Fibra Dietaria: Esencial para una dieta saludable

La fibra dietaria ofrece muchos beneficios para la salud. Aquí explicamos cómo incluirla en tu dieta.

Cómo incrementar la cantidad de fibra dietaria que comes

“Come más fibra”. Probablemente lo has escuchado antes. ¿Pero sabes cuánta fibra es buena para tu salud?

La fibra dietaria, encontrada en muchas frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es bien conocida por sus cualidades para prevenir o aliviar la constipación. Pero la fibra puede proveer también otros beneficios para la salud como disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas o diabetes.

Elegir alimentos sabrosos que provean fibra no es dificil. Lo explicaremos a continuación

¿Qué es la fibra dietaria?

Fibra dietaria incluye todas las partes de los alimentos basados en plantas que tu cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes como las grasas, las proteínas o los carbohidratos (que tu cuerpo puede descomponer y absorber) la fibra no se digiere en el cuerpo. Por lo tanto esta pasa relativamente intacta por tu estomago, intestino, colon y todo el sistema digestivo. Dicho así parece que la fibra no puede hacer mucho por nuestro cuerpo, pero juega roles importantes en mantener nuestra buena salud.

La fibra comunmente se clasifica en dos categorías: aquellas que no se disuelven en agua (fibra no soluble) y las que sí lo hacen (fibra soluble)

– La fibra no soluble: este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través de sistema digestivo, y esto puede ser beneficioso para aquellos que tienen problemas como constipación. Los panes integrales y muchos vegetales son buenas fuentes de fibra insoluble.

– Fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua en la forma de gel. Puede ayudar a reducir el colesterol de la sangre y los niveles de glucosa. La fibra soluble se encuentra en la avena, la manzana, los cítricos y las zanahorias entre otros

La cantidad de cada tipo de fibra varía en diferentes alimentos. Para recibir plenitud de beneficios come una gran variedad de alimentos con alto contenido de fibra.

Estos son algunos beneficios de una dieta rica en fibra dietaria

. Normaliza los movimientos del intestino. La fibra dietaria incrementa el peso y el tamaño de las heces y esto reduce las chances de constipación. Y si es al reves y tienes diarrea, la fibra también ayuda a solidificar las heces ya que absorbe el agua. Para algunos la fibra también brinda alivio al síndrome de cólon irritable

. Ayuda a mantener la integridad del intestino y la salud. una dieta rica en fibra puede reducir las posibilidades de desarrollar hemorroides y también divertículos. Algunas fibras se fermentan en el cólon, y los investigadores están buscando las razones por las que la fibra juega un rol importante en la prevención de enfermedades de cólon.

. Reduce los niveles de colesterol de la sangre. La fibra soluble encontrada en la avena, las semilas de girasol y en los frijoles pueden ayudar a reducir el colesterol malo. También ayudan a reducir la presión sanguínea y la inflamación, por lo que también ayuda a proteger el corazón.

. Ayuda a controlar los niveles de azucar en la sangre. La fibra, particularmente la fibra soluble, puede reducir la absorción de azucar, por lo que las personas que sufren de diabetes pueden beneficiarse mucho de esto. Una dieta que incluya fibra no soluble se ha asociado con una reducción del riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2

. Ayuda en la pérdida de peso. Los alimentos con alto contenido de fibra tiene un efecto de satisfacción más rápido, y por más tiempo, por lo que se puede estar más tiempo sin comer. Además, las dietas altas en fibras tienden a ser menos densas en energía, lo que significa que tienen menos calorías para un mismo volumen de comida.

¿Cuánta fibra alimentaria necesitas?

La Academia Nacional de Ciencias recomienda 38 gramos de fibra para hombres menores de 50 años y 30 gramos para hombres mayores, en cambio para mujeras se recomiendan 25 gramos para menores de 50 años y 21 gramos para mayores de esa edad. Toma esto como una guía general, pero siempre consulta con un nutricionista antes de hacer cambios en tu dieta.

Si no estás consiguiendo la suficiente cantidad de fibra cada día probablemente necesites aumentar el consumo. Buenas opciones incluyen granos enteros y productos con granos enteros, frutaas, verduras, frijoles y otras legumbres, nueces y semillas.

Los alimentos refinados o provesados como los jugos sin pulpa, el pan blanco y la pasta, y los cereales no integrales, son bajos en contenido de fibra. El proceso de refinado de granos remueve el salvado del grano, lo que disminuye notablemente el contenido de fibra. De manera similar, removiendo la piel de la fruta y la verdura reduce su contenido de fibra.

Los alimentos integrales son los mejores en general. Los suplementos de fibras no proveen las vitaminas ni los minerlas ni tampoco otros nutrientes que sí poseen los alimentos con fibra. Como sea, si quieres o necesitas más fibra consulta con un médico antes de consumir cualquier tipo de suplemento.

Por último, prueba estas sugerencias si necesitas más fibra dietaria en tu alimentación:

. Comienza tu desayuno con alguna opción de cereales o avena con frutas.

. Apunta a los granos enteros. Busca panes en cuya etiqueta diga “integrales”. Elije marcas que contengan al menos 2 gramos de fibra dietaria por porción. Prueba también con el arroz integral y las pastas integrales

. Agrega vegetales frescos a tus sopas y salsas. Por ejemplo agrega brócoli picado a tu salsa de espagueti y unas cuantas zanahorias bebé.

. Come más frijoles, arvejas y lentejas. Agrega porotos a tus sopas o ensaladas, o tortillas de vegetales, etc. las opciones so muchas

. Consume una porción de fruta en cada comida. Manzana, banana, ciruela, naranja y frambuesas entre otras son una buena fuente de fibras

. Haz que tus colaciones cuenten. Frutas frescas o disecadas, vegetales crudos, o copos de maíz sin azúcar, turrones o galletas de arroz son todas buenas opciones. Un ocasional manojo de nueces también es una opción saludable.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para tu salud, pero agregar mucha fibra y demasiado pronto puede promover gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Incrementa el consumo de fibra de manera gradual a lo largo de unas cuantas semanas. Esto te permitirá ajustarte al cambio. También bebe mucha agua, la fibra funciona mejor cuando absorbe el agua que consumimos.

1 comment
María Victoria - julio 8, 2014

Excelente información !

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