Aquí en Activopia nos gusta crear contenido que se ajuste a las necesidades de nuestros lectores y usuarios y por lo tanto desarrollar material e información que les sea útil y provechosa para alcanzar sus objetivos físicos.
Precisamente porque conocemos tus intereses y sabemos que en el camino hacia una vida fitness uno de los principales objetivos es aumentar masa muscular aquí te enseñaremos ¡Rutina volumen de 5 días!
Con la salud no debe improvisarse, y mucho menos tomar atajos para conseguir nuestros objetivos. Sin embargo, sí existen formas responsables de incrementar tu volumen muscular en corto tiempo siempre que se respeten los principios básicos en este tema
Es por ello que hemos armado para ti esta rutina de volumen en 5 días, una combinación de ejercicios cuya implementación en tu entrenamiento te dará los resultados que esperas (o por lo menos asegura acercarte mucho más a tus objetivos)
Por supuesto, el aumento de masa muscular es algo que puedes concebir como una meta a corto, mediano o largo plazo, y dependiendo del caso deberás ajustar tu plan de entrenamiento.
Aquí en el blog contamos con artículos de rutina para volumen en 10 semanas, 4 días y y (obviamente) ¡La rutina volumen 5 días!
¿Quieres conocerla? ¡Sigue leyendo!
¡Pero Primero…!
Antes de explicar con detalle en qué consiste la rutina volumen de 5 días, es necesario que te familiarices con lo que respecta el aumento de fasa muscular y lo que significa ingresar en una fase de volumen.
“Aumento de masa muscular” “Bulking” y “volumen” son todos sinónimos, sin embargo son términos que, si bien significan lo mismo y es; lograr la hipertrofia de los músculos para así lograr con su regeneración mayor volumen, no pueden ser tomados a la ligera.
Si te adentras en una fase de volumen sin saber realmente porqué o de qué manera iniciarla, podrías perjudicar seriamente tu condición física, y por ende, tu salud.
¿Por Qué Aumentar Masa Muscular?
Para muchos supone meramente un deseo estético, y es que quieren lucir músculos grandes y definidos que verdaderamente resalten y causen impacto.
Y si bien esto es en lo absoluto reprochable (puesto que cada persona puede buscar realizar sus propias metas estéticas) lo cierto es, que hay muchas más razones que deberían motivarte a ingresar en una fase de volumen en tu entrenamiento.
Ventajas De Ganar Masa Muscular
- Te ayuda a controlar mucho mejor tu peso ya que los músculos contribuyen a que tu cuerpo se convierta en una máquina quema calorías mucho más eficiente. Incluso, a medida que tengas mayor masa muscular, mayor será el número de calorías que quemes en reposo
- Aumento de la fuerza
- Ganar masa muscular protege las articulaciones de sufrir lesiones
- La masa muscular también contribuye no sólo a tener más fuerza sino a tener más resistencia en la realización de las actividades físicas
- Los ejercicios de fuerza empleados durante el proceso de volumen ayudan a disminuir los niveles de glucosa en la sangre
Rutina De Volumen 5 Días
La siguiente rutina o plan de entrenamiento está diseñada para que puedas obtener el máximo progreso en tu meta de volumen en el menor tiempo posible.
De manera que es imprescindible que realices al pie de la letra cada uno de los ejercicios que señala cada día, puesto que sólo dando la estimulación correcta al músculo es que podrás lograr la hipertrofia, y en consecuencia, la ganancia muscular.
Lunes: Hombro y Trapecio
- Press Militar: 4 series de 8 repeticiones
- Elevaciones Frontales: 4 series de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales: 4 series de 10 repeticiones
- Pájaros: 4 series de 12 repeticiones
Martes: Pierna
- Peso Muerto: 4 series de 12 repeticiones
- Prensa: 4 series de 8 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones
- Gemelos en máquina: 4 series de 12 repeticiones
Miércoles: Pecho
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones
- Press inclinado: 4 series de 12 repeticiones
- Press declinado: 4 series de 12 repeticiones
- Aperturas horizontales: 4 series de 8 repeticiones
Jueves: Espalda
- Dominadas agarre ancho: 4 series de 8 repeticiones
- Remo mancuerna a una mano: 4 series de 10 repeticiones
- Jalones al pecho: 4 series de 10 repeticiones
- Pullover en polea alta: 4 series de 12 repeticiones
Viernes: Bíceps-Tríceps
- Press Francés: 4 series de 12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea: 4 series de 10 repeticiones
- Curl en barra: 4 series de 10 repeticiones
- Curl en barra Scott: 4 series de 10 repeticiones
Rutina de Abdominales
Si bien el desarrollo de la musculatura es lo primordial en esta rutina de volumen, queremos darte un extra con una pequeña rutina de abdominales que puedes realizar de forma interdiaria.
Así que, si además de querer unos músculos grandes y fuertes también deseas un abdomen de acero, ¡Sigue la siguiente rutina!
- Planchas: 4 series de 1 minuto cada una
- Rueda abdominal 4 series de 12 repeticiones
- Crunches en polea alta: 4 series de 12 repeticiones
¡Tips Extra!
Muchas veces lo que determina verdaderamente el éxito o no de las rutinas que realizamos y de los cambios que queremos comenzar a observar ¡Son los detalles!
Sí, tal como lo lees, los pequeños detalles en el DURANTE de la ejecución de nuestro plan de entrenamiento es justamente lo que permitirá que alcancemos o no nuestros objetivos.
Por ello hemos preparado una lista con varios tips que son cruciales si deseas aumentar masa muscular, y por ende, sacar el máximo provecho de tu rutina de volumen en 5 días.
- El crecimiento del músculo depende de la hipertrofia, y para llegar a ella debes estimularlo al límite ¿Cómo? ¡Con peso! Cada ejercicio de la rutina debes hacerlo con un peso que sea suficiente como para ejecutar el movimiento sin lesionarte, y que al realizar las primera repeticiones puedas mantener la buena postura, sin embargo que ejecutar las últimas repeticiones te cueste, y así puedas alcanzar el fallo
- El ejercicio no es lo único en lo que debes concentrarte si deseas aumentar volumen, la alimentación también es fundamental para que el músculo crezca, y por ello es necesario dar a la fibra muscular en construcción los nutrientes adecuados para que pueda regenerarse correctamente.Si no sabes como estructurar un plan alimenticio ¡No te preocupes! Aquí te enseñamos 11 dietas para aumentar masa muscular
- No descanses demasiado entre cada serie. El tiempo justo entre cada una debe ser alrededor de 30 o 60 segundos, para que así puedas mantener los niveles de estimulación del músculo sin que este entre nuevamente en reposo
- Justo como mencionamos arriba los nutrientes adecuados son esenciales para el crecimiento muscular, especialmente las proteínas. Por cada kilogramo de peso corporal debes ingerir alrededor de 1 o 2 gramos de proteína.Esta ingesta de proteína puede ser una combinación entre proteína artificial, a través de batidos de proteína , y proteína natural, ya sea de origen animal (pollo, carne, pescado) o de origen vegetal
- El uso de suplementos puede contribuir a que tu proceso de volumen sea mucho más rápido. En Activopia traemos para ti una lista de los mejores que puedes consumir.En este caso, los aminoácidos son los más populares, especialmente aquellos de cadena ramificada
- -¡Evita a toda costa hacer ejercicios en ayuna! Quizás el único momento que tienes disponible para ejercitarte sea justamente muy temprano antes de desayunar, sin embargo, si tu meta es aumentar masa muscular evita a toda costa realizar actividad física intensa en ayunas.Esto se recomienda sólo cuando se desea perder grasa, sin embargo, si haces ejercicio de alta intensidad sin haber comido nada previamente corres el riesgo de que en lugar de grasa, termines perdiendo masa muscular
- Luego de culminar tu entrenamiento cuentas con una ventana de aproximadamente 15 minutos donde el músculo se encuentra mucho más receptivo para procesar nutrientes, por lo que es ideal que consumas 20 gramos de proteínas tan pronto finalices tu entrenamiento
- Aunque la proteína en esencial, los carbohidratos también contribuirán al crecimiento del músculo, y justamente al finalizar el entrenamiento, y mientras se encuentra abierta esa ventana de recepción de nutrientes lo mejor es complementar tus 20 gramos de proteínas con carbohidratos de rápida absorción
- Descansa. No subestimes la importancia que supone el darle a tu cuerpo el descanso necesario, por eso justamente la rutina se estructura en 5 días, porque tu cuerpo necesita los otros 2 para descansar y para permitirle al cuerpo recuperarse
- Duerme de 7 a 8 horas diarias. En concordancia al punto anterior, dormir bien y en la cantidad suficiente es esencial para que el músculo pueda reposar y sobre todo, crecer. Así que asegúrate de darle a tu cuerpo el descanso que merece
Conclusión
Confiamos en que con la rutina que hemos armado para ti y los tips adicionales que debes ejecutar de forma complementaria, en menos tiempo del que anticipas estarás viendo los resultados deseados.
Recuerda que la constancia es sumamente importante y también la responsabilidad de los compromisos que asumimos con nuestra condición física. Así que ya que cuentas con todas las herramientas necesarias ¡El resto depende de ti!