Entrenamiento de intervalos para principiantes y no tanto

El entrenamiento de intervalos tiene una gran variedad de beneficios para una persona saludable, entre ellos podemos decir que mejora nuestro estado físico, nuestra salud en general, nuestra velocidad y vitalidad y nuestros niveles de energía. Sin embargo estamos hablando de una actividad que es muy demandante, por lo que no querrás meterte de lleno en ella a menos que tengas la debida preparación.

Así que si eres alguien que nunca antes ha realizado este tipo de entrenamiento por intervalos o que nunca antes ha tenido nada que ver con el ejercicio intenso, este artículo te ayudará a iniciarte sin problemas ni complicaciones.

¿Qué tan rápido es rápido en el entrenamiento por intervalos?

Para hablar del entrenamiento por intervalos para principiantes es necesario comenzar discutiendo un poco sobre intensidad. Si pusieramos la intensidad en una escala del 1 al 10, 1 sería casi quedarse quieto y 10 sería correr a toda marcha porque acabas de ver cómo el león que no ha cenado acaba de escaparse del circo y corre en tu dirección.

En este blog hablamos mucho de que uno siempre trate de dar lo máximo de su entrenamiento en todo momento. Pero si resulta que eres un principiante o alguien que ha estado sentado en el sofá viendo televisión durante diez años entonces ir en busca del nuevo record de velocidad a la primera que pisas una pista no será exactamente lo mejor que le des a tu cuerpo. Mi recomendación es que te contengas un poco, y tal vez apuntar a un 7  o un 8 en la escala de intensidad tuya sea lo más conveniente para tus primeras sesiones. Eso le permitirá a tu cuerpo que entre tranquilamente al mundo de los sprints de velocidad del entrenamiento por intervalos.

La intensidad y la escala del uno al diez es algo relativo, relativo a ti mismo. Para Usain Bolt o Tyson Gay (uno y dos del mundo de la velocidad) un diez es algo que la mayoría de los mortales simplemente es inalcanzable. Un diez para nosotros tiene que significar ir tan rápido como podamos hasta que comencemos a quedarnos sin aire, o caminar a toda marcha hasta que nos suceda lo mismo. Como sea, un diez es hacerlo tan intenso como nos sea posible. Sé amable con tu cuerpo y aprende a distinguir entre ir tan rápido como se pueda y pasarte de tus propios límites.

15 minutos, nadie cree que el entrenamiento por intervalos sea efectivo…

Algunas preguntas que hacen mis clientes están relacionadas con la duración del entrenamiento por intervalos. Algunos dudan de que 15 minutos de entrenamiento sea una manera efectiva de hacer ejercicio; mientras que a otras personas “expertos” les han dicho que este entrenamiento no sirve por ser tan corto. Mentira las dos. No vamos a entrar en detalles con relación a este supuesto dilema porque ya hemos hablado extensamente en este blog sobre los beneficios del HIIT, solamente diremos que se trata de una manera de entrenar utilizada por los atletas de elite, y que toda la comunidad científica y los verdaderos especialistas sostienen que el cardio o los ejercicios aeróbicos van hacia los intervalos, dejando de lado el ejercicio tradicional y lento de una hora para maratonistas y deportistas de triatlón por ejemplo.

Dicho esto un entrenamiento clásico de intervalos para principiantes de 15 minutos, cuando los estás haciendo pueden sentirse tan largos como un año.

La primera vez que hice HIIT salí a correr como en mis épocas de secundaria ignorando el consejo anterior. Al segundo intervalo de sprints mi cuerpo pedía por favor que terminara, me sentía mareado y pidiendo aire a gritos, simplemente no había manera de que pudiera completar los 15 minutos.

Habré llegado a siete u ocho intervalos y luego cualquier niño de dos años jugando me hubiera pasado sin problemas. Lo que quiero señalar con mi primera experiencia es que el entrenamiento por intervalos es todo sobre la intensidad, no sobre resistencia. ¿Te preguntas cómo empiezas entonces? Bueno, si no tienes la fuerza para completar un entrenamiento de intervalos completo, simplemente haz lo que puedas con intensidad, y vuelve otro día. Luego, cuando regreses a entrenarte la próxima vez intenta añadir dos series más. Con el tiempo, y siempre tratando de ganar al menos una serie de sprints más serás capaz de terminar un entrenamiento de 15 minutos, para luego ir por uno de 20.

Pero para comenzar apunta a 6 series con un montón de descanso en el medio y con la intensidad que puedas. Si comienzas así luego, en un plazo de 8 semanas y progresando en todas y cada una de las sesiones serás capaz de hacer 15 series de intervalos con el descanso en proporciones de dos a uno o de tres a uno. Expliquemos mejor el tema de los descansos con dos ejemplos. Un intervalo de dos a uno sería correr durante 15 segundos a un nivel 10 de intensidad, para luego descansar caminando a trote bien lento durante 30 segundos. Un intervalo de tres a uno sería hacer sprints de 100 metros a intensidad 10 y 300 metros de recuperación a intensidad 3 o 4, por ejemplo. 15 segundos de sprint por 45 de descanso, 50 metros por 200, etc, etc, etc. Las opciones son muchas.

Si comienzas de a poco un programa de estas características te permitirá lograr cambios increíbles en tu cuerpo en muy poco tiempo.

Por último pero no menos importante, a menos que quieras desgarrarte y tirar abajo todo el esfuerzo realizado durante meses tal vez, es necesario que calientes bien. Si no lo haces es suicidio, lisa y llanamente. Si en entrenamientos ligeros calentar antes de hacer lo que sea es importante, en el entrenamiento por intervalos es una obligación. Tanto que es parte del entrenamiento. Si no lo haces puedo garantizarte una sola cosa: lesiones y más lesiones.

Calienta, aunque te parezca tonto hazlo. Calentar llevará sangre y energía a tus músculos. Cinco minutos de un jogging o un trote ligero, y luego un par de alargues o “mini intervalos” de 20 metros es todo lo que necesitas. Estira y calienta, y ni siquiera pienses en hacer intervalos sin hacerlo.

Luego, el enfriamiento es igual de importante ya seas principiante o no. Es la mejor manera de comenzar el camino de la recuperación muscular con el pie derecho. Pásate otros cinco minutos trotando lento para que tu cuerpo vuelva a las revoluciones normales.

Presta atención a todos estos puntos y no los subestimes. Principiante o no principiante, tu entrenamiento de intervalos es una manera de hacer ejercicio muy intensa por lo que debe comenzarse de una manera relativamente fácil y considerando calentamientos y enfriamientos como partes integrales del ejercicio, al igual que las intensidades. Entrena con inteligencia, ese es el mejor consejo que puedo darte.

16 comments
Liliana - agosto 9, 2011

Hola, por favor podria decirme si lo que hago esta bien. Tengo un mes haciendo intervals en mi caminadora. Esto es lo ue hago: 4 minutos camino a3.5MPH, despues corro un minuto a 5.5MPH y camino dos minutos a 3.2 MPH, y esto lo hago por 30 minutos, luego otros 5 minutos de enfriaminto. Estoy bien o mal?. Lo que he notado en un mes es que ya puedo hacer mas timpo, pues al principio era diferente. Muchas gracias por su ayuda.

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Liliana - agosto 10, 2011

Hola, se me olvido comentarle que esto lo hago de lunes a viernes y he leido que solo se debe hacer tres veces por semana, pero como tengo 8 kilos de mas pues pense que diariones mejor. Le pido por favor me diga como debo hacer hacer mis ejercicios de intervalos en la caminadora, porque otra gran duda es que lei tambien que no deben ser mas de 15 minutos porque segun despues el cerebro mana la senal de almacenar grasa, la verdad estoy tan confundida que no se que hacer, pues la verdad yo ya puedo hacer intervalos por mas tiempo, sera porque tal vez no corro muy rapido y por eso aguanto mas tiempo, a veces twngo energia para hacer esto por 40 minutos. Pero mi mayor deseo es hacerlo correctamente para acelerar la quema de grasa y dismuniir de peso. Muchas gracias por ayuda.

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    Marcos Lopez - agosto 10, 2011

    Liliana, lo que ponés en el mensaje anterior está bien hecho, incluso la duración que tienen tus sesiones que es más un estilo fartlek (otra manera de hacer intervalos). Lo que sucede es que el esfuerzo es bastante intenso por lo que el cuerpo necesita recuperarse de ese esfuerzo y usualmente un mínimo de un día en el medio es lo que se recomienda. Lo que sí podrías hacer es alternar ejercicios. Por ejemplo tres veces a la semana podés hacer intervalos y dos o tres veces podés hacer alguna otra forma de ejercicios como podrían ser pesas, incluso los últimos ejercicios con el peso del cuerpo que he publicado en el blog, o ciclismo, o alguna de la infinidad de opciones que hay disponibles hoy en día.

    Por último para adelgazar recordá que tenés que estar en un ligero déficit calórico, por lo que comer un poco menos (solo un poco) a lo que comés ahora va a contribuir. Espero que te sirva y gracias por tus comentarios.

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Liliana - agosto 10, 2011

Hola nuevamente, hoy es el primer dia que leo su pagina y ya no puedo dejarla, le felicito esta muy bueno el blog, he estado leyendo varios temas y todos super practicos e importantes. Bueno ya le platique en los dos comentarios de arriba que ejercicio estoy haciendo. Per pense que seia bueno decirle que tengo 41 de edad, nunca he hecho ejercicios para mis musculos, asi que ya se imaginara, me gustaria empezar hacer algo asi, pero le reitero que primero quiero quitarme el mayor porcentaje de grasa en mi cuerpo, por eso es que le pido por favor me oriente como hacerlo, jamas he sido orientada por un experto para mejorar mi cuerpo, pero pienso que nunca es tarde. Tambien le comento que tengo un mes cuidando mi alimentacion, deje las harinas, azucar, y alimentos procesados. Pero sigo comiendo lacteos, quesos y yogurt, principalmente bajos en grasa. Bueno no quiero molestarle pues es la tercera vez que le escribo. Muchas gracias por la atencion que me pueda prestar.

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    Marcos Lopez - agosto 10, 2011

    Liliana, yo creo que nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio, por el contrario siempre se está a tiempo para mejorar la salud y todo lo que ello implica. En cuanto a tu inquietud no hace falta que primero elimines grasa para comenzar a hacer algo para tus músculos, de hecho hacer ejercicios de fuerza (que son las pesas, los ejercicios con el peso del cuerpo, etc) van a contribuir a que elimines grasa a un radio todavía más rápido que si solo haces cardio. Si ya modificaste tu alimentación te recomiendo que combines una rutina que incluya cardio algunos días, y pesas o ejercicios con el peso del cuerpo los otros días, y te aseguro que vas a lograr adelgazar de manera más rápida que solamente con ejercicios aeróbicos. Saludos

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Liliana - agosto 11, 2011

Muchas gracias por responderme y aclarar mis dudas, solo le vuelvo a molestar sobre si el ejercicio de intervalos que estoy haciendo en mi caminadora esta correcto, en el primer comentario le dije que velocidad uso, me podria decir por favor si estoy bien o debo acelerar mas para quemar mas grasa y si esta bien hacerlo todos los dias y por un periodo de 40 minutos claro 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento. Muchas gracias nuevamente. Saludos.

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    Marcos Lopez - agosto 11, 2011

    Te lo respondí en el mensaje anterior, está bien lo que estás haciendo, no es un intervalo en el sentido estricto de la palabra sino más bien un estilo fartlek en el que vas variando las velocidades y la intensidad. Si querés seguir haciéndolo está perfecto, incluso el tiempo, pero si querés hacer otra forma de intervalos podés probar de correr en la cinta durante 15 segundos a la máxima velocidad que puedas, y luego recuperarte trotando lentamente durante 30 segundos. Repetís el ciclo varias veces hasta que se cumplan los 15 minutos de intervalos, y a eso le agregas 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de trote suave para volver tu corazón a la normalidad al final.

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Liliana - agosto 11, 2011

Hola Marcos,muchas gracias por su respuesta, perdon por repetir la misma pregunta, pero el primer dia no aparecio su primera respuesta, hasta ahora la pude leer, no tengo idea el porque. Le comento que me encanta su blog, es lo primero que leo al entrar a internet. Le comento que lo que pienso hacer tal vez un dia intervalos de 15 minutos, y luego lo que hago, llamado fartlek, por cierto nunca habia escuchado de eso, pero la verdad disfruto mucho hacerlo, porque cuando caminaba por 40 minutos se me hacia eterno y la verdad no sudaba como ahora. En cuanto a lo que me dijo del las calorias, si tengo que confesar que he limitado bastante mi alimentacion basandome solo en proteinas, frutas, verduras, aguacate,yogurt y queso bajos en grasa, nueces, almendras, nueces y cacahuates. Trato de comer cada tres horas aunque sea un poco de las cosas que le mencione, le pregunto, estoy bien o me falta algo, pues la verdad no he comido ningun grano entero por 5 semanas y pues no se si deba integrarlos a mi dieta. Pues he leido que el gluten que contienen afecta para la perdida degrasa y peso. Esto cierto? Le agradezco su respuesta pues se que me ayudara mucho. Con estos alimentos y el ejercicio he estado bajando, una semana medio kilo, otra un kilo, luego 700 gramos y asi varia cada semana en 5 semanas he bajado 4 kilos, pero la verda en talla no he visto mucho, claro apenas empeze mi segundo mes. Saludos y muchas gracias.

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    Marcos Lopez - agosto 12, 2011

    Liliana, tu idea de la rutina está muy bien, y en cuanto a la comida siempre que comas saludablemente, balanceado y variado vas a andar bien. Si comés sano y variado no hay manera de no obtener nutrientes, eso es así de simple. Y después lo de la cantidad de peso que estás bajando está perfecto porque se encuentra dentro de lo que se recomienda semanalmente: entre medio kilo a un kilo. Ahí con esos datos vas a ser capaz de darte cuenta de si lo que estás haciendo te da resultados o no, en tu caso sí te los está dando y vas muy bien, te felicito.

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liliana - agosto 15, 2011

Hola Marcos, le comento que empeze mi rutina de intervalos 3 veces por semana, tengo que comprarme unos mejores tenis o zapatillas, pues me estan doliendo un poco las rodillas y creo que es por no calzar los tenis apropiados, le pregunto para los intervalos que es mejor comprar, los tenis para correr o los llamados fitness, me podria orientar para prevenir lesiones futuras. muchas gracias y saludos.

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    Marcos Lopez - agosto 15, 2011

    Cualquiera de los dos son buenos Liliana, personalmente me gustan más las zapatillas para correr, saludos

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Liliana - agosto 15, 2011

Hola Marcos, le platico que realizar los intervalos como me dijo es mucho mas cansado que el fartlek que venia realizando, creo que lo hare solo una vez por semana y los otros dos dias el fartlek, ojala me sirve igual para quemar grasa. Tengo una gran duda y ojala me pueda ayudar por favor. Lei recientemente que cuando se hace intervalos al terminar debe uno tomar un poco de proteina y medio platano, la verdad yo no como nada despues del los intervalos o fartlek, que debo hacer? Yo tengo una proteina llamada whey, una porcion es de 25 gramos, tal vez puedo tomar media porcion, pues en la manana me estoy tomando una porcion entera pues como no deayuno muchas proteinas, pues trato de compensarlo con esto. Ojala pueda ayudarme pues estoy haciendo un gran esfuerzo en hacer las cosas bien, tanto en ejercicio como en alimentacion y no me gustaria hacer algo equivocado, pues yo sabia que despues del ejercicio aerobico no debe comer uno nada para seguir quemando grasa. Bueno, nuevamente muchas gracias por su ayuda y espero no molestarle con tantas preguntas. Saludos.

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    Marcos Lopez - agosto 16, 2011

    Liliana, con solo una sesión que agregues como hiciste vas a andar muy bien, luego cuando tengas más estado físico podés probar de aumentar a dos y eventualmente a tres sesiones. Lo de la comida usualmente es correcto, siempre es bueno recuperar nuestras reservas de energía (con una banana) y estimular la conservación y el crecimiento de nuestro tejido muscular con las proteínas (la proteína whey es de la mejor). Ahora bien, la mentablemente no puedo decirte las cantidades porque para eso habría que calcular tus calorías. Te recomiendo que comas proteínas en todas las comidas pero que primero calcules tus calorías para no pasarte. Ya sabes que cualquier exceso de calorías para tu peso y tu nivel de actividad te hará engordar. Por lo demás, si comés sano y entrenás como venís entrenando te va a ir muy bien, recordá que estás bajando medio kilo semanal y eso es muy bueno!

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Liliana - agosto 18, 2011

Hola marcos,gracias por sus consejos. Me podria decir por favor como saber calcular el numero de calorias necesarias para bajar de peso o mejor aun para quemar la grasa. Muchas gracias por toda su ayuda.

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    Marcos Lopez - agosto 18, 2011

    Liliana, hay variedad de fórmulas para hacerlo, pero lo que te recomiendo que hagas es esto. Toma tu peso actual y dale una semana. Hacé ejercicio, come sano y comé lo que para vos serían cantidades normales. Si a la semana vas a pesarte y te das con que estás perdiendo entre medio kilo y un kilo de peso entonces tus calorías son las ideales para bajar de peso y eliminar grasa corporal. Si resulta que no llegás a bajar tanto peso entonces reducí un poco la comida, pero solo un poco hasta que llegues a esos números (500 grs a 1 kg). Si perdés más que esa cantidad en una semana tus calorías son muy bajas y probablemente no estés perdiendo grasa sino líquido y músculo por lo que tenés que aumentar la cantidad de comida.

    Tu objetivo tiene que ser mantenerte perdiendo entre medio kilo a un kilo por semana, si lo hacés entonces estás bajando de peso saludablemente y estás eliminando grasa corporal. Espero que te sirva, saludos.

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María Victoria - mayo 2, 2014

Hola Marcos ! Estupendo la explicación de los intervalos… Tratare de aplicarlos y luego le cuento como me va ! Gracias…!

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