Muchos de los lectores de este blog vienen en búsqueda de respuestas sobre cómo marcar los abdominales y, más a menudo que no, no se decepcionan con lo que consiguen.
Si buscas lo básico sobre abdominales, algo para principiantes, La Guía para Marcar los Abdominales es una de las entregas de quienes están suscriptos a mi blog. Puedes suscribirte aquí.
Ahora bien, si has venido ejercitándote por un rato y todavía no tienes unos abdominales marcados, entonces creo que encontrarás algunos de los puntos a continuación muy valiosos.
Dicho esto, siempre es más rápido y fácil seguir un programa de abdominales si no puedes o no quieres contratar un entrenador personal.
Para comenzar ¿sabes como es el proceso exacto por el que se fortalecen los abdominales?
Muchos no saben cómo es ese proceso, pero si estás leyendo esto te felicito porque tienes la actitud correcta y asumo que estás en la búsqueda de información sobre como tener abdominales. Además actitud es lo primero que necesitas para delinear esas rayitas en el estómago que tanto buscas, no son los ejercicios, no es la alimentación. Actitud.
Pero quisiera darte un consejo antes, hay más desinformación que verdad aquí en la web, así que definitivamente deberías observar de dónde sacas la información.
Y no lo digo porque quiero recomendarte mi programa o para empujarte a que te compres uno. Si utilizas sólo los principios de esta guía perfectamente puedes marcar tus abdominales y conseguir un vientre plano. Lo digo porque si pierdes cuidado con la información que consigues y las fuentes de las que obtienes esa información, entonces puedes meterte en serios problemas. No es que caminarás encorvado toda tu vida si haces caso a esa información, pero ciertamente en vez de acercarte te alejarás de tus objetivos. Nada bueno ¿verdad?
Ahora que estás advertido, esta es la verdad sobre cómo se marcan los abdominales. Todos comenzamos desde diferentes puntos, diferentes estados físicos y diferentes contexturas. Lo cierto es que no importa mucho dónde te encuentres pero sí que sepas que marcar los abdominales te pedirá un trabajo duro y mucha, pero mucha disciplina de tu parte. Si no estás preparado para dar esto, como mínimo, entonces no esperes conseguir un six pack, ni esperes nada de esta guía.
Muchos se han enterado de este aspecto de la peor manera. Compran programas, los siguen como pueden y tres meses después no pasa nada, ninguna transformación ni las promesas que el autor del programa prometió.
Claro que hubo un tiempo en el que yo también aprendí así estas lecciones, ajustando y cambiando «cosas» de los programas que compraba a mi voluntad. Lo cierto es que hacerlo no me dió resultado, y la mejor conclusión y el consejo que puedo darte para marcar tus abdominales es este: ¡sé disciplinado!
Por supuesto que la disciplina por sí sola no lograr marcar abdominales ni te dará un buen cuerpo. La ciencia está involucrada y hay una manera de hacerlo. A grandes rasgos, esta es la lista de lo que tienes que cuidar para marcar los abdominales:
Un plan nutricional saludable
Ejercicios que promueven la pérdida de grasas
Ejercicios que promueven la tonificación muscular.
Poner todo junto, mezclar y servir
Sé que suena todo demasiado fácil, y si no te empecinas en complicar el proceso en verdad lo es. Ahora bien, mi lista de arriba no es el último descubrimiento que haya dado la ciencia, probablemente sean los tópicos sobre los que más se escribe cuando se habla de marcar los abdominales. Por supuesto que se trata de algo más profundo y si realmente quieres definir y fortalecer tus abdominales entonces vale la pena pasarse un día o dos entendiendo cómo se logran, y más importante, cómo descubrir tu propia rutina para conseguirlos.
Déjame repetirte aquí que esto es para personas que ya vienen ejercitándose, y que si eres principiante simplemente suscríbete a mi lista de correo para conseguir tu documento gratuito. Esa información puede aliviarte todo el trabajo posterior. Como siempre, domina las bases y el resto será más fácil. El documento gratuito para un vientre plano no es el primer documento que se entrega en la lista. Se trata de una serie de documentos que se entrega cada semana que van desde un nivel principiante hasta un nivel más avanzado. Pero como te digo, hacerlo de esta manera tiene su razón de ser, así que sigue mi consejo…
Entonces ¿qué onda con el plan nutricional saludable, acasa hay que hacer dieta para abdominales?
Es simple: eres lo que comes. Si has venido comiendo de manera poco saludable durante 10 años o más ¿realmente te sorprende que estés fuera de forma y que te quedas sin energía durante la mayor parte del día?
Tener un abdomen marcado definitivamente que es un valor agregado a tu look, pero por otro lado al tener un gran cuerpo, y la composición corporal derivada de ello, te dará una sensación de energía distinta. Y a su vez este será el resultado directo de todo el esfuerzo y la consideración que has puesto en tus hábitos de alimentación y ejercicio.
Por el contrario, si te sientes débil en general y con mucho sueño, observa lo que vienes comiendo y pregúntate a ti mismo cuándo fué la última vez que te ejercitaste.
Pero no me entiendas mal por favor, no digo que tienes que llevar una alimentación perfecta para unos abdominales perfectos, nadie lo hace ni nadie quiere hacerlo. Pero tener un cierto grado de control y esforzarnos en llevar una vida más saludable te pagará en mucho más que un buen cuerpo. Todo lo que necesitas es tu voluntad y la decisión de hacer la diferencia.
Así que hoy, en vez de decirte qué importante que es comer para tener un vientre plano me gustaría que pruebes las comidas que te podré a continuación, hazlo unos cuantos días y fíjate si hace alguna diferencia en cómo te sientes a lo largo del día antes de decidir si están mal o no.
Avena. Una gran idea para desayunar y una gran fuente de fibra.
Manzana. En vez de una colación pesada prueba un par de días de comer una manzana y me cuentas la diferencia en como te sientes después lueg de una y otra comida.
Un sandwich saludable. En vez de comer pesado prueba esto: dos rodajas de pan integral, unas hojas de lechuga, apio y perejil picado, puré de palta o avocado y un par de sardinas.
Estos son solo tres ejemplos que puedes comenzar a probar mañana mismo. En términos de marcar los abdominales, este tipo de alimentos son ideales dado su increíble valor nutricional y su contribución para quemar grasas. El agua no debería faltar nunca en sus cantidades apropiadas. Todos estos puntos son aliados de un abdomen marcado.
En resumen, comer bien y saber qué comer y qué no comer te asegurará el éxito. Para hacerlo tengo toda una categoría con alimentos saludables de la que puedes valerte para encaminarte hacia unos abdominales marcados. Esta es la categoría sobre nutrición saludable haz clic aquí
Los ejercicios, tu rutina de abdominales
Si eres una de esas personas que piensa que marcar los abdominales significa hacer un montón de encogimientos entonces te diriges derecho hacia una gran decepción…
No desperdicies días ni semanas haciendo ejercicios que no hacen nada por tu cuerpo. Déjame corregir, los encogimientos son buenos para los abdominales si se incluyen en un programa más completo, pero por si solo…
Los abdominales son un músculo como cualquier otro y hay que desarrollarlos. La plancha, las elevaciones de piernas, los escaladores en el suelo y hasta los ejercicios de velocidad en cuestas son buenos para fortalecer y tonificar los abdominales.
Otros ejercicios que involucran los abdominales de manera indirecta pero que aún así son buenos para desarrollarlos son las sentadillas, las estocadas y el press de hombros.
La próxima vez que hagas tus ejercicios para abdominales (y cualquier tipo de ejercicios dado el caso) préstale más atención a la calidad por sobre la cantidad. Haz bien los ejercicios, desarrolla una buena técnica y entrena a conciencia.
Sacando los ejercicios para desarrollar los músculos abdominales, también querrás trabajar en reducir la grasa del estómago para que esos músculos que has trabajado puedan verse. Si no lo sabías, un porcentaje de grasa corporal que sea superior al 10 o 13% es suficiente para cubrir los abdominales. Por lo tanto, si no puedes ver los tuyos es tu obligación reducir también esos números para que se vea todo el trabajo abdominal que has hecho.
Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son la manera de reducir ese porcentaje de grasa corporal. El objetivo de estos ejercicios es acelerar tu ritmo cardiaco, acelerar el metabolismo y reducir grasas, todo bueno para los abdominales. Ahora bien, ejercicios aeróbicos hay un montón, pero el mejor enfoque que podemos darle es una combinación de aeróbicos de alta intensidad como los intervalos, y aeróbicos de baja intensidad como caminar o correr.
Entonces ¿cómo empiezas a reducir el tamaño del abdomen?
De una forma u otra necesitarás invertir y sacrificar algo para conseguir abdominales marcados. Comprarte un programa, unirte a un gimnasio, contratar un entrenador personal, dejar tus comidas favoritas. Sin dedicación de tu parte lo más probable es que no lo consigas, eso es un hecho.
Así que si sigues buscando la fórmula mágica para cambiar instantáneamente la manera en que te ves déjame decirte esto: no existe ninguna.
Lo que eliges hacer de aquí en más es de tu entera elección. Pienso que apuntar a mantenerte saludable debería ser una de tus principales preocupaciones, especialmente si eres culpable de no hacerlo durante la mayor parte de tu vida. Cada cual decide lo que quiere para sí mismo así que no te diré lo que tienes que hacer. Con suerte espero que esta pequeña guía haga alguna diferencia en tu vida y te acerque a tus objetivos y deseos.
Por último, si piensas que deberías invertir unos dólares en un programa para abdominales, primero asegúrate de comprender cabalmente que no existen fórmulas mágicas y que deberás actuar con total seriedad y compromiso si verdaderamente quieres marcar tus abdominales.
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