La buena técnica para los encogimientos abdominales

Existe una especie de debate sobre si los encogimientos abdominales sirven o no como ejercicio. Algunos dicen que son efectivos y otros que no tanto, pero la verdad es que la respuesta más directa que puede darse es esta: depende. Como ya lo sabes y como me encargo de decirlo cada vez que hablo de los abdominales no esperes tonificar tu estómago ni marcar los abdominales sin un cambio general y consistente en tu manera de comer y en el entrenamiento que le das a todo tu cuerpo, no solo a los abdominales.

Y si quieres marcar los abdominales tus números deberían ser inferiores al 10% en hombres, e inferiores al 12-13% en mujeres, hablando siempre en líneas generales (puede ser más, puede ser menos).

De la misma manera no esperes que los encogimientos sean el único camino hacia el estómago plano ni mucho menos marcado. La cosa es así, si no te preocupas por reducir grasa corporal los encogmientos interminables que haces solo aumentarán el tamaño de tu estómago por una simple razón, el músculo se desarrollará y crecerá pero la grasa permanecerá intacta. La comida, o más bien el cuidado con la comida y con las cantidades es fundamental. Y en cuanto a los encogimientos no tienen que ser cientos ni miles, deben hacerse en pequeñas cantidades y con movimientos controlados y concentrados en la zona cuya finalidad tiene el ejercicio, el abdómen.

Dicho esto, hay una técnica para realizar correctamente los encogimientos abdominales…

El encogimiento básico se hace con las piernas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos cruzados en el pecho y el mentón despegado del pecho (también puede hacerse con los brazos a los costados de la sien y los codos abiertos).

Cuando te eleves tienes que despegar los hombros del suelo y realmente tienes que sentir el ejercicio en la zona abdominal. Ni por un segundo pienses que emular el movimiento hará algo sobre tu abdómen. Concéntrate en el músculo que trabajas y aplica esto a cada ejercicio para cualquier zona de tu cuerpo.

No es necesario que te eleves por completo, simplemente despega los hombros del suelo hasta que sientas la contracción en la panza. Inhala cuando subas, exhala cuando bajas. Cuando bajes hazlo lentamente y no rebotes sobre el suelo.

El cuello no tiene que hacer nada de fuerza, ni tampoco los trapecios. Repito, el ejercicio de encogmientos es para los abdominales, no para otra parte del cuerpo.

Con repetir el proceso de 20 a 25 repeticiones estás bien. Luego descansas entre un minuto y un minuto y medio y repites dos o tres veces más ¡eso es todo! No hay necesidad de mil encogimientos para considerarlo trabajo abdominal. Y si no sientes que en 20 a 25 repeticiones realizadas con movimientos controlados tus abdominales no están trabajando entonces no estás trabajando tu estómago de la manera en que deberías. Y si esta cantidad te pone incó[email protected] recuerda que no son ni la cantidad de encogimientos ni la cantidad de ejercicios que hagas, sino tus niveles de grasa en el cuerpo lo que marcará tu abdómen y toda otra parte de tu cuerpo. Ten en mente esto y tu entrenamiento será más efectivo, garantizado.

Para terminar hay muchos programas buenos para marcar el abdómen, dos de ellos que podría recomendar son el de este blog, Tu Cuerpo Ideal que incluye un reporte completo, casi un libro para marcar los abdominales, y el excelente libro de Mike Geary, que puedes conseguir aquí

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