Si lo que estás buscando mejorar tus tríceps y lograr definición ¡Has llegado al lugar correcto!
Previamente en el blog hemos hablado acerca del press francés para tríceps que levantarán rocas, y hoy queremos enseñarte todo sobre los fondos en paralelas y por qué es tan importante entrenarlos.
Sin duda al principio lo encontrarás desafiante, pero lo mismo sucede con cualquier ejercicio a cuyo movimiento tenemos que acostumbrarnos, una vez que comiences verás que lo difícil será detenerte, y más cuando comiences a ver los resultados. (los cuales indudablemente aparecerán)
Atrévete a innovar en tu rutina de entrenamiento e incorpora los fondos en paralelas como parte de tu estrategia para mejorar es aspecto y fuerza de tus tríceps.
Con su realización verás que es una ventaja que sólo necesites hallar unas paralelas, o estructuras similares que te sirvan de soporte, y listo, ¡Podrás ejercitarte incluso al aire libre sin necesidad de materiales adicionales!
Los Fondos En Paralelas (DIPS)
Los fondos en paralelas son un fantástico ejercicio en el que trabajas únicament con tu propio peso corporal, y debido a la ejecución de su movimiento, no sólo es excelente para trabajar tríceps (por lo cual es principalmente conocido y utilizado) sino que también ofrece muy buenos resultados en los pectorales.
Acerca de si el ejercicio tendrá mayor incidencia en los tríceps o pectoral dependerá en gran medida del grado de inclinación que tenga nuestro tronco al momento de realizar el movimiento.
Si inclinas el tronco hacia adelante y por lo tanto recargas tu peso hacia ese extremo estarás trabajando pectorales, sin embargo, si te mantienes derecho y estabilizas tu peso corporal, el mayor esfuerzo lo realizarán los tríceps.
¿Cómo Se Realiza El Ejercicio?
Nada ganamos explicándote qué son los fondos en paralelas y los músculos que trabaja , si no te explicamos cómo realizarlo. Es por ello que aquí desglosamos para ti la técnica para llevar a cabo correctamente este ejercicio:
- Asegúrate de mantener el torso recto y derecho en todo momento, evita doblar la columna y recargar de peso la cervical adoptando una postura incorrecta
- Las piernas pueden posicionarse en flexión de cadera, extensión de cadera y neutral. Sin embargo nuestra recomendación personal es que adoptes la postura neutra, en donde los muslos se encuentran alineados y hay una pequeña extensión de cadera
- Para evitar que la fuerza se disipe y nos ocasione daños en la muñeca, debemos asegurarnos que el cuerpo esté sobre el talón de la mano para así ejecutar el movimiento con el antebrazo
- Es sumamente importante que la cabeza y el cuello se mantengan rectos y perfectamente alineados con la columna, evita mirar hacia abajo o hacia arriba. Procura tener siempre la vista al frente y no tenses el cuello
- El subir y bajar de nuestro cuerpo empleando la fuerza de los brazos, especialmente los tríceps, debe ser fluido y sin detenerse abruptamente
- Se debe tratar de buscar la rotación externa del hombro y no forzar excesivamente la extensión completa de los codos
- Las escápulas deben retraerse muy bien y hacer el esfuerzo de llegar primero con el pectoral
- En todo momento el abdomen debe permanecer en tensión y sin perder la postura recta. Aquí de forma secundaria, además de tríceps y pectorales, también estarás trabajando para fortalecer tu core
Tips Para Tomar En Cuenta
A lo largo del ejercicio será imprescindible que estés sostenido a las paralelas, lo que significa que tu agarre forma parte fundamental de la ejecución correcta del fondos en paraleleas.
Es por ello que queremos darte unos tips al respecto, porque no sólo la inclinación del tronco es clave al momento de trabajar más los tríceps o pectorales, sino que también lo es la forma de agarre.
Por ello es importante que sepas que si el agarre es cerrado, implicará más los tríceps, y si es más abierto implicará más el pectoral.
Además de ello, otro tip para que tengas la técnica adecuada es que La muñeca debe permanecer exactamente alineada con el codo. Si cambias la alineación de la muñeca te encontrarías en una posición insegura y por ende estarías propenso a alguna lesión.
¿Es Completamente Seguro Este Ejercicio?
Eso depende de ti y de la condición física en la que te encuentres.
Como mencionamos arriba, los fondos en paralelas es un ejercicio desafiante precisamente porque implica un trabajo corporal completo y autónomo en el que sólo dependerás de tu fuerza y no contarás con el apoyo o asistencia de algún equipo o máquina del gimnasio.
Por eso se recomienda realizar este ejercicio una vez que se tenga algo de experiencia con el tema de entrenamiento y actividad física y por lo tanto la persona ya haya construido algo de masa muscular.
He incluso en esos casos, se aconseja que primero se familiarice con el movimiento ejecutándolo en alguna máquina donde podrá ajustar el peso de acuerdo a sus avances y luego progrese hacia la autocarga y se enfrente con su propio peso.
Aunado a ello, se debe ser cuidado en la realización del movimiento de subida y bajada y procurar que este fluya para que así los hombros y codos no tengan que padecer en exceso.
Igualemente hay que ser conscientes en cuanto a nuestros límites y reconocer cuando se está agotado y se necesita un descanso, ya que muchas veces las personas en el afán de completar la serie, realizan la repetición de forma brusca y lo único que logran hiperextensión brusca del codo.
Es por ello que a la hora de realizar fondos en paralelas debes seguir las instrucciones y tips que aquí te brindamos, pues la idea es que puedas obtener los beneficios de este ejercicio y no lesionarte en el proceso.
Ventajas De Los Fondos En Paralelas
- Ayuda a desarrollar una técnica apropiada de empuje lo cual repercute en la forma en que realizamos otros ejercicios
- Incrementa nuestra fuerza
- Permite trabajar tríceps y pectorales, y dependiendo de la inclinación del tronco, se hace más énfasis en uno o en el otro. Sin olvidar que también se fortalece el core
- Enfocando el movimiento hacia los tríceps, ayuda a a que el músculo se fortalezca y defina
- Contribuye tanto en la ganancia de fuerza muscular como en lograr la hipertrofia y por ende favorecer el crecimiento del músculo
- Hay numerosos grupos musculares trabajando de forma activa y secundaria
¡Extra!
Nunca está de más cierta información extra que puede ayudarte a ejecutar mejor los fondos en paralelas.
Cuando lleves a cabo el movimiento procura evitar a toda costa llegar al punto más alto y al más bajo, conserva un patrón de elevación y descenso que no resulte forzoso para tus codos y hombros.
Asimismo, una vez que te sientas más cómodo con el ejercicio y que consideres que dominas apropiadamente la técnica y el trabajo con tu propio peso corporal. Puedes elevar su dificultad al añadirle peso adicional, bien sea colgando peso en tu cintura, cuello o pies.
Igualmente debes saber que los fondos en paralelas son el ejercicio clásico, pero no debes limitarte únicamente a el ¡Atrévete a intentar cualquiera de sus variaciones! Una vez que domines la técnica principal, el resto será pan comido.
Por ello también puedes incluir en tu rutina de entrenamiento algunas opciones como: fondos con salto, fondos con elevación de piernas, fondos entre bancos, fondos coreanos, fondos con agarre prona, fondos con agarre supino, fondos Gironda ¡Y hasta fondos ruso!
Conclusión
No te quedes solo con los mismos ejercicios que repetirás una y otra vez en el gimnasio. Porque sí, es bueno tener una rutina y adherirte a ella, pero también es necesario retar la memoria muscular y continuar retándolo permanenentemente.
Por ello resulta tan increíble que agregues ejercicios como el de fondos en paralelas, porque es una invitación a retarte a ti mismo. Después de todo ¡Eres tú tu más grande competencia!
La meta es superar a tu versión de ayer y que incluso tu versión de hoy sienta celos de quién te convertirás mañana.
Los fondos en paralelas te ayudarán a obtener unos resultados que no pasarán desapercibidos y que además de aumentar tu fuerza y mejorar tu condición física, también prometemos que será un gran boost a tu confianza.
Y es que nosotros somos nuestro mayor objetivo a dominar y por lo tanto no hay mayor satisfacción que saber que podemos controlar nuestro cuerpo y el peso que éste representa.
Los fondos en paralela constituirán un aliado esencial, y podrás realizarlas tanto en el gimnasio como al aire libre, ya que afortundamente cada vez hay más instrumentos para acondicionamiento físico desplegados en parques y otros sitios a cielo abierto.
Si hasta este momento sólo habías recurrido a ejercicios empleando mancuernas o barras, pues incorpora ahora las barras a tu rutina y mira como los dips resultan un desafío y una conquista una vez que logres dominarlo.
¡De manera que, no hay excusa para no comenzar ahora mismo a practicarlos!
¡Atrévete a ser la mejor versión de ti mismo!