Las rutinas de cuerpo entero no son solo para principiantes

Hay una creencia de que el entrenamiento de cuerpo entero o full body no desarrolla los músculos como lo haría una rutina divida y que si quieres obtener resultados luego de un tiempo haciendo pesas solo deberías utilizar entrenamientos dedicados a cada grupo muscular. Nada más lejos de la realidad.

La idea que queremos que te lleves de este artículo es esta…

“Las rutinas de cuerpo entero son tremendamente efectivas tanto en principiantes como en avanzados”

El entrenamiento dividido no es el único camino para tener un cuerpo fantástico. Es decir, es importante entrenar cada grupo muscular con mayor volumen e intensidad cuando nos vamos haciendo avanzados con las pesas y también es fundamental trabajar cada músculo desde todos los ángulos. Pero eso no quiere decir que no pueda hacerse tomando como base una rutina de cuerpo entero. De hecho son este tipo de rutinas full body los mismos cimientos con los que culturistas de la vieja escuela han trabajado durante generaciones y generaciones.

El punto es que las rutinas de cuerpo entero son útiles y efectivas para cualquiera sin importar el nivel de experiencia.

Básicamente una rutina de cuerpo entero se ve de la siguiente manera:

1. Ejercicio de cuádriceps
2. Ejercicio de femorales
3. Ejercicio de pectorales
4. Ejercicio de espalda
5. Ejercicio de hombros
6. Ejercicio de tríceps
7. Ejercicio de bíceps
8. Ejercicio de pantorrillas
9. Ejercicio de abdominales

El cuestionamiento a la rutina nace porque en esta forma de entrenamiento se realiza un solo ejercicio por grupo muscular y por sesión. En cambio un pesista más avanzado necesita más volumen y/o intensidad por grupo muscular que un principiante por lo que una sesión de nueve grupos musculares se vuelve prácticamente imposible de mantener en el largo plazo.

Sin embargo un programa bien diseñado y en el que se manipule correctamente el volumen, la intensidad y la selección de los ejercicios lo convierte en una excelente alternativa para entrenar todos los grupos musculares como lo necesita el experimentado y hacerlo solamente tres veces a la semana. En tres sesiones semanales podrías obtener de 12 a 18 series de cada ejercicio por grupo muscular y bien distribuidas de manera tal que te aseguren intensidad, volumen y tiempos de recuperación apropiados.

Por ejemplo toma un músculo como las piernas. Podrías hacer una sesión de 4 series de 8 repeticiones de sentadillas; luego en la próxima sesión 4 series de 8 repeticiones de press de piernas y terminar con una última sesión semanal de 4 series de 12 repeticiones de aislamiento del cuádriceps con extensiones. Así has trabajado tus cuádriceps de distintas maneras y con el debido volumen. También es posible añadir un ejercicio extra por grupo muscular pero para hacerlo dependerá de tu programa global de entrenamiento y los tiempos de descanso entre sesiones que manejes. Es posible, pero debe manejarse considerando otros aspectos.

La clave es aplicar inteligencia en tu rutina con estos tres puntos fundamentales:

– frecuencia con que ejercitas cada grupo muscular
– volumen de entrenamiento (cuántas series y repeticiones haces por ejercicio)
– tiempos de recuperación (entre sesiones de entrenamiento y series)

Las rutinas divididas funcionan muy bien de eso no hay dudas, pero asumir que una rutina de cuerpo entero no funciona sin siquiera haberla probado es una presunción sin fundamentos.

Ten estos puntos en mente y cualquier rutina que sigas te rendirá los resultados que esperas. Se trata de considerar tu experiencia junto a los puntos mencionados y darte también un tiempo de prueba y error para realizar los ajustes. El resto es dedicación y paciencia.

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