¿Por qué Son Importantes Los Estiramientos Lumbares?

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Alguna vez has preguntado, "¿Por qué tanta gente sufre de dolor de espalda baja o lumbares?" Aunque toda la columna vertebral está involucrada en actividades cotidianas de descanso y movimiento, la espalda baja puede ser vulnerable a muchos trastornos que provocan dolor.

Los esguinces y tensiones simples pueden provocarse por un exceso de esfuerzo, una hernia discal puede ser producto de algún resbalón o caída.

También se dan los casos de enfermedades degenerativas del disco o estenosis espinal consecuencias del envejecimiento natural, así como otros trastornos pueden causar dolor lumbar. Por eso es importante que sepas cómo estirar lumbares.

Para ayudarte a entender lo que el dolor de espalda significa para tu salud y por qué son importantes los estiramientos lumbares, te proporcionaremos una breve lección de anatomía.

¿Qué es la Columna Lumbar?

La columna lumbar es una región de la espalda conocida como espalda baja, y es la tercera región principal de la columna vertebral; Está por debajo de la columna cervical y la columna torácica.

La mayoría de las personas tienen cinco huesos en la región lumbar, aunque no es extraño que se tengan seis. Cada uno de estos huesos o vértebras están apilados uno encima del otro y entre cada vértebra hay un cojín tipo gel.

Estos discos funcionan como amortiguadores, pues ayudan a absorber la presión, distribuir el estrés, y evitar que las vértebras choquen unas con otras.

¿Cuál es la Anatomía de la Espalda Baja?

Se hace indispensable que conozcamos algunos conceptos o funciones de distintas áreas de la región lumbar, por lo cual debemos apreciar un poco cómo está compuesta esta área del cuerpo.

Las partes de mayor importancia en la espalda baja que pueden estar relacionadas con los dolores en esta región incluyen: la columna lumbar ósea (huesos o vértebras), los discos entre las vértebras, los ligamentos alrededor de la columna, la médula espinal y los nervios, los músculos de la espalda baja, los órganos internos de la pelvis y el abdomen, y la piel que cubre la zona lumbar.

La parte ósea está diseñada para proporcionar una estructura de soporte móvil mientras que protege la médula espinal de lesiones y agentes externos.

La médula espinal está compuesta por el tejido nervioso que se extiende desde el cerebro por toda la columna vertebral.

Las vértebras también están formadas por un potente cuerpo óseo delante de la médula espinal para proporcionar una plataforma adecuada que pueda sostener el peso de todos los tejidos por encima de las nalgas.

Las vértebras en el área lumbar se ubican inmediatamente por encima del hueso del sacro que está situado en la pelvis. En cada lado, el sacro se superpone con el hueso ilíaco de la pelvis para así conformar las articulaciones sacroilíacas.

¿Cuál es la Función de la Espalda Baja?

La región baja de la espalda, o también conocida como área lumbar, cumple con una serie de funciones importantes para nuestro cuerpo. Entre estas funciones se encuentra el apoyo estructural, el movimiento y la protección de ciertos tejidos corporales.

Cuando estamos parados, esta parte inferior de la espalda funciona para soportar el peso de la parte superior del cuerpo. Cuando doblamos nuestro cuerpo o giramos con la cintura, la región lumbar está involucrada en el movimiento.

Por lo tanto, las lesiones ocasionadas en estas partes que funcionan para el soporte de peso, como la columna ósea, los músculos, los tendones y los ligamentos, se pueden detectar al momento en el que el cuerpo se encuentra erguido o se realizan diversos movimientos como agacharse.

La columna lumbar y los músculos adyacentes de la parte baja de la espalda también cumplen la función crítica de proteger los tejidos blandos del sistema nervioso y la médula espinal, así como los órganos cercanos de la pelvis y el abdomen.

Síntomas que se Presentan con el Dolor del Área Lumbar

El dolor lumbar puede añadirse en conjunto con una amplia variedad de síntomas. Puede ser leve y molesto o puede ser severo y muy debilitante. El dolor de espalda baja puede iniciarse de manera repentina, o puede causarse lentamente e ir aumentando gradualmente con el tiempo.

Dependiendo de la causa subyacente del dolor, los síntomas se pueden experimentar de distintas formas. Por ejemplo:

  • Dolor intenso en la espalda baja
  • Picazón, dolor ardiente que va desde la espalda baja hacia la parte posterior de los muslos, a veces en las piernas; Puede incluir entumecimiento o calambres.
  • Espasmos musculares y presión en la región de la espalda baja, la pelvis y las caderas
  • Dolor que empeora después de permanecer mucho tiempo sentado o de pie
  • Dificultad para levantarse de la cama o de una silla, caminar o sentarse.

Además, los síntomas de dolor lumbar suelen describirse generalmente por cómo inician y la duración que tengan:

- Dolor Agudo: Este tipo de dolor es muy común que se dé de forma repentina y dura pocos días o semanas. Se considera una respuesta normal del cuerpo a alguna lesión o daño tisular. El dolor irá disminuyendo gradualmente a medida que el cuerpo vaya sanando. Y con la ayuda de estiramientos de lumbares puede sanar rápidamente.

- Dolor Sub-agudo: La duración de este dolor es mayor, entre 6 semanas y 3 meses, este tipo de dolor suele ser causado por dolores que van creciendo gradualmente, una tensión muscular o dolor en las articulaciones, y se va prolongando a distintos lugares. Para este dolor, un tratamiento médico puede ser considerado, y es aconsejable si el dolor se hace muy severo y limita tu capacidad para participar en actividades cotidianas como dormir o trabajar.

- Dolor Crónico: Este dolor lumbar por lo general dura más de 3 meses, y suele ser grave. Los tratamientos no parecen responder en un principio y puede requerir un análisis exhaustivo para determinar la fuente exacta del dolor.

Guía de Estiramientos Lumbares

Ahora que ya conoces las consecuencias que puede tener el dolor en la espalda baja te ofrecemos una guía de estiramientos lumbares con la cual podrás evitar o sanar estos dolores:

Ejercicio #1 – Estiramiento Sentado en Silla

Este ejercicio es ideal para aquellos con movilidad limitada, ya que se hace en una posición sentada. Para realizarlo debes:

  • Siéntate en una silla y tener otra silla al frente tuyo.
  • Descansa un pie en el suelo (estirado) y el otro en la silla ubicada frente a ti.
  • Endereza la espalda e inclínate hacia adelante sobre la pierna extendida.
  • Una vez que se sienta el estiramiento en la parte superior, mantén esa posición durante unos 15 o 30 segundos.
  • Alterna la posición de las piernas y repite al menos tres veces por pierna.

Comenzar cada día con este estiramiento puede ayudarte a fortalecer gradualmente la zona lumbar.

Ejercicio #2 - Extensión del Tendón con Toalla

  • Acuéstate en el suelo con una pierna estirada.
  • Aprieta los músculos abdominales mientras levantas la pierna opuesta, manteniéndola recta.
  • ​Envuelve una toalla o cinturón alrededor del empeine de la pierna elevada, haciendo que puedas tirar con la toalla el pie hacia ti.
  • ​Una vez que tengas la posición, mantenla por 15 a 30 segundos.
  • Alterna las piernas y repite al menos 3 veces cada una.

Si quieres hacer el estiramiento de forma más cómoda, recuéstate sobre una superficie suave, como una alfombra o una estera de yoga.

Ejercicio #3 - Estiramiento de los Tendones Contra la Pared

Algunas personas encuentran el estiramiento con toalla difícil de hacer debido al esfuerzo que implica el levantamiento de la pierna sin apoyo.

Si este es el caso, es posible que puedas ajustar un poco el ejercicio para tener la estabilidad adicional de una superficie sólida, como una pared, para apoyar la pierna levantada contra:

  • Acuéstate en el suelo cerca de la esquina de una pared.
  • Deja una pierna estirada en el suelo mientras colocas la otra contra la pared, doblada en la rodilla.
  • Desliza lentamente el pie contra la pared hasta tener la pierna recta mientras mantienes las caderas en el suelo.
  • Mantén la pierna estirada contra la pared durante unos 15 a 30 segundos.
  • Repite 2 a 3 veces por cada pierna.

Ejercicio #4 - Torcedura de Rodillas

  • ​Acostado de espalda, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho y forma una T con los brazos.
  • ​Mientras exhalas, baja las rodillas al suelo hacia el lado derecho.
  • ​Mantén ambos hombros apretando firmemente el suelo.
  • Mantén durante 1 ó 2 minutos en cada lado

Ejercicio #5 - Esfinge

  • Acostado boca abajo, sostente sobre tus antebrazos.
  • ​Alinea los codos justo por debajo de los hombros.
  • Presiona firmemente con tus palmas y la parte superior de tus pies.
  • Presiona tu hueso púbico hacia adelante.
  • Con esta presión sentirás sensaciones en la espalda baja. Sucede que estarás permitiendo que el flujo sanguíneo en la parte inferior de la espalda circule para la curación.
  • Mantén durante 1 a 3 minutos.

Ejercicio #6 - La Aguja

  • ​Acostado de espaldas, dobla las rodillas con los pies planos sobre el suelo.
  • ​Ahora, flexiona la rodilla izquierda formando la figura del número cuatro, con el tobillo izquierdo exterior sobre el muslo derecho.
  • ​Levanta el pie derecho al aire, llevando el tobillo izquierdo y el muslo derecho hacia tu cara.
  • ​Entrelaza tus manos entre la apertura de las piernas ayudando a sujetar el peso de ella.
  • Mantén por 2 o 3 minutos y luego repite hacia el otro lado.

Al realizar cualquiera de estos estiramientos, recuerda que solo se trata de un tratamiento leve para tu cuerpo, nunca debes estirar hasta el punto de sentir dolor ya que los efectos pueden ser adversos.

Los tendones de la corva y la región lumbar pueden volverse bastante rígidos y apretados con el tiempo, especialmente si tienes hernias de dolor en el disco y/o has limitado tu cantidad de ejercicio.

La columna vertebral y sus músculos, ligamentos y tendones contiguos están diseñados para moverse, y las limitaciones en este movimiento pueden empeorar el dolor de espalda.

Consejos Generales Para Realizar los Estiramientos

Ten en cuenta lo siguiente al iniciar una rutina de estiramientos de la zona lumbar como parte de un programa de ejercicios de espalda:

- Usa ropa cómoda.

- El estiramiento debe ser libre de dolor. No fuerce el cuerpo a realizar posiciones difíciles.

- Los movimientos deben realizarse de forma lenta. Si aceleras mucho el movimiento puedes desgarrar tus músculos

- Haz el estiramiento sobre una superficie limpia y plana que sea lo suficientemente grande como para moverte libremente.

- Mantén los estiramientos lo suficientemente largos (entre 10 y 30 segundos) para permitir que los músculos o las articulaciones sientan el efecto.

- Repite cada ejercicio de estiramiento entre 3 y 8 veces

- Si los síntomas persisten después de varios días de estiramientos o incluso empeora el dolor en la parte baja de la espalda o en el cuello, lo mejor es consultar con tu médico o fisioterapeuta para establecer un nuevo programa de tratamiento especializado.

La Rutina Actual Puede ser Devastadora para tu Espalda

Nuestra actividad diaria es la causante de nuestro aumento gradual en el dolor de espalda inferior. Al despertar nos sentamos para tomar un café o desayunar y luego ir sentados en el carro o autobús para llegar al trabajo.

En el trabajo de los empleados corporativos a menudo deben estar sentados en un escritorio o en las reuniones hasta el almuerzo, en el que deben estar sentados para luego terminar de trabajar. Luego, por supuesto, el viaje a casa y otra comida mientras te sientas.

Simplemente te quiero demostrar que pasamos gran parte de nuestro día sentados. Y si nos fijamos en el punto de vista anatómico, nos damos cuenta de que los músculos isquiotibiales y los músculos iliopsoas empiezan a estresarse y esto provoca tensión en la espalda baja o región lumbar.

“Pero Soy un Atleta, y Mi Espalda Inferior Me Duele”

Los atletas por otro lado no son personas sedentarias, así que ¿por qué ellos también sufren de dolor de espalda baja?

Cualquier deporte o ejercicio que implique correr, saltar o movimientos dinámicos rápidos produce tensión en la parte inferior de la espalda.

Y cuando estos ejercicios se repiten con el tiempo sin realizar ningún tipo de estiramiento para liberar adecuadamente estos músculos apretados, se puede producir lesiones no solo en el área lumbar sino en cualquier parte del cuerpo.

Conclusión

El dolor en el área lumbar es una de las quejas más comunes. La Clínica Mayo afirma que la mayoría de la gente puede experimentar dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas. Este dolor puede producirse tanto en personas sedentarias como en atletas altamente entrenados.

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