”; y dos, haz comidas pequeñas cada dos o tres horas. Nada del otro mundo ¿verdad? Dos aspectos que definitivamente están en tu control. Controlar tu peso siempre estuvo bajo tu control, valga la redundancia. Se trata de las pequeñas cosas que puedes hacer cada día para estar cada vez más sano y en forma, una de ellas es optimizar tu metabolismo.

El agua y las calorías

El agua es uno de los principales componentes de nuestro cuerpo humano. Son innumerables las funciones corporales que utilizan el agua. Pero en relación a nuestro plan para estar en forma hay que decir que si no se consiguen las cantidades suficientes de agua nuestro cuerpo comenzará a retenerla, dándonos un aspecto hinchado entre otras cosas. Pero el proceso también funciona a la inversa, y mientras más agua bebas menos se retendrá. No subestimes la importancia del agua para el cuerpo, no jugo, no gaseosa, no café, AGUA. Mantente hidratado.

Las calorías, por otro lado son el componente fundamental del control del peso. No todas las calorías son iguales, pero las calorías lo son todo si quieres bajar de peso. Uno pensaría que un plan de ejercicios es todo sobre justamente el ejercicio. Pero no, todo programa serio debería incluir tanto ejercicio como nutrición. La ecuación es sumamente simple, a pesar de que nos cuesta tanto cumplir: si quemas más calorías de las que consumes entonces bajarás de peso, come más de lo que quemas y aumentarás de peso. Es por eso que el control de las calorías es tan importante. Puede que al principio sea hasta molesto aprender la cantidad de lo que tenemos que comer y qué alimento contiene qué cosa y cuántas calorías. Dos semanas después será uno de los hábitos más importantes que hayas incorporado en TU VIDA, y para siempre. ¿Qué otro recurso puede ser tan útil como este? Aprende sobre calorías, ese es mi consejo.

Carbohidratos.

Nuestro cuerpo necesita un constante flujo de carbohidratos para alimentar nuestro plan de ejercicios. Los carbohidratos son la fuente de enegía principal, son el combustible de nuestros músculos. Piensa en tu cuerpo como un auto de carreras y en los carbohidratos como el combustible que lo hace funcionar. Elige carbohidratos de combustión lenta, carbohidratos complejos y carbohidratos de calidad. Un plato de papas fritas ni siquiera se acerca a a definición de calidad de ls carbohidratos, sin importar qué tan bien freída esté.

Proteínas.

Lo que construye y reconstruye los tejidos. Tu plan de ejercicios necesitará de las proteínas para ganar músculo y mantenerlo sano.

Las grasas

Siempre quiere eliminarse la grasa de la dieta, pero no hay que hacerlo. La grasa es imprescindible para tu cuerpo. Muchos procesos celulares y cerebrales necesitan de las grasas, incluso si quieres adelgazar necesitarás grasas. El problema o la confusión surge a la hora de elegir esas grasas porque usualmente consumimos solo grasas saturadas y grasas trans, y dejamos de lado las que debemos consumir, las no saturadas. Come más pescado, aceite de oliva, canola, nueces y semilas y obtendrás las grasas necesarias para un cuerpo sano.

Lo que leíste arriba son las bases nutricionales para que tu plan de ejercicios dé los resultados que esperas.

Pero pongámoslo en un ejemplo, hagamos que este plan tome forma ahora.

Entrenamiento Aeróbico/cardiovascular

Lunes – Miércoles – Viernes: Aparato aeróbico o ejercicio aeróbico de tu elección por veinte minutos. Cada semana incrementa el tiempo en dos minutos hasta que llegues a los 45-60. Luego comienza a incrementar la velocidad y/o la intensidad.

Pesas

Sentadillas
Press de banca
Peso Muerto
Dominadas u otro ejercicio para espalda
Curl de bíceps
Jalones para tríceps.

Dos series de 12 repeticiones puede ser un buen comienzo, sino lo que puedas. Martes y Jueves. Martes, Jueves y Sábado.

Flexibilidad. Todo el cuerpo, durante 15 minutos todos los días después de hacer ejercicio.

Nutrición

Apunta a cinco o seis comidas al día cada tres horas
Desayuna siempre y que el desayuno sea “potente”
Cuida el tamaño de las porciones
Bebe mucha agua
Un multivitamínico siempre es un buen refuerzo.

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