La reina del culturismo, la sentadilla

Para mucha gente ponerse el objetivo de desarrollar masa muscular es una empresa descomunal, casi imposible. Probablemente esa sea una de las razones por las que muchos que conozco van el lunes al gym a matarse haciendo press de banca o espalda…

Algunos me consultan y no lo entienden, entrenan duro, hacen todos los ejercicios, dicen que comen mucho y que se cuidan con las comidas pero no parece que hicieran todo lo que tienen que hacer para desarrollarse un poco más. Quiero decir, lo hacen, pero aparentemente no obtienen los resultados que están persiguiendo. ¿Qué hacer cuando creemos que hicimos todo lo que pudimos pero no lo conseguimos?

A veces, las más de las veces, quienes tienen problemas para ganar masa muscular necesitan darle a sus cuerpos una especie de shock, uno como nunca antes han recibido para estimular el desarrollo de sus músculos. Un shock que haga que sus cuerpos no tengan otra opción más que crecer.

Y aquí es donde entra a jugar su papel la que considero la reina del culturismo, la sentadilla. ¿Sabías que la sentadilla es el ejercicio que más fuerza te permitirá desarrollar no solo en las piernas, sino en todo tu cuerpo? ¿sabías que la sentadilla es el ejercicio que estimula más que cualquier otro ejercicio de pesas la secreción de la hormona del crecimiento y la testosterona? ¿sabías que si haces sentadillas tendrás más fuerza en el press de banca, en las dominadas, en los bíceps y en cualquier músculo del tren superior que se te ocurra? Personalmente no puedo ocultar mi alegría al haber incluido la sentadilla como primer ejercicio, como ejercicio de base de mi rutina de cuerpo entero. Los resultados que he obtenido realmente son asombrosos.

Yo creo que si la haces más seguido puedes comenzar a notar ganancias significativas en toda tu contextura en un tiempo relativamente corto, pero hoy quiero introducir un concepto de la vieja escuela que ha ayudado a muchos a desarrollarse más allá de lo que creyeron posible: las 20 repeticiones.

La idea detrás de las 20 repeticiones de sentadilla es bastante simple, pero altamente efectiva. Lo que tienes que hacer es comenzar con un peso normal para hacer sentadillas por diez repeticiones. Realiza las diez repeticiones. Luego toma cuatro o cinco respiraciones y haz la repetición número once. Toma otras cuatro a cinco respiraciones y completa la doce, y continúa haciendo lo mismo hasta llegar a las 20 repeticiones. Va a doler, eso es cierto. Tus piernas van a quemar y vas a querer abandonarlo pero los resultados son altamente prometedores.

Luego cada semana cuando te toque hacer la sentadilla sigue con esta fórmula, pero aumentándole el mínimo de peso a cada lado, lo que usualmente hay en el gimnasio son discos de 2 1/2 kilo, úsalos a esos y cada vez que tengas que hacer sentadillas repite el mismo procedimiento. Cuando no puedas aumentar más peso deja un día para hacer con el mismo peso de la última vez, y la próxima intenta subir. No es obligación que aumentes el peso todas las veces, pero apunta a hacerlo paulatinamente y sin aumentar más que el mínimo posible. Cuando menos te lo esperes serás uno de los más grandotes del gimnasio, eso te lo aseguro.

Obviamente que no es solo hacer 20 repeticiones y dormirse en los laureles. Come saludablemente pero come abundante, recuerda que tienes que estar en un ligero superávit calórico para aumentar masa muscular. Otra costumbre de los viejos culturistas era volver y tomar leche, tal vez quieres incluírla tu también. Y recuerda siempre de dormir bien, entrenar pesado las otras partes de tu cuerpo, comer bien y ser constante, y más rápido de lo que tu piensas estarás disfrutando de un cuerpo grande, voluminoso y musculado.

8 comments
Widad - septiembre 3, 2011

Hola Marcos,

Una pregunta, yo no quiero aumentar masa muscular. yo sigo una dieta con las calorias diarias que necesita mi cuerpo y hago ejercicio (aerobico + pesas), sera posible eliminar la flacidez de mi cuerpo, sobre todo en mis brazos? Porque si no como mas, no ganare musculo pero podre lograr tonificar mi cuerpo? Estoy desesperada.

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    Marcos Lopez - septiembre 5, 2011

    Hola Widad, es posible eliminar la flacidez, como te dije en otro comentario vas a necesitar una alimentación saludable rica en proteínas, pesas, cardio y por último constancia y paciencia. Dale tiempo a la rutina, dale toda la intensidad que te sea posible sin sobreexigirte y tené paciencia. No te desesperes, seguí entrenando duro y comiendo sano y eventualmente vas a notar los cambios que buscás en tu cuerpo, ánimos!

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Carlos - septiembre 3, 2011

Hola muy interesantes tus artículos. Podrias sugerir un rutina que incluya bien la sentadilla, con cuantos dias a las semana se deba a hacer y por cuantos meses.

Gracias.

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    Marcos Lopez - septiembre 5, 2011

    Carlos, en general va a depender de la rutina de pesas que hagas. Por ejemplo, si hacés una rutina de cuerpo entero podés hacer sentadillas tres veces a la semana al igual que la rutina, aunque esta técnica de 20 repeticiones te la recomiendo una o dos veces a la semana si tu rutina es fullbody.

    Si tu rutina es dividida dependerá de cómo está estructurada pero básicamente podés hacerlas cada vez que te toque hacer piernas y estimular el desarrollo con las 20 repeticiones. Ya voy a preparar una rutina de pesas pero te recomiendo que navegues el blog ya que ya muchas rutinas que las incluyen, como así también más recomendaciones de cómo incluir la sentadilla en nuestro entrenamiento. Un saludo.

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OmarC - noviembre 6, 2013

Hola, Muy interesante este método en sentadillas.

Me surge la duda, si las 20 repeticiones se hacen en una sola serie? o deberían hacerse igual 3 o 4 series de 20 repeticiones?

Yo actualmente entreno con rutinas separadas por grupo muscular, por lo que un día a la semana dedico al tren de piernas.

Saludos Cordiales!

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    @tucuerpoideal - noviembre 11, 2013

    Hola Omar, hazlo como dice en el artículo. Simplemente empieza a tu ritmo pero poniendo esfuerzo en ello. Vas a ver que las 20 repeticiones te van a ayudar mucho. Vuelve a leer el artículo que allí están todas las instrucciones para hacerlo. Saludos.

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antonio - octubre 11, 2014

hola bueno pense que para ganar masa muscular era bajar las repeticiones a 8 por ejemplo y aumentarle peso dime y las 20 repeticiones son solo para las sentadillas

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    @tucuerpoideal - octubre 20, 2014

    Lo de las 20 repeticiones es un método que puedes aplicar a cualquier ejercicio. Simplemente ten en cuenta el volumen de entrenamiento, la frecuencia con que entrenas y la carga utilizada.

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