Gluteos firmes: tonifica y esculpe tus gluteos

Tener gluteos firmes es uno de los más grandes deseos en la lista de las mujeres que comienzan a ejercitarse. Todas las mujeres quieren unos gluteos tonificados y esculpidos.

Esta parte a su vez es un área problemática para muchas mujeres. El cuerpo humano femenino posee muchos depósitos de grasa en esta área y tienen el propósito de alimentar a los hijos recién nacidos.

Tener gluteos firmes y tonificados es, entonces un bien preciado que usualmente se ve en algunas mujeres en las revistas. Bueno, ya no será más así.

Ejercicios para conseguir gluteos firmes

Estos son cinco ejercicios para tonificar los gluteos en poco tiempo…

La sentadilla

La sentadilla es, por lejos, el mejor ejercicio para fortalecer, tonificar y darle firmeza a los gluteos y caderas. No sólo le da firmeza y tono a tu trasero, sino que es el ejercicio número uno para ejercitar todo el cuerpo en general y construir músculo de calidad.

Para realizarlo párate con una barra apoyada sobre tus hombros y trapecio. Ubica tus pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros y con la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Lleva los hombros un poco hacia atrás, contrae los músculos de la espalda baja, toma una respiración profunda y, mirando hacia el frente desciende lentamente flexionando las rodillas hasta que tus muslos estén en una posición paralela al piso. No rebotes en el fondo, pero tampoco te detengas. Luego vuelve a la posición inicial sin bloquear tus rodillas al final. Toma una respiración profunda y repite.

La técnica de este ejercicio es importante. Es clave realizar los movimientos controlados, por lo que es recomendable no comenzar con mucho peso y dominar la técnica.

Las estocadas

Las estocadas son otro gran ejercicio para tener unos gluteos firmes y unas piernas tonificadas.

Posiciónate con los pies a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia adeltante. Agarra un par de mancuernas, da un paso hacia adelante y desciende con esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al piso, teniendo cuidado de que la rodilla no se pase de la punta del pie. Durante este movimiento mantén la espalda recta, es decir, no te inclines hacia adelante ni hacia atrás. Para ayudarte a mantener el equilibrio empuja con los talones en vez de hacerlo con las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Este ejercicio se puede hacer de dos maneras, siendo una más exigente que la otra. La versión más fácil es realizar el ejercicio con una sola pierna a la vez sin volver a la posición de estar completamente parado. Una vez que completas la serie, hazlo con la otra pierna. La otra forma es alternando las piernas que llevas al frente, es decir, desciendes con una pierna, vuelves a la posición inicial y llevas hacia el frente la otra pierna.

Patadas hacia atrás con cable.

Seguramente en tu gimnasio encontrarás una polea baja, con la que se pueden realizar una gran variedad de ejercicios. Uno de ellos es la patada con cable, excelente para ejercitar los gluteos.

Para realizarlo utiliza un cable con una abrazadera que colocarás en tu tobillo. Te sujetas a la barra que viene como soporte en la polea y flexionando ligeramente la cadera y las rodillas lleva la pierna hacia atrás, como pateando en un movimiento semicircular y contrayendo los abdominales y los gluteos. En el momento de la extensión máxima, contrae el gluteo. Luego desciende la pierna que estás ejercitando con un movimiento lento hasta la posición inicial. Repite y cambia para realizarlo con la pierna opuesta.

Patadas de gluteos

En posición de “perrito”, con las manos y las rodillas apoyadas en el piso de manera tal que tu tronco esté en una posición paralela al piso. Mantén tu cabeza hacia adelante, luego eleva tu pierna derecha manteniendola en un ángulo de 90 grados hasta que tu pie esté a una altura superior a tu cabeza y tu pierna quede alineada con tu torso. Contrae el gluteo y luego desciende lentamente para realizar el mismo movimiento con tu pierna izquierda, repite.

Bíceps femorales

Este es un gran ejercicio para tonificar y darle firmeza a los muslos y los glúteos. Recostada en la camilla femoral en una posición en la que tu tendón de Aquiles sostenga las almohadillas, flexiona las piernas hasta que los talones choquen con tus gluteos. Cuida de mantener la espalda recta y no levantes la cola cuando realices el encogimiento. Si esto sucede, lo más probable es que estés utilizando demasiado peso.

Cuida la técnica. Esto se extiende a cualquier ejercicio que realices, te ayudará a tonificar y darle firmeza a cualquier músculo que ejercites y evitará posibles lesiones.

Tu Cuerpo Ideal | Como tener gluteos firmes

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