Durante décadas se nos ha dicho que para mantenernos sanos y en forma debíamos alimentarnos en base a dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas. Nos han lavado el cerebro con el pensamiento que todas las grasas son malas y que todos los carbohidratos son buenos.
Nada más lejos de la realidad.
Porque ahora, con índices de obesidad nunca antes vistos y la creciente cantidad de personas con diabetes, este enfoque parece no funcionar. La ironía es que este tipo de dietas es una de las razones por las que la gente tiene sobrepeso.
Acerca de los Nutrientes
A nivel general existen tres clases de nutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Mientras que las proteínas y las grasas se digieren relativamente de manera lenta, los carbohidratos se digieren y se absorben rápidamente, liberando glucosa en el torrente sanguíneo. Esta elevación de los niveles de azúcar en la sangre libera la hormona insulina, cuyo trabajo es reducir los niveles de azúcar en la sangre. La insulina trabaja para reducir los niveles de azúcar removiéndola del torrente sanguíneo y almacenándola en la forma de grasa. La resultante caída del azúcar en la sangre a menudo ocasiona sensaciones de hambre, sueño o baja energía, a lo que la gente usualmente responde comiendo más carbohidratos (que el cuerpo almacena como grasa). Y así continúa el círculo vicioso que practicamente garantiza la ganancia de peso.
Lo mencionado no significa que estemos a favor de las dietas altas en grasas. El tema de las grasas y de sus efectos en la salud es más complejo de lo que originalmente se pensaba. De hecho, algunas grasas son buenas para la salud, incluso algunos tipos son esenciales. No es tan fácil pensar que todas las grasas son malas, algunas son esenciales para una buena salud, otras pueden ser buenas para nosotros, otras malas y algunas son definitivamente malas para la salud. Basta decir esto por el momento. Hablaremos mejor del tema de las grasas en un próximo artículo.
Todos los carbohidratos son convertidos en glucosa. Y mientras que una pequeña cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo es esencial para nuestro cerebro y energía, una dieta alta en carbohidratos fácilmente puede llevar los niveles de glucosa al límite, disparando la respuesta de la insulina a convertir el exceso de glucosa en grasa. Pero esto no significa que todos los carbohidratos sean malos. Existen «malos» carbohidratos que no ofrecen beneficio nutricional alguno. Sin embargo hay otros que contienen varios nutrientes y fibra que son muy importantes para nuestra salud, es decir, carbohidratos que definitivamente deberíamos incluir en cualquier dieta o plan de alimentación serio.
Qué es el índice glicémico
El índice glicémico mide qué tanto se elevan los niveles de glucosa luego de comer una comida particular, «rankeando» las comidas del 0 al 100 según los resultados. Un sitio web interesante es el de una página de la Universidad de Sidney, Australia creada para este fin, http://www.glycemicindex.com, el sitio se encuentra solamente en inglés pero posee una muy buena base de datos de comidas y su índice glicémico. En español, lo más interesante que he encontrado es este sitio http://www.montignac.com/es/ig.php
Las comidas con un índice glicémico de 70 o superior son las que causan un rápido incremento en los niveles de glucosa en la sangre y los niveles de insulina. Las comidas que tienen un IG entre 56 y 69 causan un aumento moderado en estos niveles. Cualquier comida que tenga un índice glicémico inferior a 55 producirá solamente una pequeña elevación del azúcar en la sangre y la insulina, por lo que es este tipo de comidas al que deberías apuntar si lo que buscas es bajar de peso.
¿Cómo puede ayudar una dieta con un Indice Glicémico bajo?
Una alimentación con IG bajo puede ayudar a controlar tu peso controlando tu hambre. Recuerda, es la suba repentina del azúcar en la sangre lo que te hace sentir arrebatos por los carbohidratos. Si puedes interrumpir ese ciclo, muchos de tus arrebatos desaparecerán.
Los alimentos procesados como la harina, la pasta, el arróz blanco y los cereales procesados poseen un índice glicémico alto. Este tipo de alimentos que han sido bastante procesados no contribuyen con beneficios nutricionales, y la alta glucosa que proveen tenderá a convertirse en grasa, por lo que si es posible deberás evitarlos.
Sin embargo existen ciertas comidas que tienen un índice glicémico medio o alto que son saludables y contienen importantes nutrientes. La clave es aprender a moderar la ingesta de estas comidas al mismo tiempo que se las combina con las que poseen un IG bajo para que el resultado general tienda a disminuir el índice glicémico. Te recomiendo nuevamente que visites http://www.montignac.com/es/ig.php donde podrás buscar el IG de la comida que te interese.
Si quieres saber más sobre como bajar de peso, comiendo las proporciones apropiadas de carbohidratos, proteínas y grasas; además de lograr un cuerpo totalmente tonificado y marcado, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.