Entrena los abdominales como lo demás, pero con ganas

Como lo venimos diciendo, no es necesario pasarse noches y noches, o mañanas y noches haciendo encogimientos antes de ir a la cama y al levantarse. Eso no funciona y hasta puede ser contraproducente. Realmente tienes que considerar tus músculos abominales y darle la misma importancia que cualquier otro grupo muscular que tengas.

Ahora, sin dejar de decir que el porcentaje de grasa corporal bajo es el principal responsable de que se vea una mayor definición muscular, que incluye los abdominales, esta rutina de entrenamiento de los abdominales lista para añadir a tu programa de pesas ejercitará intensamente toda la zona media y te permitirá desarrollarla como nunca antes.

Este programa te pedirá aproximadamente unas 400 repeticiones a la semana para que consigas un buen entrenamiento, duro y apropiado

Comienza con encogimientos en cable

Arrodillado delante de una polea alta sujeta una soga haciéndola pasar a los costados del cuello, hasta que tus manos queden a la altura de la cara o del mentón aproximadamente. Ponte de rodillas en una posición que no se acerque tanto a la polea, al contrario que estés ligeramente alejado dejando espacio para el encogimiento.

Con todo tu cuerpo sin moverse de la cabeza hacia abajo encógete contrayendo los abdominales hasta que los codos (que tampoco deben moverse) lleguen a las caderas, incluso que se pasen un poco. La idea es que sientas la contracción en el abdómen. Exhala cuando contraigas, y contrae durante un segundo, luego inhala al subir.

5 series de 20 repeticiones – 60 a 90 segundos de descanso entre serie

Encogmientos inversos

Comienza recostado sobre el suelo con los brazos al costado de tu cuerpo y las palmas apoyadas sobre el suelo, en donde tienen que permanecer todo el tiempo del ejercicio.

Eleva tus piernas con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que los muslos queden paralelos al suelo pero sin tocarse, esa es la posición inicial. Luego, al inhalar mueve tus piernas hacia arriba intentando llevar las rodillas hacia el pecho, y en el movimiento despegando la cadera de la colchoneta. En esa posición tienes que sostener la contracción durante un segundo, y luego bajar de manera controlada y exhalando.

5 series de 40 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso en el medio

Bicicleta

Recostado estira una pierna para que el muslo quede despegado del suelo y paralelo, mientras la otra la encoges quedando ese muslo en 90 grados con tu torso. Los brazos con las manos a los costados de las orejas y con los codos bien abiertos. El codo opuesto a la pierna flexionada tienen que intentar chocarse, quedando tu torso cruzado.

Esa es la posición inicial…

A continuación alterna piernas estiradas y flexionadas con codos opuestos, cuando lo haces de un lado y del otro esa es una repetición. La pierna estirada nunca tiene que tocar el suelo y en todo momento tienes que procurar despegar los hombros del suelo sin forzar el cuello ni la cabeza.

5 series de 20 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre serie

Hundir el estómago (vacío abdominal)

Este ejercicio es increíble y puede hacerse en cualquier lado, durante el viaje al trabajo, en frente de la computadora, y por supuesto para terminar esta rutina intensa. El ejercicio se hace así…

Párate derecho con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los costados sueltos. El ejercicio consisten en inhalar tanto aire como te sea posible y luego exhalar tanto como te sea posible también mientras intentas pegar las paredes de tu estómago con la espalda, literalmente hundiendo la panza. En esa posición tienes que mantenerte durante 20 segundos pero puedes apuntar a llegar al minuto. Luego de 30 segundos de descanso vuelve a inhalar tanto aire como puedas.

3 repeticiones de 20-60 segundos cada una con 30 segundos en el medio.

Al principio puede que sea un tanto dura la rutina, pero apunta a hacerla toda con el tiempo e incluso a aumentar las repeticiones progresivamente. Luego de un tiempo y si la comida estuvo en su lugar te sorprenderás de cómo desarrollaste tu zona media. Que lo disfrutes.

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