Las leyes de la pérdida de grasa

Eliminar grasa no es un acto aislado. Implica comer con inteligencia, entrenar con eficiencia y nunca subestimar la importancia de las calorías.

Reducir grasa corporal tiene que ver con ajustar los macronutrientes correctamente y con ponerse a entrenar debidamente. No tiene nada que ver con descartar grupos enteros de alimentos y eliminar completamente el cardio para vivir haciendo crossfit. Todo tiene que ver con estimular tu cuerpo con inteligencia y conocimiento.

Aquí te dejamos un montón de tips que te guiarán directo hacia un cuerpo con menos grasa. Léelos y aplícalos…

1. Más proteína

La proteína es el nutriente con mayor poder de saciedad pero además es el de mayor poder termogénico (que quema más calorías por el simple hecho de digerirlas). No solo eso, incrementar las proteínas cuando se baja la ingesta calórica es importante para mantener la masa muscular, un punto crucial para no bajar tu metabolismo. 30% de los macronutrientes que vengan de las proteínas es un buen número.

2. Deja los carbohidratos para después de entrenar

Muchos dicen que hay que dejar los almidones. Eso no es cierto, simplemente hay que saber cuándo es mejor comerlos. Nuestra recomendación es después de entrenar. Los carbohidratos simples son fundamentales para la recuperación y el crecimiento/mantenimiento de la masa muscular cuando se utilizan en el post entreno ya que luego de una rutina bien intensa tus reservas de energía, las acumuladas en el cuerpo como la que está lista para utilizarse están vacías. El mejor momento para comer almidones como los cereales, las frutas y los panes es después de entrenar.

3. Come mucho

Consumir las comidas que tienen mucho volumen pero no muchas calorías te ayudarán a mantenerte satisfecho pero sin el consecuente aumento de peso. Claras de huevo, lechuga, repollo, espinaca, brócoli, frutillas (fresas) son comidas que pueden comerse en gran cantidad sin sentirte culpable de creer que has excedido la dosis calórica diaria en una sola comida.

4. No seas extremista con las grasas

Comer grasas no te hacen gordo así que no cometas el error de tirar tus niveles de grasa por el piso. Las dietas bajas en grasa son un grandísimo error porque las grasas no solo te proveen energía sino que ayudan a transportar vitaminas y sirven a otras funciones corporales. Aprende a hacer buenas elecciones de grasas como granos enteros, semillas, aceite de pescado, de coco, frutos secos.

5. Planifica tus comidas

Cualquiera sea el objetivo físico que persigas, la planificación de las comidas es esencial. Come a horario, no te saltees comidas, registra lo que comes. Un buen registro de comidas te ayudará a monitorear tu progreso y a hacer los ajustes pertinentes para mejorar tus metas.

6. Elimina tus vicios nutricionales

Uno de los grandes problemas por donde se escabullen las calorías son esas comidas que picas aquí y allá, las pequeñas tentaciones, los bocados al pasar. Evítalos.

7. Bebe té verde

El té verde será tu arma secreta para perder grasa. No tiene calorías y está repleto de antioxidantes así que bébelo todo el tiempo.

8. Supleméntate con omega 3

Si hay una grasa que te ayuda a eliminar la grasa ésa es el omega 3. Cápsulas de chia, de aceite de pescado son ideales para suplementar tu dieta. Además retrasan el proceso de envejecimiento, un lindo extra para verte bien.

9. Levanta pesado

Cuando estás en déficit de calorías para quemar grasas lo último que tienes que hacer es caer en las repeticiones altas con menos peso. Esa no es la manera de quemar más grasa. Por el contrario tienes que recordarle a tu cuerpo que necesita el tejido muscular que tiene. Para ello nada mejor que un peso desafiante en un rango de repeticiones bajo.

10. Haz de los ejercicios compuestos tu religión

Simple, los movimientos compuestos te permiten desarrollar músculo, reclutar más fibras musculares en un solo movimiento y quemar más calorías. Sentadillas, pesos muertos, vieja escuela. 😉

11. Cada quema de calorías cuenta

No reduzcas la quema de calorías al ejercicio. Cuando estás en época de perder grasa cada caloría cuenta. Puesto de otro modo: mantente en actividad. Sube más escaleras, estaciona más lejos, da una vuelta a la manzana después de comer, camina más!

12. Cardio progresivo

El ejercicio, para que siga manteniéndose fructífero tiene que ser progresivo. Y no tienes que llegar a tener entrenamientos de elite para ello. Con el cardio esto es especialmente importante y la idea es simple: mantén tu cardio desafiante. Cómo? Añade intensidad extra de manera progresiva. Puede ser más tiempo, recorrer la misma distancia en menos tiempo, etc. Progresar con el ejercicio será tu mejor apuesta para mantenerte mejorando.

13. Empieza a hacer intervalos

Los intervalos son una forma intensa de entrenar que te mantendrá quemando grasas por días. Dos sesiones semanales de 20 minutos pueden ser un gran aditivo a tu programa de ejercicios.

14. Limita los descansos entre series

Una buena forma de mantener la intensidad de la rutina es reduciendo el descanso entre series. Si no estás buscando ganar fuerza entonces reducir el tiempo entre series es un plus que te hará quemar más calorías.

15. Perfecciona tus comidas pre y post entrenamiento

Dos de las comidas más importantes son las que haces antes y después de entrenar y en ambas tiene que haber carbohidratos y proteínas. Cómo se perfeccionan esas comidas? Mejorando la calidad de los alimentos. Nuestra recomendación preferida hacia nuestros clientes es un licuado de banana con leche descremada, avena y una cucharada de proteína whey. Y si tienes unos pesos más para gastar apuesta a los BCAA´S. Comer así antes y después de entrenar facilitará la recuperación, la absorción de nutrientes y a tener entrenamientos desafiantes cuando quemas grasa.

16. Concéntrate en tus acciones y no en la grasa

Desafortunadamente no tenemos el control total del proceso de pérdida de grasa y hay muchos aspectos (género, metabolismo, edad, etc) en los que no tenemos control alguno. Tu papel no es controlar ese proceso tampoco, ni siquiera es medirte tomando los clásicos estándares de perder alrededor de medio kilo de grasa por semana.

Tu trabajo es facilitarle a tu cuerpo esa pérdida de grasa con un déficit de calorías controlado, entrenamiento consistente y mejorando la comida cada vez que tengas oportunidad. Enfócate en estas cosas que sí están bajo tu control.

Conclusión

Estos consejos que te hemos dado contienen los fundamentos de una pérdida de grasa exitosa. Enfócate, aplícate, ten un método de control y sostenlo en el tiempo.

Tu foco debe ser consistente, entrena duro, come bien y quemar grasas llegará.

8 comments
joseantonioherrerasantiago - octubre 14, 2014

excente informacion muy detallada y veraz.

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joseantonioherrerasantiago - octubre 14, 2014

Extraordinaria información, gracias …. JAHS…

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Las 16 leyes de la pérdida de grasa | Comunidad Fitness Ecuador - octubre 16, 2014

[…] Post original de Tu cuerpo ideal. […]

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kiara - octubre 31, 2014

Estoy fascinada con este blog, he aprendido mucho tanto de la información que brindan como las respuestas a comentarios.

Yo me encuentro en un proceso de reducir mi porcentaje de grasa y tratar de aumentar mi masa muscular, empecé con un 25% y ahora estoy en un 24% de grasa, mido 1,61cm y peso 52 kilos. Mi propósito es aumentar masa muscular una vez que haya bajado mi porcentaje de grasa, pero la pregunta es, cuál es el porcentaje de grasa óptimo para mi, para comenzar con un plan de entrenamiento y alimentación de aumento?
Por el momento disminuí bastante los carbos, solo avena, frutas y verduras y al menos 80gr de proteina. Aparte hago entrenamiento con bastante peso, de 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones. Como lo ves?
De antemano muchas gracias! 🙂

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    @tucuerpoideal - noviembre 10, 2014

    Hola Kiara, en principio lo que estás haciendo está muy bien. La mejor medida que puedes tener es si te está dando resultados. Si lo hace ese es un indicador de que vas muy bien. Luego con el tiempo cuando esos números naturalmente mermen deberás introducir ajustes en la intensidad de la rutina y en la calidad de la comida. Te repetimos, si tus números mejoran lo estás haciendo fantástico. Saludos y muchas gracias por tus comentarios.

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      kiara - noviembre 13, 2014

      Muchísimas gracias por la respuesta, sin duda los números están mejorando, así que todo indica que va por buen camino. =)
      Saludos!

      Responder
alejo - febrero 14, 2015

Correcto. Muy bueno

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