Las siete reglas de un buen ejercicio

Es un hecho, hacer ejercicio regularmente te mantendrá más [email protected] y te ayudará a vivir más y mejor, sin importar el peso que tengas. Por lo tanto es importante que lo incorpores, y ya que estamos que le aportes a ése hábito unos componentes esenciales para sacar el máximo provecho del entrenamiento que hagas. Y para todos aquellos que lo están pensando sí, al entrenar regularmente el peso comenzará a bajar y eventual e inevitablemente tu cuerpo comenzará a administrar mejor la energía y la comida que le das. Obviamente que si lo ayudas con la comida que le das mucho mejor para tu peso y para tus entrenamientos. Pero veamos ahora esas reglas que hacen que un ejercicio sea bueno.

Uno. Mantente hidratado

El agua influye directamente en tus niveles de energía y en el desempeño sobre el ejercicio. Entre otras cosas una buena hidratación regula la temperatura corporal y el ritmo cardiaco. Para que tengas una idea, en una hora de ejercicio podrías perder más de un cuarto de litro de agua de tu cuerpo dependiendo de las condiciones climáticas y el esfuerzo que le pongas, entre otros factores. Como sea, sin la suficiente cantidad de agua puedes deshidratarte, perder energía y pueden aparecer los calambres por ejemplo.

Así que para evitar todo esto lo que se recomienda es que bebas un cuarto litro de agua 20 minutos antes de entrenar y que luego, si el ejercicio lo permite toma grandes tragos cada 15 minutos (si es muy intenso el ejercicio bebe de a sorbos muy pequeños para evitar la sensación de pesadez y las ganas de devolver). En líneas generales mientras más intenso sea el ejercicio más agua necesitarás, por lo que además de estos consejos al terminar bebe una muy buena cantidad de agua, incluso otro cuarto de litro antes de la media hora de terminar el ejercicio.

Dos. Come antes y come después

Cada una de estas comidas es fundamental y por razones distintas. La comida pre entrenamiento te dará la energía que necesitas para entrenar con la debida intensidad y para que no te pinches en el medio de la rutina. La comida post entrenamiento por su parte le permitirá a tu cuerpo que se recupere antes y mejor, y que se valga de la comida para reponer sus reservas de energía y facilitar varios procesos posteriores a entrenar.

Ya hemos escrito un artículo relacionado con las comidas pre y post entrenamiento de acuerdo al ejercicio que hagas. Aquí encontrarás toda la información que necesitas.

Tres. Haz cardio por favor

Ultimamente hay como una tendencia a que no hay que hacer cardio, que es aburrido y que hay mejores entrenamientos para hacer. Cada ejercicio tiene su lugar y el cardio definitivamente tiene el suyo. Lo que interesa es que encuentres el que te guste más a ti y luego lo hagas regularmente también. Apunta a hacer media hora a una hora de cardio del que más te guste cada vez que lo hagas. En cuanto a los días dependerá de tu rutina, pero dos o tres días de cardio pueden ser una buena cantidad semanal.

Y si todavía tienes dudas sobre el cardio aquí tienes un pequeño artículo sobre lo bueno y lo malo del cardio que te ayudará a formar una opinión más informada.

Cuatro. Tampoco te olvides de las pesas

Este es todo un tema para las mujeres principalmente, que temen a quedar enormes y deformadas por hacer pesas, algo que no sucederá a menos que consumas todos los días una ensalada de hormonas y esteroides. Pero también se extiende a todos los que quieren bajar de peso, que piensan que solo el cardio adelgaza.

En la medida que envejecemos tendemos a perder masa muscular, y eso ralentiza nuestro metabolismo predisponiéndonos a engordar entre otras tantas cosas. Siempre es bueno tener una buena cantidad de masa muscular porque eso mantiene el metabolismo un poco más alto y quemando más calorías por el simple hecho de tenerlo, pero además eso mejora nuestra composición corporal y nuestro radio músculo/grasa, que entre otras cosas está relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Y no hace falta levantar pesado ni mucho menos ir al gimnasio. Se puede hacer con pesas, el propio peso, bandas de resistencia…

Cinco. Un poco de variedad y/o aumento del ritmo

En la medida que vas haciendo ejercicio tu cuerpo comienza a adaptarse a lo que le das. Por ejemplo para quien quiere adelgazar si al principio parece que estás perdiendo una buena cantidad de peso y luego eso que hacías ya no parece funcionar lo más probable es que tu cuerpo se haya adaptado a lo que venías haciendo. Para ello será necesario sacudir la rutina cambiando los ejercicios que haces y también darle más intensidad a lo que venías haciendo. Esto es, ponerle más esfuerzo. Lo mismo aplica para quien quiere ganar músculo (en cuyo caso deberá comenzar a levantar más pesado y progresivamente).

No es que el cuerpo se confunde con lo que vas a hacer, el principio de confusión que tantos promueven no existe, tu cuerpo no es adivino ni tampoco se desorienta. Lo que sí puedes hacer es evitar su adaptación, y para ello todas las recomendaciones de arriba y la razón por la que tienes que cambiar de vez en cuando.

Seis. Estira, estira, estira

Esto es algo que muchos subestiman pero es crucial, importante, importantísimo, fundamental, de vida o muerte, bueno no tanto pero entiendes la idea ¿verdad?

Estirar mejora la flexibilidad y la circulación, previene lesiones y acelera la recuperación, además de aliviar el estrés. Al principio del ejercicio no tienes que estirar, tienes que calentar y preparar a tu cuerpo para el ejercicio y esto se hace trotanto, levantando solo la barra, saltando la soga y demás. Pero al final cuando tu cuerpo está bien caliente los estiramientos hacen todo lo que dijimos arriba, y todo es beneficioso. Que tu rutina o que tu tiempo de ejercicio incluya diez minutitos para estirar, son solo diez minutos que al levantarte al día siguiente agradecerás de haberlos incluidos porque te levantarás con más energía o menos [email protected]

Siete. Come tus proteínas

Así como de niños nos decían “come tus verduras” en términos de ejercicio la proteína es muy importante porque son los ladrillos con los que se construyen tus músculos. Y no importa si quieres ganar músculo o perder peso, en cualquier caso la proteína es necesaria. La recuperación de tus niveles de energía se hace con los carbohidratos, y la recuperación de los músculos trabajados se hace con proteína. Yo sería un poco más amplio y diría come tus carbohidratos de calidad y come tus proteínas en cada comida. De esa manera te aseguras una recuperación óptima y una facilitación de todos los procesos que son necesarios para lograr lo que quieres lograr con tu cuerpo, que van de tener buena salud hasta bajar de peso, el culturismo, la tonificación o el desempeño en los deportes. Grábate esto: comer bien es determinante. Así de simple.

Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: