Incorpora los ejercicios a una sola pierna

Siempre hablamos de las ventajas de hacer ejercicios compuestos y con pesos libres, de los cuales la sentadilla y el peso muerto juegan un rol fundamental para el desarrollo de nuestro cuerpo. Pero así como estamos convencidos de que estos ejercicios deberían ser los pilares de tu rutina en el gym, también creemos que ciertos ejercicios de aislamiento son necesarios, en especial los que te mostraremos hoy.

Los beneficios de entrenar a una sola pierna son muy grandes. Se reducen los riesgos de lesiones por utilizar siempre mucho peso (aunque es posible hacerlo), se reduce la presión en la espina dorsal, se reducen dolores de rodillas y mejoran la estabilidad. Además utilizan músculos más pequeños que no podrían ser ejercitados de la misma manera cuando entrenas las dos piernas al mismo tiempo. Y como si esto fuera poco trabajarás tu núcleo (zona media) de manera tal que prácticamente no necesitarás hacer un solo ejercicio extra para tus abdominales o espalda baja.

Si eres atleta, culturista, deportista o simplemente quieres mejorar tu entrenamiento entonces añadir los ejercicios a una sola pierna te darán una gran ventaja. Por ello es que te mostraremos a continuación algunos movimientos unilaterales para incorporar en la rutina.

Ejercicios con un componente semi estable

Son los ejercicios a una sola pierna en los que tienes alguna forma de apoyo para obtener cierto grado de estabilidad. La pierna que hace de apoyo no influye en el movimiento o el trabajo que hace la otra pierna.

Uno de los ejercicios más conocidos de este tipo es la sentadilla búlgara, en la que apoyas la pierna trasera en un banco de ejercicios. Puede hacerse con una barra o con mancuernas.

Otro ejercicio fantástico son las elevaciones de cadera acostado. En este ejercicios trabajas tus glúteos y femorales.

Las sentadillas laterales, estocadas estáticas y steps con pesos son otros de ellos.

Ejercicios Inestables

Aquí remueves todo apoyo para la pierna que no hace el ejercicio por lo que el componente de estabilidad desaparece. Este tipo de ejercicios tienen un mayor grado de dificultad y se activa tu núcleo de manera más efectiva resultando en más coordinación y equilibrio.

Uno de estos ejercicios inestables es el peso muerto rumano con mancuernas o pesas rusas. Para este ejercicio la única observación es que la pierna trasera, además de proveer equilibrio deberá extenderse totalmente formando una linea recta con el cuerpo inclinado. El ejercicio puede hacerse con peso de un lado, del otro, o bien en ambos brazos. En cualquiera de ellos obtendrás variaciones en la intensidad del mismo.

Las sentadillas pistola son otra opción. Es un ejercicio que requiere mucha técnica pero los beneficios son fabulosos. Para empezar te recomendamos utilizar poco peso y hacerlo sobre una superficie elevada como puede ser un step o un banco de ejercicios siempre que la superficie sea bien firme. También puedes comenzar haciendo una variación y en vez de llevar la pierna que no trabajas hacia adeltante la llevas hacia atrás. En cualquier caso primero desarrolla bien la técnica y ve añadiendo peso paulatinamente.

Finalmente otro ejercicio es el curl femoral sobre pelota fitness. Para hacerlo te recuestas apoyando un pie sobre una pelota de fitness como lo muestra la imagen, luego haces el mismo movimiento que haces en una camilla femoral. No subestimes este ejercicio porque incluso sin peso el trabajo de la parte posterior de la pierna es intenso.

Con estos ejercicios tienes una buena base para trabajar tus piernas de una manera totalmente nueva. Como puedes ver los ejercicios a una sola pierna pueden ser utilizados con buena carga o como ejercicios de asistencia. Como regla general apunta a cuatro series de 12 repeticiones y siempre, pero siempre asegúrate de emfatizar la técnica por sobre todas las cosas. Escoge alguno de ellos, dales tiempo para analizar los resultados y en un par de meses nos cuentas cómo has mejorado 😉