Todos queremos eliminar grasa para perder peso de manera efectiva, tonificar, estar sanos, por nuestro bienestar o para propósitos deportivos. En este artículo verás exactamente cómo bajar grasa y cómo obtener lo mejor de tu programa de ejercicios…
Lo básico para bajar grasa corporal.
Energía que entra, energía que sale. Normalmente el cuerpo quema una mezcla de carbohidratos, en la forma de glucosa, y grasa como combustible. Cuánto de ambos depende de la actividad física y de si se ha comido recientemente y qué se ha comido. Cuando utilizas más energía que la que obtienes de los alimentos y las bebidas que consumes, el cuerpo quema grasa acumulada y carbohidratos, e incluso proteínas, para que tu cuerpo obtenga la energía para tus actividades diarias, aún si estas no incluyen ejercitarse.
Y esto es lo que sucede cuando la gente empieza a matarse de hambre, el cuerpo se come a sí mismo. Dependiendo de la forma que comes y te ejercitas para crear este déficit, tu cuerpo puede decidir ponerse en estado de alarma y disminuir tu metabolismo para mantener el peso corporal. Y eso no es bueno bajo ningún punto de vista si lo que deseamos es bajar grasa.
Glucosa, grasa y proteínas. Incluso de ese modo, eventualmente el cuerpo empieza a utilizar el propio tejido como combustible. Lo que se usa primero son los carbohidratos almacenados, luego la grasa debajo de la piel y alrededor de los órganos. La proteína en los músculos se convierte en glucosa para mantener al cerebro funcionando y que estés consciente. El cuerpo humano tiene instintos de supervivencia maravillosos, pero éste es un estado de alarma del cuerpo, no el estado normal y necesario para bajar grasa o para perder peso. Si leíste nuestros artículos anteriores entenderás este punto.
Si tu objetivo es bajar de peso simplemente recomiendo un déficit muy pequeño, es decir 250 – 300 calorías de las comidas, y dejando otros 250 – 300 para quemar a través del ejercicio. Esta es la manera saludable de bajar grasa corporal.
La grasa y la glucosa son las dos fuentes de energía del cuerpo. La grasa la conoces bien, la glucosa proviene principalmente de los carbohidratos como por ejemplo el arróz, los panes, la batata. Las proteínas vienen de las carnes y los productos lácteos y solamente en estado de emergencia el cuerpo puede convertir las proteínas en glucosa para alimentarse. Tu cuerpo siempre quema una mezcla de grasa y glucosa, pero el radio en que se queman varía según la intensidad y el tiempo que te ejercites.
La zona de quema de grasas. Mucho se habla de este concepto que sostiene que se queman más grasas a un ritmo lento durante períodos de tiempo largos. La verdad es que se queman más grasas con mayor intensidad en el ejercicio. Por ejemplo, si comparas un ejercicio a un ritmo lento que quema 60% de grasas y 40% de glucosa; y un ejercicio de mayor intensidad que quema solamente 30% de grasas y 70% de glucosa, aún así estarías quemando más grasa a mayor intensidad.
Un ejemplo típico. El ejercicio 1 sería el que quema 60/40 y el ejercicio 2 sería el más intenso, quemando a un radio de 30/70 grasa y glucosa respectivamente.
1. Caminar en una cinta por 30 minutos: 180 calorías consumidas, 108 de grasa.
2. Correr en una cinta por 30 minutos: 400 calorías consumidas, 120 calorías de grasa quemadas.
Puedes ver en este ejemplo que la clave es realmente cuánta energía gastas, y esa es la medida para bajar grasa. Aprende más sobre ejercicios para bajar de peso aqui.
Los ejercicios de fuerza poseen tantos beneficios que es inevitable incluirlos, aumentan la fuerza, más músculo, más tonificación, mejor postura y mayor densidad en los huesos entre otras cosas. Pero seamos honestos, también es necesario hacer cardio o ejercicios aeróbicos ya que también posee su lista de beneficios como mejorar el estado físico, arterias elásticas, aumenta la capacidad de funcionamiento del corazón y los pulmones, disminuyen la presión sanguínea sólo para nombrar algunos.
La mejor estrategia para bajar grasa corporal
Gana músculo con el entrenamiento con pesas. El músculo extra ayuda a quemar más energía en estado de reposo, incluso si esa ganancia es muy pequeña. El músculo extra también quemará más grasa en su estado activo. Por lo tanto, el tener más músculo definitivamente ayudará a quemar más calorías y a bajar más grasa.
Que los pesos sean pesados. Lo que sugiero es que tu entrenamiento con pesas sea vigoroso, con pesos que puedas levantar por 8-12 repeticiones antes de llegar a la fatiga. Este rango de repeticiones debería proveerte fuerza y estimularía el crecimiento muscular, conocido comunmente como hipertrofia. Si eres mujer no le temas a las pesas, no te volverás enorme por entrenar de esta manera. Además, levantar pesas te dará una mayor tonificación y definición.
Haz ejercicio aeróbico. el cardio es excelente para bajar grasa y para la salud en general, incluírlo en un plan completo para bajar grasa es importante. Si es posible prueba el cardio de alta intensidad. Este tipo de ejercicios puede elevar tu metabolismo y quemar grasa incluso después de ejercitarte, por más que se haga en períodos de tiempo cortos (20 minutos por ejemplo). Incluye ejercicios con intensidad en tu programa, pero no te excedas, quemar grasas es un proyecto de largo plazo.
Combinando el entrenamiento con pesas y el cardio en circuitos es un excelente enfoque para bajar grasa. No te olvides de comer bien, este punto también es vital para lograr resultados.
Si quieres saber más sobre cómo bajar grasa además de lograr un cuerpo totalmente tonificado y marcado, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.