Entrenamiento HIIT para principiantes

Los intervalos, tanto en principiantes como en avanzados, poseen beneficios tales como mejorar el estado físico, la salud, la velocidad y la vitalidad de quien lo practica. Sin embargo estamos hablando de un tipo de actividad realmente muy demandante, una actividad en la que no querrás meterte de cabeza sin la debida preparación. A continuación vamos a mostrarte en este artículo cuatro puntos que tienes que considerar.

Correr rápido sí, pero qué tan rápido

En su esencia el entrenamiento por intervalos es intenso y en sus picos de entrenamiento hay que correr con todo. Sin embargo si desde que dejaste la secundaria que no te despegas de tu sillón, que vayas a correr al máximo sería riesgoso, contraproducente y extremadamente doloroso para ti. Repetimos, no es un ejercicio que dada su intensidad uno pueda meterse de cabeza como si nada. Discutamos un poco lo que tiene que ser la intensidad…

Toma la intensidad en una escala del 1 al 10, siendo uno algo súper fácil, 5 una especie de trote ligero y 10 el equivalente a correr por tu vida 😉

Ahora bien, el HIIT, los sprints y los intervalos piden usualmente un 10 en la fase de alta intensidad, pero si recién estás comenzando eso no será lo mejor para tu cuerpo. En cambio comienza con un 7 o un 8 para tus primeras incursiones y luego de que tu cuerpo sienta lo que es hacer intervalos te pasas al 10 de la máxima intensidad. La idea si es que eres principiante es que seas amable con tu cuerpo y aprendas a distinguir tu verdadero límite y evites sobrepasarte.

“¿20 minutos? ¡Pan comido!”

Muchos de nuestros clientes, al proponerles el entrenamiento por intervalos por primera vez piensan que 20 minutos de entrenamiento no es nada. Sin embargo cuando les preguntamos luego de hacerlos todos nos dicen lo mismo, que se sintió como si fuera un año entero. Les pasa hasta a los más experimentados que cuando se enfrentan a los intervalos comienzan con toda la furia pero para la segunda o tercera serie ya están con las piernas que no dan más y solo piensan en terminar cuanto antes. Al momento de llegar a los 7 sprints se arrepienten en el alma de haberlo comenzado tan fuerte.

El entrenamiento HIIT es todo sobre la intensidad y no sobre la resistencia. Tienes que dar lo mejor de ti, y si sientes en algún momento antes de terminar que ya no puedes más entonces es el momento de tomar la toalla, estirar e irte a las duchas. La próxima vez que vuelvas a hacerlo intenta aumentar una o dos series más hasta que gradualmente llegues al total del tiempo o las series establecidas. Tu estado físico mejorará inevitablemente si te mantienes entrenando así, así que llegarás al punto en que te podrás entrenar a la máxima intensidad y por todo el tiempo que dure tu sesión.

Cómo empezar

Si eres principiante te recomendamos que encares tu entrenamiento de a poco, por ejemplo con solo seis series compuestas de un sprint a toda velocidad y un tiempo de recuperación, siendo este tiempo de recuperación bastante generoso. Luego en la medida que vayas agarrandole la mano vas aumentando las series al tiempo que reduces la cantidad de descanso entre sprints. Un buen objetivo para alcanzar es llegar a las 15 o 20 series en un periodo de entre 6 y 8 semanas dependiendo de tu actual estado físico.

Este programa es intenso, pero tienen la habilidad de mejorar tu estado físico y hacerte quemar grasas en tiempo record, por lo que vale la pena comenzar y mejorar con el tiempo. Tu cuerpo cambiará, eso es seguro.

Calentar es obligatorio

Nunca, pero nunca comiences un entrenamiento intenso sin haber calentado previamente. Toma el consejo que te damos porque sino tu cuerpo se romperá en mil pedazos y te perjudicarás seriamente. Calentar antes de hacer HIIT lleva sangre a los músculos, prepara tu corazón y aumenta tus niveles de energía para la tarea que estás por realizar.

El calentamiento en el HIIT consiste en unos cinco a diez minutos de trotar y romper un primer sudor antes de incrementar la intensidad. Luego corres un par de minutos a un ritmo más acelerado y finalmente estiras un poco tus músculos antes de empezar. No estires frí@, primero calienta y afloja tus músculos.

Al finalizar el enfriamiento y el permitirle a tu corazón que vuelva a su ritmo cardiaco normal es igual de obligatorio. Además esto facilita la recuperación. Otros diez minutos de un trote cada vez más lento y luego un poco de estiramientos es la manera.

6 comments
Juan - marzo 8, 2012

El HIIT ha demostrado ser una buena alternativa para aquellos que quieren quemar calorías. No solo te ayuda a quemar calorías durante la práctica, sino que también te mantienes quemando después de terminar el entrenamiento. El estado se mantiene más tiempo que con el cardio normal. Yo lo practico 4 veces por semana, y ya estoy en el nivel avanzado (40 minutos, con 4-5 ejercicios combinados)

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Carlos - marzo 12, 2012

Hola una pregunta,cuando dices 6 a 7 series te refieres a realizar 7 repeticiones, verdad?.Osea 7 sprints a toda velocidad ida y vuela contando la ida y vuelta como una serie,o como es la cosa?.Por favor explicame.Ah,.. y otra cosa el recorrido que tan largo tiene que ser osea de cuantos metros más o menos como para comenzar a entrenar.Por favor ayudame.

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Rod - marzo 13, 2012

Un HIIT para principiantes podría ser:
Aparte del calentamiento y enfriamiento: 10 segundos de sprint(correr a mucha velocidad, no 100% puede ser 70%) y 50 segundos de recuperación(caminando rápido). La cantidad de sprint, para empezar, puede ser 6 veces(Por eso dice 6 series). Espero que te haya ayudado
P/D: Siempre y cuando tengas un estado atlético aceptable, sino es malo para la salud

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Gabriela - octubre 31, 2014

Increíble todos los artículos, me ayuda muchísimo a dar clases !!!!!! Muy bueno todo! Saludos

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