La etapa de definición

Si bien decimos que ganar músculo y eliminar grasa al mismo tiempo es posible también decimos que se trata de un emprendimiento grande que te pedirá mucho esfuerzo y mucha atención al detalle. Y si bien el otro día hablamos de manipular tu nutrición para hacerlo siempre recomendamos que encares tu desarrollo en dos etapas, las de ganar músculo primero y la etapa de definición luego. Simplemente es lo que suele funcionar mejor para la mayoría de las personas.

La etapa de definición es cuando sacas a la luz los músculos que trabajaste en la etapa de ganancias. En la etapa de ganancias al ganar peso también ganas grasa, por lo que justamente se precisa de una etapa de definición en la que necesitas quemar esa grasa para que el músculo ganado salga a relucir pero sin que ese músculo se pierda en el proceso de eliminación de la grasa.

Muchos piensan que por ser dos etapas en la de ganancia se puede comer lo que sea y en la de definición todo se soluciona entrenando más duro. Nada que ver y muy pero muy lejos de la realidad. Recuerda, marcar implica hacer verdadera dieta y es algo que te pedirá dedicación, disciplina y mucha motivación. La dieta es fundamental y nunca debe ignorarse ya que es la esencia de esta etapa. Tiene que hacerse de manera apropiada, controlada y tienes que seguir de cerca todo el proceso.

Estos son agunos puntos a considerar de la dieta para la etapa de definición

– Come cada tres o cuatro horas. Mantener tu metabolismo encendido es clave, y cada cosa que hagas con tu alimentación cuenta. Bajo ningún punto de vista querrás disminuir tu metabolismo porque la grasa será más complicada de eliminar. Por lo tanto, acelerar tu metabolismo comiendo seguido suma.
– Cuidado con los almidones. Los panes, las harinas, el arroz, la papa son excelentes en un estado de ganancia de masa muscular. En una etapa de definición no tanto.
– La proteína alta. Dentro de los radios saludables de cada uno de los macronutrientes, la proteína tiene que estar tan alta como ese radio lo permita. Simplemente asegúrate de consumir opciones magras y de calidad. Huevos, pescado, pechuga de pollo o pavo sin piel, cortes magros de carne, proteína whey o caseína.

– Tus carbohidratos, que sean de liberación lenta. Come más avena, más granos enteros, quinoa, arvejas, incluso la batata. Las razones son que la mayoría de estos carbos ocasionan poca alteración de una hormona, la insulina, que tiene que mantenerse bajo control (mucha liberación de insulina dispara la acumulación de grasa, especialmente en el estómago). Lo mismo aplica para los niveles de glucosa en la sangre.
– Muchas verduras, esto es esencial. Durante la etapa de definición los platos suelen ser un salmón a la plancha con ensalada de lechuga y apio, una pechuga hervida con arvejas y acelga, espinacas con huevo y cebolla y así. Las verduras son la base junto a una fuente de proteínas, y los carbohidratos de liberación lenta para la primera comida del día, y también para antes y después de entrenar.

El entrenamiento debe permanecer igual de intenso, aunque hay que decir que al bajar un poco el consumo de comida y en especial al bajar la cantidad de carbohidratos que se come es probable que se sienta como más cansador. De todas maneras la rutina tiene que permanecer intensa porque si bajas la intensidad baja el metabolismo, y el metabolismo bajo como dijimos no es un gran aliado en la etapa de definición. Por lo tanto no te asustes si te pasa que te cansa un poco más la misma rutina, es algo que puede pasar, aunque no es obligación que te suceda ya que tu cuerpo seguirá buscando en la grasa acumulada y en los carbohidratos que todavía sigues consumiendo la energía para entrenar.

Ejemplo de un menú en la etapa de definición

Desayuno. 2 Tazas de avena, 1 vaso de jugo de naranja, 1 batido de proteínas.
Colación de media mañana. Una barra de proteínas y una ciruela.
Almuerzo. Media pechuga a la plancha con ensalada de verduras de hojas verdes y dos cucharadas de aceite de oliva.
Colación. 2 bananas, 1 huevo hervido, 1 porción de arvejas.
Cena. Ensalada de tomates cherry, cebolla morada, apio, lechuga tierna y sardinas. 2 cucharadas de aceite de oliva.

Recuerda que todo esto tiene que ajustarse estrictamente a tus necesidades calóricas. No sigas ni un solo plan sin tener en cuenta tu consumo de calorías porque no te servirá, en especial si estás tratando de marcar/tonificar.

7 comments
Como Marcar el Abdomen - enero 12, 2012

El artículo refiere exactamente la sinergia que debe presentarse entre un buen plan de dieta y una buena rutina de ejercicios físicos. Congratulaciones !!

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alejandro - enero 15, 2012

Saludos !! .. veran , yo tengo una duda … he escuchado que el platano contiene mucha glucosa … ¿ afecta mi etapa de definicion si lo consumo ?

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    @tucuerpoideal - enero 16, 2012

    Para nada, de hecho es una comida increíble para facilitar la recuperación después del entrenamiento. Probá consumiéndola principalmente en el desayuno y antes y después de entrenar. Saludos.

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alejandro - enero 16, 2012

Ohh Gracias … Y yo que le tenia miedo … Gracias querido blog 😀 !!

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Andrelo - abril 11, 2012

Muy bueno el blog.
Tengo varias dudas respecto a este tema:
Si quiero hacer cardio cuando me levanto…el desayuno viene antes o después de salir a correr?
Para mi es prioritaria ésta etapa que la de ganancia muscular, aunque hago pesas 3 veces a la semana y cardio entre 4 y 5 días. El tema es que me aconsejaron no disminuir la glucosa (o azucar) en el organismo porque estudio y la necesito para ello…cual es lo ideal en este caso?
Saludos!

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    @tucuerpoideal - abril 11, 2012

    Andrelo, en cuanto al cardio a primera hora es mejor hacerlo en ayunas, luego volvés y desayunás tranquilo. Luego con lo de tu alimentación, mientras más saludable sea mejor para tu cuerpo y para tus estudios. Come sano y entrena duro y te va a ir bien con tu cuerpo y tus estudios.

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Andrelo - abril 11, 2012

AH!
Lo olvidaba…en base al estilo que vida que puse arriba, cómo sé cuáles son mis necesidades calóricas?
Gracias.

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