¿Qué tan a menudo deberías llevar un entrenamiento muscular?
Mucha gente me consulta sobre la frecuencia de los ejercicios con pesas. ¿Cuántas veces a la semana deberías entrenar cada grupo muscular? Algunos recomiendan ejercitar cada parte del cuerpo tan a menudo como 3 veces por semana, 2 veces por semana, y solamente una vez a la semana. ¿Cuál es la mejor respuesta, y cuál funcionará mejor?
Existe una respuesta definitiva para este asunto. Y esta es… cualquiera de las tres mencionadas arriba. Lo que quiero decir es que puedes tener un entrenamiento muscular dedicado a cada parte del cuerpo una vez, dos veces o tres veces por semana y obtener buenos resultados con cualquiera de las tres opciones.
Básicamente puedes entrenar un montón, pero menos seguido; o entrenar tus músculos un poco, pero más a menudo. Si incorporas este concepto, obtendrás resultados cualquiera sea el entrenamiento que elijas…
Entrenar cada musculo una vez por semana
Un ejemplo de este tipo de rutina de ejercicios sería:
Lunes: pecho
Martes: espalda
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros/biceps/triceps
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Como puedes ver, cada grupo muscular se entrena una vez por semana con seis días de descanso entre ejercicios para el mismo grupo muscular. Ahora, si vas a entrenarte de esta manera o alguna similar, es necesario asegurarse de proveer el suficiente estímulo al musculo ya que no lo entrenarás por una semana entera. Si no lo haces correctamente, lo que sucederá es que el musculo se recuperará mucho tiempo antes de volverlo a entrenar, y no sólo se detendran tus progresos sino que sucederá una especie de regresión como si no lo hubieras entrenado. Lo que sucederá es que estarás entrenando muy por debajo de tu nivel.
De la misma manera, debes tener en cuenta que será igualmente malo si pones demasiado estrés en un grupo muscular y no le das el tiempo suficiente para recuperarse.
Entrenar cada musculo tres veces por semana
Un ejemplo de esta rutina de entrenamientos sería…
Lunes: todo el cuerpo
Martes: descanso
Miércoles: todo el cuerpo
Jueves: descanso
Viernes: todo el cuerpo
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Como puedes ver, cada grupo muscular se entrena tres veces por semana, con sólo uno o dos días de descanso en el medio.
Cuando se entrena cada grupo muscular con una frecuencia tan alta como tres veces, necesitas asegurarte de lo opuesto que cuando entrenas un grupo muscular por semana. Esto significa que necesitas crear un pequeño estrés en cada músculo durante esos tres ejercicios semanales de manera que tu cuerpo pueda recuperarse lo suficientemente rápido como para estar listo para la siguiente sesión.
Sin el suficiente tiempo de descanso, tu cuerpo no sólo no progresará, sino que empezará con una regresión también. Lo más común en estos casos es, al contrario del caso anterior, el sobre entrenamiento. Entonces, si te decides a entrenarte de esta manera asegúrate de aplicar un estrés pequeño para permitirle a tu cuerpo la recuperación apropiada, pero al mismo tiempo que sea lo suficientemente desafiante como para lograr tus objetivos (ganar masa muscular, fuerza, etc.)
Entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana.
Un ejemplo…
Lunes: tren superior
Martes: tren inferior
Miércoles: descanso
Jueves: tren superior
Viernes: tren inferior
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Cada grupo muscular se entrena dos veces por semana, con dos o tres días de descanso en el medio
No queda mucho por decir en este punto, es simplemente un punto medio, de equilibrio entre las dos rutinas anteriores. Si sientes que entrenarte una vez por semana es poco, y que entrenar tu cuerpo tres veces a la semana es demasiado, entonces, este tipo de rutinas es ideal. Es tomar un poco de ambas.
El gran punto aquí es que cada una de las distintas frecuencias en el entrenamiento pueden y de hecho funcionan.
Por ejemplo…
Si decides entrenar tus musculos una vez por semana, probablemente lo ideal sería que entrenes con 12 series. Tomemos el pecho. Lo que haríamos sería:
Press de banca: 3 series de 12 repeticiones
Press Inclinado: 3 series de 12 repeticiones
Apertura: 3 series de 12 repeticiones
Pullover: 3 series de 12 repeticiones
Listo, ya tenemos nuestro pecho entrenado y podemos volver al día siguiente a entrenar nuestra espalda.
Si decides entrenar tus musculos tres veces cada semana, el estrés tiene que ser menor y distribuirse durante toda la semana. Con el mismo ejemplo del pecho entonces nuestra rutina quedaría …
Lunes: 2 series de 10-12 repeticiones
Miércoles: 2 series de 10-12 repeticiones
Viernes: 2 series de 10-12 repeticiones
En este caso, el estrés sobre el musculo es menor, pero la frecuencia es mayor.
Entonces ¿Cuál frecuencia es la mejor para nuestro propio entrenamiento muscular?
Ahora que entendemos cómo funcionan las distintas frecuencias tal vez te estés preguntando si alguna es mejor que la otra. La respuesta es que depende de cada persona. Lo ideal es ir probando hasta encontrar la frecuencia de entrenamiento que más resultados te de. Si eres principiante lo ideal tal vez sea realizar una rutina de cuerpo entero bastante liviana para ir acostumbrando el cuerpo al ejercicio. Sin embargo, perfectamente se puede llevar este tipo de rutina cuando ya tienes cierta experiencia con el ejercicio variando la intensidad de los ejercicios y conseguir resultados respetables.
Cualquier rutina, en la medida que le des a tus musculos el estrés y el descanso apropiados, puede darte resultados. Simplemente prueba, desafíate en cada entrenamiento y descansa como corresponde. Con tu objetivo en mente y con compromiso y constancia la frecuencia es simplemente un detalle.
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