Guía para llevar una Nutricion balanceada

Cualquiera que sea tu objetivo, busca siempre una nutricion balanceada

Recuerda, la comida es combustible. Necesitas comer las comidas correctas para energizar tu cuerpo a lo largo del día y de tus entrenamientos. Piensa en tu cuerpo como un auto de carreras de alto desempeño. Siempre utiliza combustible de alto octano para conseguir los mejores resultados. Esta es una buena analogía para utilizar cuando pensamos sobre las comidas que metemos en nuestro cuerpo. Siempre utiliza alimentos densos en nutrientes para proveer a tu cuerpo de la suficiente energía y mejorar tu desempeño y vivir a niveles óptimos.

Factores clave para incluir en tu plan nutricional de alto desempeño:

– Haz una comida densa en nutrientes cada 2 o 3 horas

– Realiza 5 o 6 comdias pequeñas al día

– Aprende cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día

– Incluye alguna fuente de proteínas de calidad en cada comida

– Consume la cantidad suficiente de proteínas según tu peso

– Bebe al menos 3 litros de agua cada día

– Asegúrate de hacer un desayuno nutritivo

– Elimina los azúcares refinados de tus comidas.

A continuación está el consumo de proteínas según tus objetivos de entrenamiento

tu objetivo
necesidades proteicas diarias
Fisicoculturismo 1.0 – 1.6grs por cada medio kilo de peso
Poder y velocidad 0.9 – 1.1grs por cada medio kilo de peso
Dietas 0.35 – 1.0grs por cada medio kilo de peso
Resistencia 0.7 – 0.9grs por cada medio kilo de peso
Recuperación de lesiones 0.9 – 1.4grs por cada medio kilo de peso
Estrés 0.45 – 0.7grs por cada medio kilo de peso

Para llevar una nutricion balanceada concéntrate en comidas que incluyan proteínas magras, carbohidratos de grano entero y grasas saludables. Necesitas la comida como combustible y también para acelerar tu metabolismo. Mientras menos comas, más bajo será tu metabolismo basal y tu cuerpo eventualmente entrará en un estado catabólico donde intentará acumular tanta grasa como lo sea posible.

Recuerda la frase “desayunar como un rey y cenar como un mendigo”. Tu desayuno debe ser, por lejos, la comida más abundante, y cada comida posterior debe hacerse cada vez más pequeña. La cena debería ser mucho más pequeña que el desayuno. Por las noches, tus necesidades de calorías disminuye. Una ensalada con un corte carne magro (pechuga de pollo, pavo) pueden ser una buena cena. El foco principal debería estar en llevar una nutricion balanceada y eliminar las calorías vacías de tu plan de alimentación.

Llena tu dieta con comidas densas en nutrientes. Ejemplos son…

– Fuentes de proteínas de calidad: pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, huevos

– Carbohidratos almidonados saludables: arroz integral, batatas, avena

– Vegetales con mucha fibra: brocoli, zuchini, coliflor

– Frutas: manzanas, naranjas, uvas

– Grasas saludables: aceite de semillas, palta, nueces, aceite de oliva

Modelo de plan alimenticio según una nutricion balanceada : 

  • 8am:1 pechuga de pollo, una taza de arroz integral, una pequeña ensalada
  • 11am:sandwich de pavo con pan tostadas de pan integral, tomate, lechuga, mostaza, sin mayonesa
  • 2pm:170 gramos de carne corte magro, una taza de brócoli, una taza de queso reducido en grasas
  • 5pm:omelet (6 claras de huevo y hongos), 2 piezas de pan integral tostado
  • 8pm:pescado (salmon, bagre, trucha, mero, etc), 2 tazas de zuchinis al vapor, 1 pequeña ensalada

Para hacer las cosas incluso más fáciles, aquí les dejo una lista de compras. Con esta lista podrás chequear los alimentos densos en nutrientes. Una nutricion balanceada y comprar comidas saludables van de la mano. Es bastante simple, si no cuentas con los alimentos saludables en tu casa, no comerás sano…

Lista de compras para una nutricion balanceada y saludable

Bebidas

– Agua mineral

– Té verde

– Bebidas sin azúcar y reducidas en sodio

Granos enteros y productos derivados

– Arroz integral

– Maíz

– Cebada

– Avena

– Avena arrollada

– Panes integrales

– Pan de centeno

– Cereales de trigo reducidos en azúcar

Legumbres

– Lentejas

– Garbanzo

– Maní

– Soja

– Porotos

Pastas

– Pastas enriquecidas con proteínas

– Pastas integrales

Verduras

– Espárragos

– Palta

– Brócoli

– Zanahorias

– Coliflor

– Repollo

– Apio

– Ajo

– Pepino

– Puerro

– Lechuga

– Mostaza

– Cebolla

– Perejil

– Papa

– Espinacas

– Batata

– Zapallo

– Acelga

Lácteos

– Huevos

– Quesos reducidos en grasa

– Queso descremado

– Yogurt natural descremado

– Leche desnatada

Pescado

– Arenque

– Caballa

– Sardinas

– Salmón

– Trucha

– Atún

– Mero, etc

Frutas

– Manzana

– Banana

– Arándano

– Pomelo

– Uvas

– Kiwi

– Limón

– Lima

– Melón

– Naranja

– Papaya

– Melocotones

– Piña

– Pera

– Papaya

– Pomelo rosado

– Ciruela

– Granada

– Frambuesa

– Fresa

– Sandía

Grasas Saludables

– Aceite de Canola

– Aceite de Coco

– Semillas

– Aceite de Pescado

– Aceite de cáñamo

– Mantequilla de maní natural

– Nueces, almendras, avellanas

– Aceite de oliva y aceite de girasol

– Acidos grasos Omega

– Aceite de maní

Carnes

– Pechuga de pollo, sin piel

– Bife vacuno, corte magro

– Lomo de cerdo

– Pechuga de pavo, sin piel

– Jamón de pavo

Endulzantes naturales

– Melaza

– Jugo de Caña

– Miel

– Jarabe de Arce

Especias y hierbas

– Pimienta negra

– Chiles rojos, disecados

– Canela

– Cilantro

– Comino

– Jengibre

– Nuez moscada

– Orégano

– Menta

– Tomillo

– Cúrcuma

Alimentos ricos en macronutrientes

– Frijoles

– Arroz integral

– Quesos bajos en grasa

– Pastas enriquecidas con proteínas

– Cacahuetes

– Soja

Si quieres saber más sobre cómo llevar una nutricion balanceada, como así también ponerte en forma y reducir grasa corporal a través de la buena alimentación y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

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