Rutina de entrenamiento del ejercito

La siguiente rutina de ejercicios solamente te requerirá tu propio peso para entrenarte, aunque también un poco más que eso. Se trata de un estilo diferente aunque intenso, es un metodo de entrenamiento que bien vale la pena incluirlo dentro de tu programa para hacerlo un par de veces al año. Este entrenamiento al estilo del ejercito le dará un empuje a tu tono muscular y definición.

Se trata de un entrenamiento similar al utilizado en la marina de los Estados Unidos, los Navy Seals, un entrenamiento que integra fuerza y resistencia para todo el cuerpo. Así que, además de ser una variedad para tus ejercicios con pesas podrías probar este entrenamiento al estilo militar durante las cinco semanas que dura, y hacerlo al menos un par de veces al año para variar tu manera de entrenar y darle un nuevo estímulo a tu cuerpo.

Tal vez este entrenamiento ayude a sobreponerte a los estancamientos en el gimnasio si le das una oportunidad. También te ayudará a darle forma a todo tu cuerpo, incluyendo esos grupos musculares retrasados.

Entrenamiento del ejercito

Semana 1

Día 1

A.100 metros nadando (sin detenerse, cualquier estilo menos espalda)
B. Marcha con mochila (1/4 del propio peso); 4,5 kilómetros en 45 minutos. Al lado del camino o a campo traviesa.

Día 2

A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga 10 minutos, intenta hacerlo sin detenerte

Día 3

A. 3 series del máximo de repeticiones en flexiones de brazos durante 30 segundos
B. Correr 5 kilómetros, ritmo moderado
C. Trepar a la soga o 3 series del máximo de repeticiones en dominadas.
D. Marcha forzada con mochila (1/4 del propio peso en la mochila); 8 kilómetros durante una hora y cuarto al costado del camino o una hora cuarenta a campo traviesa

Día 4

A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco
B. Sprints de 35 metros; 10 veces con 30 segundos de descanso entre serie

Día 5

A. Marcha forzada con mochila (1/4 del propio peso en la mochila); 8 kilómetros durante una hora y cuarto al costado del camino o una hora cuarenta a campo traviesa

Día 6

A. 3 series de flexiones de brazos y 3 series de encogimientos; el máximo de repeticiones durante 30 segundos.
B. 3 series de dominadas, igual que las anteriores
C. Nadar 200 metros

Día 7

DESCANSO

Semana dos del entrenamiento del ejercito

Día 1

A. Marcha forzada con mochila (esta vez con 1/3 del propio peso); 9 kilómetros en dos horas al costado del camino, o dos horas cuarenta minutos a cross country

Día 2

A. Bicicleta fija; 20 minutos al 70% del ritmo cardiaco

Día 3

A. 3 series con el máximo de repeticiones de flexiones de brazos, encogmientos y dominadas en un periodo de 35 segundos.
B. Correr 8 kilómetros a ritmo moderado
C. 3 series (entre 30 y 50 cada una) de sentadillas con mochila con 1/4 del propio peso. Desciende sólo hasta el punto en que los muslos estén paralelos al suelo.

Día 4

A. Natación 300 metros, sin detenerse, cualquier estilo menos espalda

Día 5

A. Marcha forzada con mochila (1/3 del propio peso en la mochila); 16 kilómetros en 3 horas al lado del camino o 4 horas cross country

Día 6

A. 3 series con el máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 35 segundos cada uno
B. Bicicleta fija; 20 minutos al 80% del ritmo cardiaco

Día 7

DESCANSO

Semana 3 del entrenamiento militar

Día 1

A. 4 series al máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos para cada músculo
B. 6 kilómetros de correr a un ritmo de moderado a rápido
C. 4 series (de 50 cada una) de sentadillas con mochila (1/3 del propio peso)

Día 2

A. Bicicleta fija; 20 minutos a un 80% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga durante 12 minutos sin detenerse

Día 3

A. Marcha forzada; 20 kilómetros con mochila a 1/3 del peso o 30 kilos, lo que sea mayor; en 3 horas al lado del camino o 4 horas cross country

Día 4

A. Natación 400 metros

Día 5

A. 4 series al máximo de repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos cada uno
B. Correr 10 kilómetros a un ritmo de moderado a rápido

Día 6

A. Bicicleta fija, 20 minutos al 80% del ritmo cardiaco
B. Saltar la soga o saltos militares (esos que hacen en el ejercito que abren las piernas y al mismo tiempo levantan las manos arriba de la cabeza) durante 10 minutos sin detenerse

Día 7

DESCANSO

Entrenamiento del ejercito, Semana 4

Día 1

A. Marcha forzada, 12 kilómetros con mochila (1/3 del propio peso o 30 kilos, lo que sea mayor) en dos horas al costado del camino o dos horas cuarenta a campo traviesa

Día 2

A. Natación 400 metros
B. 4 series de fondos (máximas repeticiones)
C. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos.

Día 3

A. Correr 10 kilómetros (ritmo moderado-intenso)
B. 3 series (8-12 repeticiones) de press de piernas, extensiones, curls femorales, elevaciones de talón

Día 4

A. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos durante 40 segundos
B. Bicicleta fija; 25 minutos al 80% del ritmo cardiaco

Día 5

A. Marcha forzada, 20 kilómetros con mochila (1/3 del propio peso o 37 kilos, lo que sea más) en tres horas al lado del camino o cuatro  horas a campo traviesa

Día 6

A. 4 series de máximas repeticiones de flexiones, dominadas y encogimientos durante 40 segundos.
B. Saltar la soga, 15 minutos sin parar

Día 7

DESCANSO

Semana 5

Día 1

A. Correr 4,5 kilómetros, rápido
B. 500 metros de natación, sin parar, cualquier estilo menos espalda
C. 3 series de 8-12 repeticiones de press de piernas en máquina, extensiones de piernas, curls femorales y elevaciones de talón

Día 2

A. Salta la soga o saltos militares durante 12 minutos sin parar

Día 3

DESCANSO

Día 4

A. Nadar 400 metros
B. 4 series de fondos al máximo de repeticiones cada una

Día 5

A. 30 kilómetros (si, treinta kilómetros) de marcha forzada con 1/3 del propio peso o 35 kilos, en 4 horas y media al lado del camino o 6 horas campo traviesa

Día 6

A. 4 series (máximo de repeticiones) de flexiones, dominadas y encogimientos en periodos de 40 segundos
B. Saltar la soga o saltos militares durante 12 minutos sin parar

Día 7

DESCANSO

Es la verdad, se trata de una rutina MUY dura que no es para cualquiera. Sería muy bueno que si te decides a hacer esta rutina, que registres todo tu progreso día a día. Incluye el número de repeticiones, el tiempo utilizado en correr, el número de series, el peso de la mochila, etc. Por último, y al tratarse de un entrenamiento del ejercito tan intenso (es un entrenamiento del ejercito de Estados Unidos), es importante que consumas la cantidad apropiada de nutrientes y que bebas mucha agua.

Si la haces, cuéntanos tu experiencia.

18 comments
Rutina de entrenamiento en el ejercito - apezz.com - octubre 25, 2010

[…] Rutina de entrenamiento en el ejercito [ http://www.tu-cuerpo-ideal.com ] […]

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Carlos - marzo 5, 2012

Una pregunta:Estas series de ejercicios vendrían a ser un circuito o podría haber un periodo de descanso entre serie y un tiempo de descanso al cambiar de ejercicio, y de cuanto más o menos podría ser el tiempo de descanso entre serie y serie y al cambiar de ejercicio.Ah y una cosa más cuanto más o menos serie la 1/4 parte de mis peso, es que peso 70 kilos y mido 1 metro con 70 centimetros.

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    @tucuerpoideal - marzo 7, 2012

    Podés descansar o hacerlo seguido pero no es un circuito, simplemente hacés un ejercicio y después hacés el otro sin repetir nada. Un cuarto de tu peso es tu peso divido en cuatro.

    Responder
Jorge - marzo 8, 2012

Hola, yo lo voy a comenzar en cuanto me compre un pulsometro (posiblemente el sabado), pero me pueden dar un consejo sobre que mochila aguanta 35 Kilos!?!?!?! no se nada de mochilas pero…
Otro consejo que necesito es que puedo usar para tener 35 kilos en un espacio lo suficientemente reducido como para la mochila.
Espero su respuesta, gracias.

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    @tucuerpoideal - marzo 9, 2012

    Pueden ser mochilas de campaña o mochilas de montaña. En cuanto a qué podés usar te recomiendo bolsas de arena o tierra. Recordá acompañar el entrenamiento con buena alimentación y contanos cómo te va pronto. Saludos.

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Carlos - marzo 11, 2012

Hey amigo como es el ejercicio de fondo?.Fondos en paralela o que?.Por favor me podrías poner el link de una imagen en la cual muestre cual es el ejercicio de fondos.Por favor.Desde Ya GrACIAS!

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    @tucuerpoideal - marzo 13, 2012

    Aquí te dejo un enlace para que veas como se hacen los fondos

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      Carlos - marzo 13, 2012

      Perdón si es que soy muy irritante con tantas preguntas, pero como es el ejercicio de encogimiento?.Desde ya Gracias!

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        @tucuerpoideal - marzo 14, 2012

        Para cualquier ejercicio que tengas dudas te recomendamos que hagas la búsqueda en Youtube que te van a aparecer infinidad de videos, un entrenador personal o monitor en tu gimnasio también te los va a enseñar mejor que cualquier explicación que podamos dar. Saludos.

        Responder
miguel angel arias - junio 29, 2012

muy bn eso

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Raúl - septiembre 23, 2012

Muy buenas, tengo una pregunta: ¿Hay que hacer todas las opciones de cada día? (A, B…) o escoger una?

Gracias y un saludo =)

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    @tucuerpoideal - septiembre 24, 2012

    Tenés que hacer todo lo que dice cada día Raúl, saludos y contanos cómo te va con la rutina!

    Responder
      Raúl - septiembre 26, 2012

      Jajaja, estoy haciendo todo, cuando pasen las 5 semanas, os contaré.

      Por otro lado, crees que sería malo prolongar estás 5 semanas una detrás de otra como rutina durante todo el año?

      ¡Un saludo!

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        @tucuerpoideal - octubre 4, 2012

        Mantenenos al tanto Raúl! En cuanto a lo de prolongarlo 5 semanas más no hay problema, simplemente recordá que también que hacerlo progresando e intentando mejorar tus números así seguís obteniendo resultados. Un saludo.

        Responder
Leandro - noviembre 18, 2012

buenas…exelente…… la proxima semana lo voy a comenzar, solo me queda una pequeña duda, 4 series de fondos (máximas repeticiones) podrias ponerme un link con la imagen porque he buscado y no se si filtre bien pero no me aparece exactamente cual es…
desde ya agradezco y les comentare luego de mis resultados!!!

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Maria - enero 21, 2013

Hola! Mi pregunta es la siguiente: yo quiero una rutina para poder trabajar TODO el año, puedo una vez que termine las 5 semanas volver a repetirlas y así sucesivamente?

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Eduard - junio 21, 2016

Perdona podrías ponerme un link sobre la marcha forzada? O es simplemente andar rápido?

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