Entrenamiento de modelo

¿Más que grandes músculos te gustaría tener un cuerpo delgado y muscular al estilo de un modelo de pasarela o un modelo fitness? ¿Prefieres eso antes que tener un cuerpo voluminoso al estilo de un culturista? Si este es tu caso entonces la pregunta principal que deberías hacerte es: ¿cómo entrenan los modelos?

Los componentes, como en cualquier objetivo en el que pretendas cambiar tu cuerpo, son dos, la dieta y el ejercicio. La dieta te dará los mejores medios para eliminar grasa y el ejercicio para desarrollar un poco tus músculos al tiempo que los tonificas. En este ejemplo el entrenamiento de modelo se realizará en dos partes, una para eliminar el exceso de grasa y gana tejido muscular, y la otra para conseguir un nivel mayor de hipertrofia, veamoslo…

Etapa 1. Perder el exceso de grasa y ganar un buen tejido muscular

Si tienes unos abdominales marcados y los músculos con buen tono muscular entonces considérate oficialmente con un cuerpo de modelo. Dicho esto, esto se logra quemando grasa con una alimentación completamente limpia y un entrenamiento intenso. Una manera de que lo logres en esta etapa es levantando bien pesado y con pocas repeticiones ya que esa combinación te darán un combo quema grasas/gana músculo bien interesante.

Así, ejercicios realizados con 4 o 5 series de 6, 8 repeticiones y con poco descanso es una buena idea. Los ejercicios que sí o sí tienen que estar y ser la base de este entrenamiento son:

– sentadilla
– peso muerto
– press de banca
– press militar
– dominadas

Puedes dividir la rutina en días de tren superior y días de tren inferior para un total de 4 días, o puedes hacer una rutina de cuerpo entero tres veces a la semana, que es lo que más nos gusta. Esto es por un lado. Por otro está la rutina específica para quemar grasas, el cardio por intervalos, en especial los sprints.

Durante dos veces a la semana haz sprints pero ten presente esto. Los sprints cuando se hacen como se deben son muy intensos, por lo tanto es imprescindible que calientes bien. Luego de unos cinco minutos de un buen calentamiento implementa esta rutina que consiste en 12-15 rondas de 15 segundos de sprints a toda velocidad seguidos de 45 segundos de un trote súper lento.

Para terminar de hablar de esta etapa queremos que notes un error que muchos cometen. Ni por un segundo pienses que todo el entrenamiento, por má sintenso que sea reemplazará de alguna manera a la limpieza de la dieta. Eso no es así y si no llevas una alimentación con cuidado en las cantidades y totalmente limpia lo sentimos, no funcionará. Estás [email protected], no queremos que después vengas a decirnos “esto no funciona” porque sí lo hace, y muy bien.

Puede que en esta etapa sientas que te estás achicando un poco, y es muy probable que eso suceda. No te preocupes, el tono muscular lo compensará y a pesar de que no tengas los músculos de gran tamaño al tener menos grasa y en consecuencia buena definición muscular tu aspecto no será de una persona súper delgada. Muchos modelos y fitness modelos realmente tienen un peso bajo, pero también una buena cantidad de músculo (y tono), y un porcentaje de grasa corporal bien bajo, lo que en el conjunto los hace parecer incluso de mayor tamaño cuando no tienen ropa puesta. A mayor definición muscular tu apariencia será diferente, créeme, y el impacto visual que crearás te sorprenderá.

Etapa 2. Un poco más de hipertrofia.

Si has pasado la etapa de eliminación de grasa tu definición corporal debe ser realmente envidiable a esta altura. Es el momento de darle otro estímulo a esos músculos sacudiendo un poco la rutina. Nuestra recomendación es que hagas lo opuesto a lo anterior para evitar el aspecto culturista que no estás buscando. ¿Cómo? Entrenando con un buen peso, uno que sea pesado pero que te permita realizar entre 15 y 18 repeticiones por tres o cuatro series para cada ejercicio. Ya veo a los expertos diciendo que la hipertrofia se logra en el rango de las 8 a 12 repeticiones. Pero tú ¿qué logras haciendo entre 15 y 18 repeticiones? Estimulas a tus músculos de manera tal que consigues un buen tono y no ese aspecto hinchado de los culturistas. Hazlo, y hazlo en serio.

Por supuesto que no te mantienes haciendo estas series y repeticiones todo el tiempo, es importante periodizar el entrenamiento de manera estratégica y teniendo en mente lo que pretendes lograr con tu cuerpo. En algún momento, cuando estés conforme con lo que hayas logrado puedes alternar periodicamente y manejar tu rutina de entrenamiento entre lo pesado y con pocas repeticiones, y lo más liviano y con muchas repeticiones. Aclaramos, esto no es porque muchas series definen y pocas ganan músculo. Ganar músculo se logra con un entrenamiento y con una carga progresiva y quemar grasa con un ligero déficit de calorías y una alimentación acorde. Lo decimos porque no todo el entrenamiento tiene que ser todo el tiempo pesado, esa es una manera segura de lastimar tus articulaciones y lesionarte seriamente. Periodiza porque tu cuerpo lo necesita, y punto.

Volviendo a nuestro tema, un vez que hayas pasado por estas dos etapas, que recomendamos que sean cada una de tres meses aproximadamente y dependiendo de tu estado físico actual (qué tanto necesitas bajar de peso, o aumentarlo) podemos decir que tranquilamente deberías tener el cuerpo de modelo que tanto estás buscando. ¿Seis meses para un cuerpo radicalmente nuevo, estilizado y que hace girar cabezas? Nos parece razonable, y ciertamente vale la pena intentarlo, incluso si te llevara un año.

Que lo disfrutes.

14 comments
jotp3 - enero 4, 2012

CREO QUE FALTO COMENTAR SOBRE LOS SUPLEMENTOS QUE TAMBIEN SON IMPORTANTES SALUDOS

BUEN BLOG

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    @tucuerpoideal - enero 4, 2012

    Tenés razón, una vez que la dieta y el ejercicio están en su lugar buenos suplementos que pueden acompañar todo este proceso son:

    – proteína whey
    – creatina
    – omega-3
    – multivitamínicos
    – CLA

    Un saludo!

    Responder
Luis - enero 5, 2012

Consulta ¿Es indispensable consumir todos esos suplementos? En caso de que no ¿Cuales serian los esenciales? ¿Por otro lado se podria consumir levadura de cerveza? He escuchado que es un muy buen multivitaminico natural y por ultimo ¿Se puede consumir l-carnitina para acelerar la quema de grasas? Tengo 21 años y un 29% de grasa corporal. Hice pesas durante tres meses pero eso fue el año pasado. Agradezco que me pudieses orientar en este tema porque es este el tipo de cuerpo al que aspiro. Aprovecho de felicitarte tambien por esta pagina: Es tremendamente motivadora y me lleva a seguir con todo lo que quiero conseguir para mi cuerpo. Saludos

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    @tucuerpoideal - enero 6, 2012

    Luis, ningún suplemento es estrictamente esencial si tu alimentación es correcta. Yo utilizo proteínas y cla o carnitina y no me salgo de eso. Obvio que sin la alimentación apropiada ninguno sirve pero te diría que apuntes primero a limpiar tu alimentación y a bajar tu porcentaje de grasa corporal con los consejos del artículo. Luego, más adelante podés probar de añadir alguno que te sume pero esencialmente trabaja en mejorar tu alimentación ya que un 29% es un tanto elevado y claramente ése debería ser tu principal aspecto a mejorar de momento. saludos y gracias por tus comentarios.

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Jose - enero 5, 2012

Quería dejar constancia de algo. Los suplementos, y en especial, las vitaminas, con una dieta equilibrada son más perjudiciales que beneficiosos, puesto que un exceso de las mismas puede llevar a distintas enfermedades a largo plazo, véase mareos, dolor de cabeza, aumento de presión intracraneal o fotofobia, entre otros.

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    @tucuerpoideal - enero 6, 2012

    José, pienso que uno debería comer perfecto para no necesitar multivitamínicos, y así y todo faltarían algunos micronutrientes. Siempre recomendamos los multivitamínicos a la manera de un seguro y con el consumo mínimo (una pastilla por día, un sobrecito por día), pero es totalmente cierto que si te excedes con las vitaminas lo que le pasa a tu cuerpo es que se intoxica, en especial con las vitaminas solubles en grasa. Vamos a hablar de este tema en profundidad en un artículo en estos días. Muchas gracias por tu aporte.

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jorge - enero 12, 2012

la segunda etapa del entrenamiento hay que realizar la misma rutina de cuerpo entero 3 veces a la semana con los mismos ejercicios pero con repeticiones altas o se pasa a una rutina dividida

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    @tucuerpoideal - enero 13, 2012

    Probá con la que más resultados te devuelva, ponemos ambas porque para algunos una rutina dividida es lo que mejor les resulta mientras que a otros la full body es la que más resultados devuelve. Recordá que todo esto tenés que ir haciéndolo y ajustando de acuerdo a los resultados que vas obteniendo, el control es importante. Saludos.

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contagion - junio 30, 2012

Yo hago un rutina de 3 dias de pesas seguido de un cardio moderado de 20 min , mas 2 dias de cardio intervalos . quisiera saber si es mucho o esta bien. De antemano gracias

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    @tucuerpoideal - julio 4, 2012

    Está muy bien, es una rutina bien completa. Si te sentís muy cansado o con algún síntoma de sobreentrenamiento probá reduciendo alguna sesión de cardio luego de las pesas. Saludos.

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max - agosto 10, 2012

Hola tengo una tengo una duda, los sprints pueden ser después de las pesas?

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    @tucuerpoideal - agosto 10, 2012

    No es recomendable ya que gastaste toda tu energía en las pesas. Mejor probá de hacerlas en días que no hagas pesas o si haces pesas todos los días hacela en doble turno.

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Ivo - mayo 18, 2013

Hola. Al parecer es un muy buen artículo.

Leyendo me ha surgido una inquietud y es la siguiente: en la parte del texto cuando dice “Una manera de que lo logres en esta etapa es levantando bien pesado…” ¿a cuántos kilogramos se refiere aproximadamente?

Gracias desde ya. Saludos.-

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    @tucuerpoideal - mayo 28, 2013

    Ivo, no podemos contestarte esa pregunta con un número exacto ya que ese número es distinto para todos. Simplemente levanta pesado en la medida que te permita mantener la técnica correcta del ejercicio, eso es todo.

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