La Guía Más Completa de Entrenamiento HIIT Jamás Escrita

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¿Sabías que el entrenamiento HIIT son ejercicios de mucha intensidad por períodos de tiempo cortos, seguidos de descansos?

En este artículo te contamos todo sobre estos y cómo poder sacar el máximo provecho.

¿Que es Exactamente el Entrenamiento HIIT?​

Es un entrenamiento con intervalos de alta intensidad, es una técnica de entrenamiento en el que le exiges el máximo a tu cuerpo, el cien por ciento de esfuerzo a través de rápidas ráfagas intensas de ejercicio, seguido por períodos cortos, y a veces activos de recuperación.

Este tipo de entrenamiento mantiene tu ritmo cardíaco y quema más grasa en menos tiempo.

"Un entrenamiento de alta intensidad aumenta la necesidad del cuerpo de oxígeno durante el esfuerzo y crea una escasez de oxígeno, haciendo que tu cuerpo pida más oxígeno durante la recuperación" dice Eric Salvador, NASM, NSCA, instructor jefe en la sala de Fhitting en la Ciudad de Nueva York.

Esta es la razón de por qué el ejercicio intenso te ayudará a quemar más calorías de grasa que los ejercicios aeróbicos​.

Una gran cantidad de investigación se ha hecho hasta entonces con los científicos del deporte, y se ha demostrado que el HIIT puede:

  • Mejorar el rendimiento de los deportistas de categoría competitiva.
  • Mejorar la salud general en los atletas aficionados.
  • Producir un avanzado número de beneficios fisiológicos como el entrenamiento aeróbico de resistencia, con un menor número de sesiones de entrenamiento.

La típica, pero a veces menos interesante manera de mejorar el estado cardiovascular es aumentar el volumen de ejercicios, como periodos de natación más largos, por ejemplo.

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El entrenamiento HIIT, por el contrario, es muy atractivo, ya que, según la investigación actual, se puede producir una cantidad notable de los beneficios fisiológicos, a menudo en menos tiempo que el ejercicio aeróbico continuo.

En una comparación entre el HIIT y los entrenamientos de larga duración podemos señalar algunas diferencias clave como las siguientes:

Parámetros y Efectos Cardiovasculares

La investigación reciente demuestra que el HIIT puede proporcionar similares, y en algunos casos más beneficios cardiovasculares que el entrenamiento de resistencia tradicional.

Ten en consideración que este tipo de entrenamiento es más corto y necesita un menor número de sesiones.​

Parámetros del Músculo Esquelético

Durante muchos años, los entrenadores y los científicos pensaban que el aumento en el tamaño y el número de mitocondrias aparece sólo por el entrenamiento de resistencia continua, pero estudios han mostrado que estos entrenamientos también pueden crear esta importante adaptación.

Efectos y Parámetros Metabólicos​

Debido a la naturaleza de los ejercicios de alta intensidad (HIIT), el efecto que tiene sobre la quema de grasa (o el metabolismo de la grasa como combustible durante el ejercicio), ha sido un punto de interés importante.

Se ha demostrado que la quema de grasa es significativamente más alta después de 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.​

Otro de los beneficios clave del metabolismo de HIIT es el exceso de consumo de oxígeno luego del ejercicio.

Después de una sesión de HIIT, el consumo de oxígeno se mantiene en niveles altos debido a que las células musculares están tratando de restaurar el cuerpo a su estado previo al ejercicio.

Esto significa mayor cantidad de tiempo y mayor cantidad de calorías quemándose después de que el entrenamiento se ha detenido.​

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Para ahondar aún más entre las diferencias entre el entrenamiento HIIT y los entrenamientos de larga duración o de resistencia continua, observaremos el análisis de un estudio realizado por Kuno Hottenrott, Sebastian Ludyga y Stephan Schulze del Departamento de Ciencias del Deporte y el Instituto de Diagnóstico de rendimiento y Promoción de la Salud de la Universidad Martin-Luther de Halle-Wittenberg, Alemania.

El propósito del estudio era evaluar la resistencia de corredores con dos programas de capacitación que promuevan su salud y mejoren su rendimiento. Por lo tanto, se examinaron los efectos del HITT y los ejercicios de resistencia continua con capacidad aeróbica y composición corporal en sujetos con poco entrenamiento.

El volumen de entrenamiento para ambos programas era de aproximadamente 2 horas y 30 minutos por semana. La hipótesis era que el grupo que realizaba HITT mejoraría la capacidad aeróbica más que el grupo que llevaba a cabo el entrenamiento de resistencia continua.

Los resultados a dicho estudio, arrojaron los siguientes resultados:

​En los parámetros generales de la composición corporal, medidas antropométricas y de la aptitud aeróbica no hubo cambios significativos entre los grupos.

En cuanto a la composición general del cuerpo, no hubo una reducción significativa en la grasa corporal total, pero la grasa visceral disminuyó significativamente (en un 16,5%) en los que tuvieron el entrenamiento de alta intensidad.

En el otro grupo que realizó entrenamiento de resistencia continua, hubo una pérdida significativa de masa libre y grasa corporal total y una reducción del 6,5% de grasa visceral.

La frecuencia cardiaca en reposo disminuyó significativamente en ambos grupos. Además, ambos grupos mejoraron la potencia aeróbica.

Los resultados del estudio indican que el entrenamiento de alta intensidad, así como el ejercicio de resistencia continua llevaron a mejoras significativas en la composición corporal, frecuencia cardiaca en reposo y con la potencia aeróbica con menos de 2 h 30 min de entrenamiento semanal.

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Además, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) demostró ser más eficaz en el aumento del consumo máximo de oxígeno relativo.

Aunque los beneficios cardiorrespiratorios parecen ser ligeramente más altos a través del entrenamiento de alta intensidad, ambos métodos de entrenamiento parecen promover la salud.

¿Cuáles son las ventajas de HIIT?

Aunque no lo creas, no solamente hay ventajas a nivel corporal, sino que también a nivel cognitivo, dado que el cuerpo se adapta a las nuevas condiciones. Algunas de las más importantes son las siguientes:​

Te hace Más Inteligente​

Un estudio de Montreal Heart Institute (MHI) encontró que, después de hacer dos entrenamientos de alta intensidad por semana durante cuatro meses, los participantes obtuvieron calificaciones significativamente más altas en las pruebas de cognición y habían aumentado su oxigenación cerebral.

Sobrealimenta Tu Metabolismo

Un estudio de la Universidad del Estado de Colorado comprobó que con solo 150 segundos de ejercicio HIIT se pueden quemar hasta 200 calorías en el transcurso de las próximas 24 horas gracias a un impulso metabólico producido en el reposo.

Combinar ejercicios de alta intensidad con los resultados del HIIT, resultan en una aceleración del ritmo metabólico y se traduce en un aumento del metabolismo después de una rutina de HIIT completa.

Esto significa que todavía le quema la grasa, incluso después de terminar el entrenamiento.​

Es Rápido y Conveniente

​Atrás quedaron los días de no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio. Los entrenamientos HIIT se pueden hacer en cualquier lugar: en casa, en una habitación de hotel, en un parque, en un gimnasio, etc, y la mayoría son de 30 minutos o menos.

No se Requiere Equipo

​¿No tienes pesas? ¡No hay problema! en las rutinas de HIIT se suele utilizar únicamente tu propio peso corporal, ya que la atención se centra en conseguir un ritmo cardíaco elevado y mantenerlo allí.

Estos ejercicios dan lugar a la construcción muscular, pérdida de grasa y aumento de la quema de calorías.

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Consideraciones Generales Sobre HIIT​

Si bien como has visto, el Entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios, es importante que tengas en consideracion varios aspectos, dado que no es llegar y comenzar a entrenar en esta modalidad.

¿Es Seguro Hacer Entrenamientos de HIIT?

​El ejercicio de alta intensidad de cualquier tipo trae consigo un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas y eventos cardiacos. Pero trae consigo también una serie de beneficios.

El HIIT se ha estudiado como un método de entrenamiento para las personas con enfermedades del corazón e insuficiencia cardíaca congestiva. Bajo la supervisión clínica, las personas son capaces de tolerar intervalos de alta intensidad sin efectos negativos.

Al final de todo, el HIIT puede o no ser seguro para ti. Por prevención, es mejor que consultes con un médico antes de añadir este tipo de entrenamiento a tu plan de ejercicio.

Las personas que han estado viviendo un estilo de vida sedentario con largos períodos de inactividad física, pueden tener un mayor riesgo de enfermedad coronaria debido al ejercicio de alta intensidad.

Antecedentes familiares, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes (o pre-diabetes), niveles anormales de colesterol y la obesidad aumentan su propio riesgo. El alta médica de un profesional, puede ser una medida de seguridad adecuada para cualquier persona con estas condiciones antes de mirar fijamente el HIIT o cualquier práctica de ejercicio.

Antes de comenzar el entrenamiento HIIT una persona debe establecer un nivel básico de condición física.

Un nivel de condición física se puede lograr con un constante entrenamiento aeróbico (3 a 5 veces a la semana durante 20 a 60 minutos por sesión a una intensidad poco intensa) durante varias semanas que produzca adaptaciones musculares, que mejoren el transporte de oxígeno a los músculos.

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El establecimiento de la forma de ejercicio adecuado y la fuerza muscular son importantes antes de participar en el entrenamiento HIIT regular para reducir el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas.

Sin importar la edad, sexo y nivel de condición física, una de las claves para la participación segura de una sesión de HIIT, es modificar la intensidad del intervalo a un nivel de dificultad preferido y ajustado para mayores efectos.

La seguridad en la participación debe ser siempre la prioridad principal, y las personas deben centrarse más en la búsqueda de sus propias intensidades de entrenamiento óptimas en lugar de mantener el paso de otras personas.

¿Quién debe hacer HIIT?

Por sobretodo, aquellas personas que se encuentren en buen estado de salud y hagan ejercicio de forma regular.

Los principiantes, o aquellos que han tomado un descanso del gimnasio por un tiempo, no deben intentar cualquier sesión de HIIT antes de que tengan un buen nivel como base de acondicionamiento del cuerpo.​

¿Cuánto HIIT debes hacer por semana?

Uno de los errores más comunes es pensar que mientras más ejercicio hagas será mejor para tu cuerpo. Pero dada la naturaleza intensa de los programas HIIT, no debes hacer más de tres sesiones a la semana.​

¿Cómo Desarrollar un Programa de Ejercicios HIIT?

Cuando se desarrolla un programa de HIIT, ten en cuenta la duración, la intensidad y frecuencia de los intervalos de trabajo y la duración de los intervalos de recuperación.

La intensidad durante el intervalo de trabajo de alta intensidad debe oscilar ≥ 80% de su frecuencia cardíaca máxima estimada. La intensidad del intervalo de recuperación debe ser de 40-50% de la estimación de su frecuencia cardíaca máxima.

Esta sería una actividad física que se sentiría muy confortable, con el fin de ayudarle a recuperarse y prepararse para su siguiente intervalo de trabajo. La relación del intervalo de trabajo y la recuperación es importante.​

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¡Mantenerse Activo Vale la Pena!

Aquellos que son físicamente activos tienden a vivir más tiempo, y sus vidas suelen ser mucho más saludables. Las investigaciones muestran que la actividad física moderada, por ejemplo, 30 minutos al día de caminar a paso ligero, contribuye significativamente a la longevidad.

Incluso una persona con factores de riesgo como la hipertensión, la diabetes o incluso el hábito de fumar puede tener beneficios reales al incorporar la actividad física regular en su vida diaria.

El ejercicio puede ayudar a mantenerse en una dieta y perder peso. Y más aun, el ejercicio regular puede ayudar a disminuir la presión arterial, controlar el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y construir huesos más densos y más fuertes.​

Revisa Tu Aptitud Médica

Pero antes de comenzar un programa de ejercicios, toma una prueba de aptitud, o incrementa sustancialmente tu nivel de actividad, asegúrate de responder a las siguientes preguntas:

  • ¿Tu doctor te ha dicho que tienes una enfermedad del corazón o que usted debes participar en alguna actividad física?
  • ¿Sientes dolor en el pecho durante la actividad física?
  • En el último mes, ¿has tenido dolor en el pecho cuando no estabas haciendo actividad física?
  • ¿Pierdes el equilibrio debido a mareos?
  • ¿Tienes un hueso o un problema de articulación que pueda empeorar por un cambio en tu actividad física?
  • ¿Está tu médico actualmente la prescribiéndote medicamentos para la presión arterial o alguna enfermedad del corazón?
  • ¿Conoces alguna razón por la que no debas participar en alguna actividad física?

Este cuestionario de actividad para la preparación física te ayudará a determinar si estás listo para comenzar una rutina de ejercicios o un programa.

Si contestas sí a una o más preguntas, si tienes más de 40 años de edad y recientemente has estado inactivo, o si estás preocupado por tu salud, consulta a un médico antes de tomar una rutina de ejercicios HIIT o incluso antes de intentar aumentar tu actividad física con cualquier método.

Si contestaste no a cada pregunta, entonces es probable que puedas comenzar de forma segura a hacer ejercicio.

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Algunos Ejercicios HIIT Básicos

He aquí un método HIIT para principiantes que te ayudará a iniciar con tu rutina, recuerda no excederte semanalmente de 3 ó 4 entrenamientos HIIT.

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El ejercicio para acondicionamiento metabólico está diseñado para maximizar la quema de calorías. Irás a través de cinco ejercicios que se centran en todo el cuerpo, movimientos multi-articulares.

Trata de hacer tantas repeticiones como sea posible durante cada intervalo de 45 segundos, luego descansa durante 15 segundos antes de repetir.​

Flexiones de Brazos

Si no puedes completar una flexión tradicional, coloca tus manos sobre una silla estable en lugar del suelo. O bien, trata de hacer flexiones con las rodillas apoyadas sobre el suelo.

Acuéstate boca abajo. Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros. Mantén tu cuerpo erguido. Levanta tu cuerpo hacia arriba enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.

El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.

Para disminuir la intensidad de las flexiones pues colocar las rodillas sobre el suelo.​

Cuclillas o Sentadillas

​Párate con tus pies abiertos casi a la anchura de tus hombros, mantén tu espalda en una posición neutral y mantén tus rodillas centradas sobre tus pies.

Lentamente dobla tus rodillas, cadera y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Regresa a tu posición inicial. Inhale mientras baja, exhale mientras regresa a la posición inicial. Para obtener asistencia adicional, usa una silla para mayor soporte.

Recuerda que debes mantener los pies debajo de las caderas y tu peso corporal debe estar centrado en los talones

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Patada a Los Extremos​

De pie, con las rodillas juntas, los brazos los puedes colocar en tu parte posterior. Flexione la rodilla izquierda y la pierna izquierda hacia atrás de modo que toquen el glúteo, regresa esa pierna hasta el suelo y repita con la pierna derecha.

Cuanto más rápido se puede realizar esta mejor, pero puedes ajustarlo a tu estilo (pasear o correr).​

Cruce de Tríceps​

​Coloca las manos sobre una silla o una mesa baja y de espaldas a la silla. Pon las piernas en línea recta mientras mantienes el equilibrio con las palmas.

Flexiona los codos lo más que puedas, a continuación, impúlsate hacia arriba a la posición original.

Estocadas Laterales​

​Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Haz un paso de dos pies hacia el lado con un pie y haz la estocada flexionando la rodilla de la pierna que separaste. Extiende los brazos a la altura del pecho frente a ti.

Rota la cintura hacia el lado en el que estás haciendo la estocada. Mantén los brazos extendidos. Tuerce el torso hacia el centro nuevamente, baja los brazos y lleva los pies a la posición inicial.

Conclusión​

​No podemos decir que el HIIT como entrenamiento es el último y el único camino a seguir para mejorar nuestro rendimiento.

Sin duda alguna la combinación del entrenamiento de resistencia tradicional con el entrenamiento HIIT como su complemento en tu entrenamiento semanal es lo ideal.

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Fuentes:
http://www.100flexionesdebrazos.com/el-programa-de-las-100-flexiones-de-brazos/como-hacer-las-flexiones-de-brazos

http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/11/28/las-sentadillas-perfectas.aspx

http://www.livestrong.com/es/estocadas-laterales-como_6051/

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