Propiedades y Ventajas de la Harina de Avena en Tu Dieta

Harina-de-Avena

Muchos alimentos se convierten en tendencia nutricional por sus distintos beneficios, pero van y vienen. La avena en cambio, ha demostrado desde un principio ser totalmente beneficiosa para la salud y sus propiedades siguen siendo demostradas en cualquiera que consuma de este alimento.

Este grano entero repleto de muchísimos elementos nutricionales ha sido un desayuno abundante para muchos por generaciones.

Sin embargo, al momento de comprar la avena en el supermercado hay que ser cuidadoso. Algunos paquetes de avena instantánea son cargados con azúcar, a veces hasta con 8 cucharaditas por porción. Así que, siempre revisa la etiqueta para ver lo que vas a comprar.

Por lo general, la avena es un producto alimenticio que no posee gluten, por lo que si estás tratando de cumplir una dieta sin gluten, busca avena que esté certificada sin gluten.

Aunque la avena en sí no contiene gluten, puede quedar contaminada con gluten cuando es procesada de acuerdo con el Whole Grains Council.

La Harina de Avena Tiene Propiedades Benéficas

La avena es un cereal de grano entero que se cultiva principalmente en América del Norte y Europa. Es una muy buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Gracias a sus efectos benéficos para la salud, como por ejemplo, la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la disminución del colesterol dañino, la avena ha ido ganando considerable interés como alimento saludable.

Los granos de avena son laminados o aplastados en copos planos y ligeramente tostados para producir avena. La avena es mayormente conocida en este estado laminado o también triturado, y además puede ser consumida como harina de avena en productos horneados como el pan o galletas.

La avena rápida o instantánea es más finamente laminada o cortada y absorbe el agua mucho más fácilmente, por lo cual se cocina más rápido. Para producir la avena infantil, la avena es procesada mucho más hasta convertirse en un polvo. También existe harina de avena de sabores con ciertos azúcares artificiales.

La parte externa de la avena (rica en fibra) se consume a menudo por separado como un cereal, con muesli o en panes.

Un poco de avena cocida servida con un poco de agua o leche, y cubierta con ingredientes saludables como frutas puede constituir un buen comienzo para tu día, y si lo conviertes en un hábito, puede ofrecerte muchos beneficios para tu salud.

Información Nutricional

La avena tiene una composición nutricional bien equilibrada, y cada porción de 30 gramos de avena contiene aproximadamente 117 calorías.

En peso, la avena cruda está constituida por 66% carbohidratos, 17% de proteínas, 7% de grasa y 11% de fibra.

Carbohidratos

Los carbohidratos representan el 66% de la avena. La avena es muy baja en azúcar, con sólo 1% procedente de sacarosa. Alrededor del 11% de los carbohidratos son de fibra y el 85% de almidón.

Almidón

El almidón es el componente más encontrado en la avena, y está formado por largas cadenas de moléculas de glucosa. El almidón que se encuentra en la avena es diferente al almidón en otros granos, ya que posee un mayor contenido de grasa y una mayor capacidad para unirse con el agua (viscosidad).

Fibra

La avena es muy conocida por su contenido de fibras, y contiene casi un 11%, en donde la mayor parte de esta fibra es soluble, en su mayoría una fibra llamada beta-glucano.

Los beta-glucanos son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución viscosa (similar a un gel) a una concentración relativamente baja. Este tipo de fibra trae consigo efectos realmente increíbles que veremos posteriormente.

La avena contiene más fibra soluble que otros granos, lo que provoca una digestión más lenta, y hace que te sientas saciado por más tiempo.

Los beta-glucanos son también conocidos por su función de reducir los niveles de colesterol, especialmente el LDL (el colesterol malo), por lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, también se cree que este tipo de fibra causa una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina después de una comida rica en carbohidratos.

Proteína

A pesar de que el contenido de proteína en la avena no es muy alto, se trata de una proteína de calidad, y que oscila entre 11 y 17% en peso seco, que es mayor de lo que la mayoría de los otros granos comúnmente tienen.

La principal proteína de la avena se llama avenalina (80%), que no se encuentra en ningún otro grano, aunque es similar a las proteínas encontradas en la leguminosa. Otra proteína que se encuentra en menor cantidad es la prolamina.

Grasa

La avena entera contiene ácidos grasos del tipo insaturado, las cuales son grasas buenas que te ayudan a disminuir el colesterol malo. Y la avena contiene más grasa que la mayoría de los otros granos, entre un 5% y 9%.

Vitaminas y minerales

La avena es alta en muchas vitaminas y minerales.

  • Vitamina B1: comúnmente conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, y es eficaz para trastornos metabólicos, trastornos cerebrales, etc.
  • Manganeso: El manganeso es un mineral esencial que se encuentra en niveles bajos en prácticamente todas las dietas. Se encuentra típicamente en grandes cantidades en granos enteros, y es importante para el desarrollo, el crecimiento de los niños y jóvenes y también sirve para el metabolismo.
  • Fósforo: Este mineral es importante para la salud de los huesos y el mantenimiento de los tejidos óseos.
  • Magnesio: Este mineral desempeña un papel clave en muchos procesos celulares esenciales como el metabolismo intermedio, la replicación y reparación del ADN, el transporte de iones de potasio y de calcio, la proliferación celular junto con la transducción de señalización. Las fuentes dietéticas ricas en magnesio por lo general son granos enteros y sin refinar, semillas, cacao, nueces, almendras y verduras de hoja verde.
  • Cobre: ​​ La deficiencia de cobre puede ser causante de hipercolesterolemia, la hipertensión y el deterioro del metabolismo. Este es un mineral antioxidante que por lo general no se encuentra en nuestras dietas, y se considera importante para la salud del corazón.
  • Hierro: El hierro es responsable del transporte de oxígeno en la sangre, por lo cual se hace absolutamente esencial en la dieta humana.
  • Selenio: Es un antioxidante que ayuda en diversos procesos en el cuerpo. El bajo nivel de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de muerte prematura y deterioro de la función inmunológica y mental.
  • Zinc: Participa en muchas reacciones químicas que suceden en el cuerpo y es importante para la salud en general.

Beneficios de la Harina de Avena

Hemos ya mencionado de manera amplia los nutrientes contenidos en la avena, y con ellos resulta muy obvio conocer los beneficios que la avena puede traer consigo, sin embargo trazaremos una lista de los beneficios más relevantes que ella tiene:

#1 La Avena Puede Bajar los Niveles de Colesterol

La enfermedad cardíaca es quizás la principal causa de muerte en todo el mundo. Y el colesterol en la sangre es un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón, especialmente el colesterol LDL o colesterol del malo.

Numerosos estudios han demostrado la eficacia de la avena en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, que se atribuye principalmente a su contenido de beta-glucano tal y como lo explicamos anteriormente en la sección de los carbohidratos de tipo fibra que contiene la avena.

Este compuesto fibroso llamado beta-glucano funciona de tal forma que puede ralentizar la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad del contenido digestivo.

Además, se une con los ácidos biliares ricos en colesterol en el intestino, producido por el hígado para ayudar a la digestión. El beta-glucano luego los lleva por el tracto digestivo y, finalmente, los expulsa del cuerpo.

Normalmente, los ácidos biliares son reutilizados en el sistema digestivo, pero el beta-glucano inhibe este proceso de reciclaje, lo que hace que se disminuyan los niveles de colesterol dañino.

Las investigaciones han demostrado con al menos 3 gramos de beta-glucano por día pueden reducir significativamente los niveles del colesterol y por lo tanto el riesgo de enfermedades del corazón.

#2 La Avena y la Diabetes Tipo 2

La diabetes tipo 2 también es un problema que ha afectado a la sociedad y que ha aumentado dramáticamente en los últimos años y décadas. Esta enfermedad se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Los Beta-glucanos, las fibras solubles de avena, intervienen favorablemente en nuestro organismo para controlar la diabetes tipo 2, y se ha mostrado que tiene efectos beneficiosos sobre el control de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado también que cantidades modestas de beta-glucanos provenientes de la avena pueden controlar las alteraciones existentes tanto a la glucosa como a la insulina después de consumir alimentos altos en carbohidratos.

En un estudio realizado en pacientes con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con avena dio como resultado una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

#3 La Avena Genera Saciedad

La saciedad cumple un papel importante en el balance energético y el control del peso corporal. El apetito descontrolado puede estar asociado con problemas comunes como la obesidad o la diabetes tipo 2.

En un estudio en el que se clasificaron los efectos de saciedad de 38 comidas comunes, la avena (harina de avena integral) ocupó el tercer lugar y fue el primero entre los alimentos para el desayuno.

Las fibras solubles en agua, como los beta-glucanos, pueden aumentar la saciedad al retrasar el vaciado del estómago, aumentando la distensión del estómago y promoviendo la liberación de hormonas de saciedad.

Los estudios realizados en humanos han demostrado que la avena, rica en este componente fibroso, puede aumentar la saciedad y reducir el apetito en comparación con un cereal de desayuno común u otros tipos de fibra dietética.

Además de tener este efecto saciante, la avena (prácticamente en cualquiera de sus versiones) es muy baja en calorías y contiene grandes cantidades de fibra y otros nutrientes saludables, por lo que es una excelente opción para las personas que quieren bajar de peso de forma saludable.

#4 La Harina de Avena es Libre de Gluten

Muchas personas hoy en día son intolerantes al gluten, por lo que deben estar en una búsqueda incesante de alimentos que estén libres de este elemento. La avena puede constituir una excelente opción para esas personas que sufren de enfermedad celíaca, así como para los que tienen sensibilidad al gluten.

La avena no contiene gluten, pero contiene un tipo similar de proteína, llamada avenin. Los estudios clínicos han demostrado que la mayoría de los pacientes con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura.

La avena ha demostrado ser una buena opción nutricional en las dietas sin gluten, ya que puede aumentar la ingesta de minerales y fibras, y las personas prefieren incluir la avena en sus dietas sin gluten.

El mayor problema con este beneficio que se le atribuye a la avena es que se procesa a menudo en las mismas instalaciones que otros granos que contienen gluten, por lo cual esta queda “contaminada” con elementos del procesamiento anterior.

Por lo tanto, es importante que los pacientes celíacos sólo consuman avena que haya sido certificada como "pura" o "libre de gluten”.

Otros Beneficios

La avena se ha venido estudiando extensamente en muchas otras áreas, por ejemplo en la investigación del cáncer, que está todavía en sus etapas iniciales. Sin embargo hay otros beneficios que se pueden mencionar de este alimento:

- El consumo de avena en los niños menores de 6 meses, se han asociado con un menor riesgo a desarrollar asma infantil.

- Otras investigaciones parecen indicar que puede optimizar el sistema inmunológico, mejorando la capacidad del cuerpo para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos.

- En personas mayores, el consumo de la fibra presente en la avena puede mejorar el bienestar general y disminuir la necesidad de laxantes.

Conclusión

La avena es un alimento notablemente extraordinario que puede proporcionarnos beneficios que otros granos o cereales serían incapaces de ofrecer. Es la fibra soluble llamada beta-glucanos la causante de la mayoría de estos beneficios que este alimento posee.

La avena es un alimento increíblemente nutritivo lleno de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, es rica en fibra y proteínas en comparación con otros granos.

Constituye el desayuno ideal para cualquier persona, especialmente para los que tienen problemas de diabetes, o para los que deseen bajar de peso. En todo caso, incluso para los atletas la avena es un alimento que no puede faltar en sus dietas. Así que no esperes más y haz de la avena parte de tu alimentación diaria.

Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: