¿Qué es la densidad de nutrientes?
¿Cómo decides que alimentos comer? ¿Sabor, textura, conveniencia, comodidad? Mucha gente elige las comidas que comen basados en la gratificación instantánea, sin pensar demasiado en los efectos a largo plazo de sus elecciones. Esto a menudo resulta en comidas que saben bien, pero que no son buenas para ti.
¿Y el valor nutricional de los alimentos que consumes? Cuando elijas algo para comer, asegúrate de considerar la densidad de nutrientes de esas comidas. La densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de nutrientes para un volumen de comida dado. Los más densos tienen muchos nutrientes y en general están contenidos en pocas calorías. Por otro lado están los alimentos densos en energía, que tienen muchas más calorías para el volumen de comida, y generalmente contienen pocos nutrientes.
Un ejemplo de esto sería comparar una manzana con una medialuna u otra pieza de pastelería. Ambas tienen aproximadamente el mismo tamaño y ambas pueden considerarse como una colación. Una manzana tiene cerca de 80 calorías y gran cantidad de vitaminas, fibra y fitoquímicos que te mantendrán sano. La fibra y el agua de la manzana llenarán tu estómago y te mantendrán satisfecho hasta tu próxima comida.
La medialuna tiene calorías, un montón de calorías. Algunas piezas de pastelería que encontrarías en una panadería tienen más de 200 calorías y casi no tienen nutrientes. Poca fibra, muchas grasas saturadas y mucha azúcar. Saben bien, no voy a negarlo y de vez en cuando no hace mal, pero si es la base de tu desayuno u otra comida entonces estás haciéndole pagar a tu cuerpo un precio bastante alto por la gratificación inmediata.
Algunas super comidas
Probablemente puedas deducir de los ejemplos que las frutas y verduras bien coloridas son las grandes ganadoras en cuanto a densidad de nutrientes. Estos alimentos tienen tantos componentes importantes para la salud como la fibra, los fitoquímicos y los ácidos grasos esenciales. Dentro de las frutas y verduras que podríamos considerar súper-comidas están las zanahorias, los tomates, el brócoli, col, espinaca, las bayas, la manzana, las guindas, la granada y las naranjas.
Otras súper-comidas densas en nutrientes incluyen el salmón, el atún, la trucha, los productos lácteos reducidos en grasa o descremados, la avena y los granos enteros, los porotos (o habichuelas, o alubias).
Por otro lado, las comidas que son altas en calorías, grasas y azucares, y bajas en nutrientes incluyen el pan blanco, las pastas que no son integrales, pasteles, carnes procesadas y quesos, helado, dulces, gaseosas, papas fritas o chips. En otras palabras, comida chatarra.
Elegir alimentos densos en nutrientes en el supermercado es bastante fácil si te mantienes en los bordes del almacén, donde lo producido, los cortes de carne magra, los lacteos descremados las frutas y verduras normalmente se encuentran. Estos productos frescos tal vez sean un poco más costosos que los que no tienen muchos nutrientes (aunque muchas veces esto no es tan así), pero estás pagando nutrición de calidad por ese precio. Por supuesto que muchos alimentos densos en nutrientes vienen empaquetados, pero así y todo siempre puedes hacer elecciones inteligentes, lee las etiquetas.
Si todavía no crees que tienes asimilado este concepto de comer sano piensa en esto: ¿Qué es más costoso: comer sano o enfermarse, visitar al medico una vez a la semana y comprar remedios? Si no le das a tu cuerpo los nutrientes necesarios este se deteriora, es tan simple como eso.
Consumir alimentos densos en nutrientes te aseguran que están obteniendo toda la nutrición que necesitas. Una dieta densa en nutrientes no te dejará con la sensación de hambre, por lo que mantenerte en un peso saludable se convierte en algo mucho más fácil. Una vez que sabes qué comidas elegir, el resto es fácil. Se trata de colaborar con esto un par de semanas hasta que lo conviertas en hábito.
Recuerda que la comida no tiene efecto neutro y puede influir en tu salud de una gran manera. Estar o no estar sano, la elección es tuya