No es obligación quedarse dos o tres horas en el gimnasio ni tampoco tener que hacer cardio una hora todos los días. De hecho si hay algo que es muy aplicable en el mundo del fitness es el dicho de que no siempre más es mejor. Por lo tanto si te preguntas si estaría bueno reducir el tiempo o mejor aún, hacerlo sin problemas y sin culpas por no estar obteniendo lo mejor de tu entrenamiento al ejercitarte solamente media hora porque tenías otras obligaciones, lee estos consejos para hacer tu rutina más rápido, e incluso conseguir mejores resultados…
Una serie en vez de tres
Existe una creencia generalizada de que si no haces tres series de algo el ejercicio no sirve. Hoy se sabe que no necesariamente se consigan los mejores resultados haciéndolo. De hecho investigadores japoneses sostienen que al hacer una sola serie puede darte más del cincuenta por ciento de lo que obtendrías haciendo tres series.
Menos ejercicio
Nuevamente, no siempre más es mejor. Es más, ponte a hacer bíceps a lo loco y tus brazos no crecerán tanto como si trabajaras con un mayor volumen de carga pero con menos ejercicios. Lo mismo pasa con el cardio, correr una hora, una hora y media todos los días no te garantiza un porcentaje de grasa corporal menor porque puede suceder (como usualmente sucede con el cardio largo) que se comience a utilizar el músculo como combustible. Entrenar con menos ejercicios pero con más peso en el caso de las pesas, o probar los intervalos que duran a lo sumo media hora en vez de una hora o más, puede ser una alternativa válida e igual o más efectiva.
Ejercicios compuestos
No todo es aislar tus músculos, de hecho la experiencia de los culturistas lo confirma ya que saben que entrenar con ejercicios compuestos es obtener los mejores resultados posibles. Y si no haces pesas también puedes beneficiarte de ejercicios compuestos. Una buena sesión de cardio de la que hablé en algún post anterior da cuenta de ejercicios como las flexiones de brazos combinado con saltos, en los que ejercitas pecho, hombro, zona media, brazos, y piernas. Si haces pesas y cuentas con poco tiempo estos ejercicios son los más completos: sentadilla, peso muerto, dominada, press de banca, press de hombros.
Súperseries, triseries, circuitos
No hay nada mejor en términos de intensidad y ahorro de tiempo que una sesión de súperseries. Los cuádriceps junto a los femorales, los pectorales junto a los dorsales, los tríceps con los bíceps, las pantorrillas y los hombros son solo algunas ideas de súperseries en las que realizas dos ejercicios a la par con poco o ningún descanso en el medio.Lo mismo aplica para las triseries aunque son un poco más intensas, y los ciruitos en los que pasas de un ejercicio al otro sin descanso o con muy poco descanso también.
Intervalos, sprints…
Lo habíamos anticipado, una de las formas más rápidas, intensas y altamente efectivas de eliminar la grasa al tiempo que conseguimos un físico descomunal es hacer cardio por intervalos. La idea es simple: periodos de muy alta intensidad combinados con periodos de recuperación activa durante no más de media hora. Usualmente se hace corriendo pero puedes hacerlo con la bicicleta, con la elíptica, los remos, nadando y casi cualquier ejercicio que se te ocurra. Los intervalos hacen maravillas, y un entrenamiento típico dura solo 20 minutos.
Quítale tiempo a tus abdominales
Si, lo que acabas de leer, no es que nunca más entrenes tus abdominales, lo que quiero decir es que aproveches tu tiempo en otros ejercicios más completos que de todas forman ejercitan tu núcleo. Hubo un tiempo en que ni pensaba en hacer encogimientos dado que una rutina intensa de cuerpo entero con pesos libres y ejercicios compuestos realizada tres veces a la semana y que no duraba más que una hora era todo lo que necesitaba en el gimnasio. Y con relación al cardio es lo mismo con los intervalos.
Para terminar quiero decir que lo anterior no es que te tienes que dar permiso para entrenar a menos intensidad ni con menor esfuerzo. De todas maneras siempre deberás poner lo mejor de ti en cada rutina, ya sea que dure una hora o solo quince minutos. Todo lo que tienes que hacer es entrenar con inteligencia, determinando lo que funciona y lo que no, y diseñando tu rutina y los tiempos de esa rutina en consecuencia.