El tamaño de tus brazos permanece igual, tu espalda no se ensancha y tus cuádriceps no parecen crecer más. Preguntas en todos los foros habidos y por haber, y todas las sugerencias te llevan a engordar la panza o a no lograr resultado alguno en vez de ganar el tan preciado y a veces inalcanzable músculo.
¿Que puede ser? O es el entrenamiento, o bien es la alimentación. Alguna de las dos está fallando. Veamos en mayor detalle cada una, porque tienen como sub puntos.
El entrenamiento no es el adecuado
Puedo imaginar las reacciones cuando digo que el entrenamiento no es el adecuado. Realmente piensas que lo estás haciendo, que te estás entrenando a más no poder, pero ¿estás segur@? Todo el mundo piensa que está entrenando al máximo, pero solo el 1% realmente lo hace.
Puesto de otra manera, si piensas que entrenar duro es basar tu rutina haciendo mariposa, extensiones para cuádriceps y curl concentrado, pues estás total y completamente equivocad@. Estos son los ejercicios base para cualquier rutina que pretenda cambiar o desarrollar tu cuerpo:
Sentadillas de todos los tipos
Peso muerto
Press de banca
Dominadas de todas las formas
Cualquier press sobre la cabeza
Fondos
Esas son tus armas para un cuerpo que crezca. Utilízalas y te irá de maravillas porque desarrollarás tu musculatura y ganarás fuerza. No las uses, o utilízalas poco y tus resultados irán de pobres a ninguno, garantizado. Hay como una especie de amor por los ejercicios de aislamiento porque a menudo se cree que uno se ve bien haciéndolos. Pero esta es la regla con respecto a los ejercicios: mientras más fácil te sea cargarle peso, más inútil o menos efectivo será. Piensa en esto, o mejor compara; ¿cuán a menudo puedes aumentar peso en la mariposa o el pek deck? ¿y en el press de banca plano? No tiene comparación alguna ¿verdad?
Pero por otro lado puede que no sea la selección de ejercicios, sino que no estás levantando más pesado.
¿Sabes lo que es progresión? ¿Tienes un plan de ejercicios que sea progresivo? Si no existe o peor aún no sabes lo que es eso lo siento mucho, no ganarás volúmen. La progresión, que es algo que nos encargamos de cubrir extensamente en este blog, es al aumento lento pero progresivo de peso en el tiempo. La progresión es lo que te desarrolla, es lo que te hace fuerte, lo que te hace más grande. La progresión es la clave, y es realmente muy simple.
Aumenta un mínimo de peso y/o repeticiones a cada ejercicio que haces en comparación con la vez anterior que lo hiciste y estarás haciendo progresión correctamente. Dicho de otro modo es desafiarse cada vez que levantas, pero hacerlo con lo mínimo. Ejemplo. Si hoy hiciste tus sentadillas con 90 kilos para 10 repeticiones, la próxima vez que te toque hazlas con 92, 95 kgs.
Obviamente que la progresión no es lo único que tienes que hacer, pero definitivamente que si no lo haces estás frit@. Punto. Y si estás entrenando con pesas hace dos años y todavía estás levantando menos de cien kilos para tus sentadillas allí tienes la razón por la que no creces.
Eso es por el lado del ejercicio, veamos la parte de la comida ahora…
La comida está fallando
Tal vez si estás entrenando correctamente y con toda la furia día tras día. Pero parece ser que no hay manera de aumentarle músculo a tu cuerpo, ni fuerza. Y si la rutina está en su lugar y todavía no pasa nada, casi con seguridad que la alimentación no lo está.
De nuevo la queja, «¡pero estoy comiendo mucho!». No, no lo estás haciendo. Si estás entrenando duro y continúa el estancamiento entonces necesitas más comida. Esto es así de simple. Y no hace falta que te pongas a calcular calorías, ni metabolismo basal ni nada por el estilo. Te pesas hoy, entrenas duro, comes sano y mucho, y vuelves a pesarte. ¿Ganaste peso? Buenísimo, sigue así. ¿Todavía nada? Repetimos, si la rutina está en su lugar entonces hay que comer más hasta que la balanza se mueva. Fin de la historia.
Y desde ya que si lo haces de manera controlada, como acabamos de proponerlo, y con las comidas correctas no te volverás gord@. Hay que comer mucho, pero si entrenas duro y te mides regularmente tu tienes el control. Si comes poco limitas tu progreso y pagas el precio de no tener el cuerpo enorme que estás persiguiendo. Por el contrario, si tu rutina apesta y comes mucho, y encima de todo no controlas lo que haces vete acostumbrando a la idea de la gordura.
Entonces ¿cuánto es mucho y cuánto es poco? Simple, mediciones. Sin control de lo que haces, sin una manera de saber si tu cuerpo avanza o retrocede hacia donde quieres llegar no hay forma de que sepas lo que estás haciendo, y eso es adivinar. Y por supuesto que no llegarás a ningún lado con ese enfoque. Sin embargo, si comes 3000 calorías por día y tu cuerpo recibe una buena rutina pero no crece entonces es momento de probar 3300 calorías, y si eso todavía es poco hay que ir por las 3500. Si eso funciona allí tienes un punto positivo, tómalo como referencia.
La cantidad de dietas para culturismo y el enfoque que puedas darle es interminable y sin embargo todas tienen un punto en común: comer más de lo que gasta para ponerte músculo encima. Repito, no importa tanto el método, si la balanza se mueve hacia arriba vas bien, si no se mueve no progresas. Si tu objetivo es crecer y no lo estás logrando entonces come más. Esto es así y así será para siempre, por siempre y hasta el final de los tiempos 😉
Para terminar podemos resumir todos estos conceptos en dos ideas fundamentales: entrena realmente duro y come sano, pero mucho. Dicho de otro modo y para que quede impregnado en todas las mentes que quieren crecer tanto como les sea posible:
Entrena a lo grande, come a lo grande y serás grande
Necesitas de ambas para lograrlo. Si entrenas durisimo pero no comes de acuerdo a ello los resultados serán nulos. Por el contrario come mucho y entrena por debajo de lo que puedes/debes y te volveras grande al estilo sumo. Ahora lo sabes.