La efectividad de los intervalos para quemar más grasa

La esencia de los intervalos es esta, realizas pequeños periodos de ejercicio explosivo e intenso y luego te tomas un periodo para recuperarte. El ejercicio clásico de intervalos son los sprints durante 20 segundos y luego puedes caminar 40, 45, 60 segundos. Por supuesto que hay diferentes maneras de hacer intervalos de las que ya hemos hablado ampliamente en este blog (correr, nadar, en bicicleta, etc) así que hoy nos referiremos específicamente a por qué se dice que los intervalos queman más grasa que cualquier otro ejercicio de cardio.

Y es que la razón principal de su efectividad es la alta intensidad de esos cortos periodos explosivos. Verás, cuando alternas entre cortas explosiones de alta intensidad y periodos de baja intensidad tu cuerpo es capaz de procesar mejor el ácido láctico, y por lo tanto reducen la fatiga. Esto entre otras cosas te permite quemar calorías y grasa a un mayor radio en comparación con el ejercicio menos intenso y más largo.

Cuando entrenas a semejantes intensidades tu cuerpo utiliza los sistemas de energía para el corto plazo. No te aburriré con tanta jerga científica pero solo para que lo sepas esos sistemas son el sistema glicolítico y el de ATP, que cuando son utilizados como es el caso de los intervalos se incrementa tu capacidad para entrenar más duro, y por lo tanto quemar más calorías y más grasa, y hacerlo más rápido.

Pero lo bueno de los intervalos es que cuando dejas de entrenar tu cuerpo todavía requiere de un montón de calorías para llevar a tu cuerpo a sus niveles de recuperación normal. Esto es, después de entrenar tu cuerpo sigue quemando grasa, algo que en general no sucede, o para ser más precisos sucede de manera insignificante en el cardio tradicional.

Realmente el cardio por intervalos es excelente, pero como lo digo siempre, duele. Y si vas a hacerlo tienes que tener en cuenta algunos puntos importantes para no exponerte a lesiones ni al sobreentrenamiento que suele venir si se te va la mano con esta forma de entrenar.

– La clave es que tus periodos explosivos duren más de 10 segundos, y según mi experiencia personal en ningún caso me excedería de los 30 segundos, 1 minuto de alta intensidad aunque obviamente la alta intensidad de un minuto no será la misma que la alta intensidad de 15 segundos de sprints. Luego, para el periodo de recuperación lo que se recomienda son radios que dupliquen, tripliquen, cuadripliquen y hasta quintupliquen el tiempo de ejercicio intenso. Así, si hiciste sprints de 15 segundos, el tiempo de caminar o trotar puede ser de 45 segundos; si tu intervalo intenso duró 30 segundos, la recuperación puede durar cualquier número entre un minuto y medio y dos minutos y medio.

– Si vas a valerte de los intervalos para quemar grasas hazlo al menos dos veces a la semana y hazlo utilizando diferentes radios. Intervalos cortos de 20 segundos seguidos de 60 de recuperación puede ser un día, y la próxima vez que hagas haces fartlek en bicicleta pedaleando a fondo 60 segundos y recuperándote 3 minutos. Las ideas para combinar intervalos sobran, encuentra dos diferentes y aplícalas.

– Nunca, pero nunca intentes hacer intervalos dos días seguidos. Eso te garantiza una lesión y sobrenetrenamiento seguro, como mínimo. 3 veces a la semana día por medio puede ser una idea, aunque una un martes y la otra el vierntes puede ser otra para dos días.

Para finalizar, el cardio por intervalos es realmente increíble por los resultados que promete, tanto como la intensidad y el esfuerzo que hay que poner en hacerlos. No me cansaré de repetirlo, el cardio más efectivo de todos es ése que haces regularmente. Si son los intervalos tienes un arma muy poderosa entre manos, pero si lo es el otro, ése que te subes a la cinta y corres durante una hora por ejemplo, pero resulta que ése es el que te gusta, y te desafías siempre que lo haces, y encima de todo lo haces regularmente, entonces ése es tu cardio. La efectividad está buena, pero la regulardidad y la constancia están mejores, créeme.

Por otra parte, si te sientes capaz de hacerlo, y a la hora de diseñar tu rutina buscas lo mejor de lo mejor entonces los intervalos te harán quemar más grasa y quemarla en menos tiempo. Además tendrás un mejor estado físico si los haces regularmente y tu cuerpo cambiará a un ritmo realmente muy pero muy rápido.

8 comments
Pérdida de peso y colesterol alto. Consejos útiles. | Como bajar de peso - octubre 22, 2011

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seba - noviembre 23, 2011

Holaa 🙂
dices de que si hago 2 dias seguidos los intervalos me provocará una lesion bueno haré esto dia por medio(lunes,miercoles y viernes) para mayor rresistencia fisica y para quemar grasa jeje, pero la cosa esque voy al gimnasio 1 hora los martes,jueves y viernes(jueves y viernes juntos por tema de tiempo y horarios del gym) y los lunes miercoles y viernes entreno basket. y si a todo el ejercicio que hago semanalmente le sumo los intervalos me provocará algun tipo de lesion o sobre-entrenamiento (por si no sufro de sobreentrenamiento aun ._.”)
gracias.. 😀

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Rocio - diciembre 14, 2011

hola, queria hacer una consulta.. estube un año llendo al gimnasio,haciendo cardio con la tipica rutina ( 30 min eliptica a velocidad estable y 30 min de bicicleta estatica) con la cual no vi rsultados…llevo un mes sin ir al gimnasio…y ahora comenzare de nuevo
Quiero saber si me pueden dar una rutina con intervalos para quemar grasa, y cuantos dias debo realizarla a la semana…
De antemano muchas gracias!

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    @tucuerpoideal - diciembre 15, 2011

    Rocío, podés hacer intervalos día por medio en cualquiera de los dos aparatos. La rutina es realmente muy simple pero efectiva, lo que tenés que hacer es alternar alta intensidad con recuperación. Probá con 20 minutos alternando 20 segundos intensos con 40 de recuperación bien lenta. Luego, los días que no hagas intervalos comenzá a hacer alguna rutina de pesas dos o tres veces a la semana. Ambos, intervalos y pesas van a darte las mejores chances para conseguir resultados, siempre que también observes la alimentación. Saludos.

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dominik - julio 20, 2012

OLA ME PARECE MUY INTERESANTE ESTE ARTICULO PERO EXTERNALES UNAS DUDAS Y PEDIRLES CONSEJO SOBRE LA RUTINA QUE DEBO SEGUIR YO YA QUE HE CORRIDO SEIS MESES Y COMENZE CON 15 MINUTOS PERO HOY POR HOY PUEDO CORRER 1HORA 20 Y EN HE LOGRADO PERDER 12 KILOS PERO COMO TODAVIA TENGO MUCHO PESO EXTRA KISIERA MODIFICAR MI RUTINA PARA HACERLA MAS EFECTIVA EN TOTAL EN UN HORA 20 CORRO 15 KILOMETROS, ASI QUE YO CREO K YA TENGO BUENA CONDICION PERO COMO NO HAGO INTERVALOS KIERO COMENZAR A IMPLEMENTARLOS Y QUISIERA QUE ME DIERAN UN CONSEJO YA QUE SIENTO QUE ME ESTOY ESTANCANDO Y KISIERA SEGUIR PERDIENDO PESO PERO AUMENTAR EL TIEMPO SE ME HACE UN POKO COMPLICADO POR ESO CREO QUE LOS INTERVALOS SERIAN MAS PRODUCTIVOS PARA MI MIDO 163 Y ACTUALMENTE PESO 92 KILOS SIN LOS 12 K YA PERDI Y TOMO COMO 4 LITROS DE AGUA DIARIO Y ME MIDO MUCHO LA COMIDA ASI K NO TENGO PROBLEMA POR MALA ALIMENTACION OK MUCHAS GRACIAS CUALQUIER CONSEJO SERIA BIENVENIDO, VOY AL GIM POR LO MENOS 5 VECES X SEMANA HAGO BICI MEDIA HORA 1 20 Y HAY UNA MAKINA TIPO ESCALERA Y SUBO 200 ESCALONES COMO EN 10 MINUTOS PERO KIERO COMENZAR CON LOS INTERVALOS Y BAJAR LO MAS QUE PUEDA EN EL MENOR TIEMPO YA DESPUES SOLO MANTENERME DELGADO BUENO MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO Y NO SE SI ME LLEGARA SU RESPUESTA VIA MAIL O TENGO K ABRIR ESTA PAGINA PARA CHEKAR SI OBTUBE RESPUESTA ASI K BUENO ESPERO TENER NOTICIAS SUYAS PRONTO BYE

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Tony - noviembre 14, 2012

Hola, yo quiero empezar a entrenar con intervalos pero tengo un problema. Cerca de mi casa hay una cancha de futbol, cuando quise hacer los sprints a maxima velocidad, llego al final de la cancha y no pasaron 20 segundos. Se entiende? Como podria hacer?

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    @tucuerpoideal - noviembre 20, 2012

    Podés correr en diagonal Tony, dando el máximo de intensidad durante ese recorrido sin importar el tiempo, luego te recuperas y repetís. Simplemente tomás la cancha de futbol como un 8 y entrenás en las diagonales para conseguir más distancia. Por último recordá que lo que importa es la intensidad y que luego descanses bien a esa intensidad, si lo hacés de esa manera estás haciendo buenos intervalos. Esperamos que te sirva, saludos.

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