La sentadilla con una pierna. Como hacerla correctamente

Para qué sirve hacer la sentadilla con una sola pierna

La sentadilla con una pierna es uno de los ejercicios que más me ha costado aprender (cerca de dos meses) pero una vez que lo aprendí se convirtió en uno de los ejercicios más intensos para practicar con el peso corporal.

Definitivamente se trata de una combinación de equilibrio, coordinación y flexibilidad, además de un gran fortalecimiento de las piernas que puede utilizarse para un mejor desempeño en los deportes y en las actividades de la vida diaria. Es total y completamente recomendable para incluir en nuestro arsenal de ejercicios con el peso del cuerpo.

El ejercicio de la sentadilla a una pierna

Antes de empezar déjame decirte que tal vez la primera vez que lo pruebes no puedas completar ni una. Que eso no te desanime, es algo normal. Como te dije al principio lleva tiempo aprender la técnica correcta para hacer la sentadilla con una pierna, tanto como dos o tres meses.

Lo primero que tienes que tener es balance para pararte con una sola pierna ya que sin una base sólida tu primer intento puede terminar con un buen golpe como es el caso de todos lo que alguna vez la intentan, yo incluído 😉 y sin importar qué tan fuertes sean tus piernas para otros ejercicios. Sin embargo, es importante que ya cuentes con una cierta fuerza de piernas, se trata de un ejercicio avanzado y no es para nada recomendable para principantes.

Por lo tanto empieza levantando una pierna delante tuyo y observa qué tan bien puedes mantener esa posición. Si hacerlo no es un problema entonces pasa a la otra fase, pero si sí lo es te recomiendo que primero trabajes en mejorar tu equilibrio un par de semanas.

Una vez que estés seguro de tu balance comienza a probar el descenso. Una manera muy simple de empezar es buscando un banco que sea bien bajito o una caja de madera. Una vez que lo tengas lo único que tienes que hacer es sentarte en él con una pierna elevada, ni siquiera es necesario que estires completamente la pierna, sólo siéntate una y otra vez con cada pierna. Aunque en realidad no es exactamente sentarte lo que tienes que hacer, imagina que se trata de un resorte. Apenas tus glúteos toquen la caja te levantas, eso puede ayudar hasta que desarrolles la habilidad. Mantén tus brazos adelante para mantener el equilibrio.

Ese es el movimiento fácil…

Puedes utilizarlo para ganar fuerza hasta que seas capaz de realizar el movimiento completo. Ya que lo tengas será el momento de llevarlo al siguiente nivel.

Del ejercicio anterior lo que tienes que hacer ahora es estirar por completo la pierna levantada y también los brazos en frente tuyo. Coloca la caja, pero trata de no sentarte, toca la caja sólo lo mínimo.

Otra manera de empezar es haciéndolo sostenido del marco de la puerta. Realiza el movimiento y sujétate del marco tanto como lo necesites. Pero recuerda que el ejercicio no es de los brazos, así que sólo úsalos para mantenerte en equilibrio. ¡Tus piernas son las que tienen que hacer todo el trabajo!

Una vez que domines el movimiento, felicitaciones, todo lo que tienes que hacer ahora son repeticiones, la sentadilla con una sola pierna es otro ejercicio más en tu repertorio.

Por último unas recomendaciones: mantén tus brazos rectos en frente tuyo para que te ayuden a mantener el equilibrio. El pie que dejes en el suelo tiene que estar completamente plano, recuerda que es el único contacto que tienes con el suelo y tiene que ser una base sólida para hacer el ejercicio. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante y mantén tus músculos firmes y duros cuando desciendas.

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