Guía Inicial para Tonificar en Casa

Cualquier persona que desee perder tanta grasa corporal como le sea posible al tiempo que mejora infinitamente su estado físico en el proceso debería hacer una rutina de ejercicios similar a la que te mostraremos. Se trata de una rutina de un mes en la que alternarás distintos entrenamientos cada día para acondicionar todo tu cuerpo y mejorar tu peso y composición corporal.

Todo lo que necesitas es tu propio peso, un poco de espacio en casa y una soga, aunque esta última no es totalmente necesaria y para los ejercicios que se la pide puedes simplemente emular el movimiento.

Calentamiento

Calienta todos los días con un trote en el lugar con las rodillas elevadas por 3 minutos.

Rutina 1

Sentadillas con el propio peso. 25 el primer día, luego cada vez que te toque esta rutina aumentas ese número.

Flexiones de brazos. 25 y luego aumentas cada día.

Salto en soga. 1 minuto a máxima velocidad.

Sentadillas y flexiones combinadas. 20. Haces la flexión de brazos, te levantas y haces la sentadilla. Esa es una repetición.

Escaladores. 30 segundos.

Repite el circuito de 4 a 8 rondas.

Rutina 2

Estocadas con saltos. 25 repeticiones. Haces la estocada con una pierna, das un salto para hacer la estocada con la otra pierna, esa es una repetición.

Saltar la soga con una pierna. 30 segundos con una y 30 segundos con otra.

Escaladores. 30 segundos.

Repite de 10 a 12 veces.

Rutina 3

Flexiones de brazos alternadas abiertas y cerradas. 30. Haces una flexión con los brazos y las piernas abiertas, luego das un pequeño saltido y juntas las piernas y los codos a los costados para hacerlas cerradas.

Sentadillas con saltos. 30 repeticiones. Haces la sentadilla y al final del movimiento tomas impulso para dar un pequeño salto.

Soga. 1 minuto a máxima velocidad elevando las rodillas.

Escaladores. 30 segundos.

4 a 8 rondas.

Rutina 4

15 minutos de soga

Rutina 5

Estocadas largas. Haces la estocada hacia adelante y hacia atrás en un mismo movimiento. Primero con una pierna, luego con la otra. 20 de cada lado.

Sentadillas y flexiones combinadas. 30.

Escaladores. 30 segundos.

Soga alternando piernas abiertas y cerradas. 1 minuto.

6 a 10 rondas.

Rutina 6

Sentadillas con saltos. Las máximas que puedas hacer.

Flexiones de brazos. Las máximas que puedas hacer.

Soga. 1 minuto a toda velocidad.

5 a 8 rondas.

La rutina

Simplemente comienzas el día uno con la rutina 1, el día dos con la rutina 2 y así hasta completar todas las rutinas tomando un día de descanso. El esquema quedaría de la siguiente manera…

Día 1 – Rutina 1
Día 2 – Rutina 2
Día 3 – Rutina 3
Día 4 – Rutina 4
Día 5 – Rutina 5
Día 6 – Rutina 6
Día 7 – DESCANSO
Día 8 – Rutina 1
Día 9 – Rutina 2
Día 10 – Rutina 3
Día 11 – Rutina 4
Día 12 – Rutina 5
Día 13 – Rutina 6
Día 14 – DESCANSO
Día 15 – Rutina 1
Día 16 – Rutina 2
Día 17 – Rutina 3
Día 18 – Rutina 4
Día 19 – Rutina 5
Día 20 – Rutina 6
Día 21 – DESCANSO
Día 22 – Rutina 1
Día 23 – Rutina 2
Día 24 – Rutina 3
Día 25 – Rutina 4
Día 26 – Rutina 5
Día 27 – Rutina 6
Día 28 – DESCANSO
Día 29 – Rutina 1
Día 30 – Rutina 2

Finalmente comes sano y cada vez mejor, te pesas semanalmente, duermes bien, te hidratas, comes muchas verduras y tu cuerpo definitivamente será otro en un mes. Y si quieres repetir la rutina otro mes lo único que tienes que tener en cuenta es el desafío constante, es decir buscas mejorar tus números cada vez que vayas a entrenar y los resultados seguirán apareciendo. Que lo disfrutes.

9comments
jorge luis - agosto 9, 2012

muy buenas rutinas al estilo crossfit

Responder
israel - noviembre 28, 2012

si me hago deporte como futbol y corro por las noches
todavia pero aun no tengo marcado el abdomen me servirian estos ejercicios pra complementar mi ejercicio?

Responder
    @tucuerpoideal - diciembre 6, 2012

    Pueden servirte pero primero pensá en si tu manera de comer es la adecuada ya que con el nivel de actividad que hacés deberías tener un nivel de grasa corporal bastante bajo. Fijate qué podés mejorar de tu alimentación, en las cantidades de comida que comés y en la calidad de esa comida, y luego recién considerá hacer más actividad de la que ya haces, que asumimos que es mucha si te dedicas a practicar un deporte. Los ejercicios van a ayudarte, pero fijate de que la nutrición que llevas está en su lugar, saludos.

    Responder
Alejandra - diciembre 7, 2012

Una manera de “modificar” la rutina para hacerla un segundo mes podría ser que en lugar de un número determinado de repeticiones sea por intervalos de tiempos??

Responder
    @tucuerpoideal - diciembre 12, 2012

    Exacto, podés hacerlo de esa manera. Siempre tené en cuenta la intensidad como principal variable. De esta manera te aseguras de no estancarte, progresar y seguir consiguiendo resultados. Saludos.

    Responder
rosi - marzo 12, 2014

Que son escaladores? No se como se hace

Responder
karla - marzo 12, 2014

si pudieran mandar con foto los ejercicios lo entenderia mejor gracias

Responder
    @tucuerpoideal - marzo 25, 2014

    Gracias por tu aporte Karla, ahora estamos publicando artículos con imágenes. Te recomendamos que hagas una pequeña búsqueda en Youtube.

    Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: