Levantando pesas, diferentes técnicas para hacerlo

Hay muchas maneras de levantar peso, las técnicas realmente son muchas y en este artículo trataremos de cubrir las que pienso que pueden devolverte los mejores resultados. Negativas, triples bajadas, triseries, superseries, los 21´s, y repeticiones forzadas son las que cubriré en este artículo. Puede que a algunas de ellas las conozcas con otro nombre y si ese es el caso por favor deja ese nombre en los comentarios para que pueda ayudar a otros. Por lo demás puedes usar una o dos de estas series para cada músculo en un entrenamiento dado y variarlas dependiendo del día.

Como las uses queda a tu criterio, simplemente cuida de no empujar tus límites más de lo posible, pero son algunas buenas maneras de terminar los ejercicios para un grupo específico por lo que podrías incluirlas al final de tu entrenamiento estandar. Por ejemplo si utilizas una rutina dividida y te toca entrenar pecho y tríceps podrías hacer una triple bajada para los tríceps un día, y probar series negativas la próxima vez que los entrenes. Esta simple variedad en tu entrenamiento no dejará que tu cuerpo se acostumbre a la carga y hasta tienen el enorme potencial de sacarte o de prevenir estancamientos. Veamos esas técnicas…

Levantando pesas. Técnicas de levantamiento

Series Negativas. Las series negativas son una manera extremadamente efectiva para ganar tamaño y fuerza. Y son efectivas porque trabajan fibras musculares que normalmente no se trabajan. Para realizar una serie de negativas es necesario utilizar un peso mayor al que puedes levantar. Tu comienzo es lo que normalmente sería el final de una repetición. Lo que tienes que hacer en las series negativas es descender el peso lentamente, lo más lento que puedas. Si eliges el peso correcto serás capaz de sostener el peso durante unos cuantos segundos hasta que ya no seas capaz de resistirlo.

Para levantar más pesado de lo que puedes levantar, casi una obligación en las series negativas, lo ideal es entrenar con un compañero para hacer estas series, alguien que te asista al levantar el peso. Recuerda que tu trabajo será sostener el peso en su descenso, de eso tratan las negativas. Estimularás tus músculos enormemente.

Triple bajada. Esta es mi manera favorita para terminar de ejercitar algún músculo resagado o al que quiero prestarle un poco más de atención. La triple bajada es relativamente fácil de hacer. Para hacerlo carga un poco más pesado de lo que usualmente levantas y realiza seis repeticiones, luego con la ayuda de un compañero o tu mismo haciéndolo tan rápido como puedas sácale 2 kilos y medio o 5 kilos por lado a la barra y realiza sin descanso otras ocho repeticiones, y para terminar sácale otro poco de peso para terminar con doce repeticiones. Te garantizo que aún si quedas solamente con la barra te será bastante difícil levantar ese peso.

La maravilla de este ejercicio es que puede hacerse con pesos libres o en máquinas. En máquina probablemente sea más fácil, aunque esto no siempre es así en la práctica. Las series piramidales son similares pero a diferencia de las triples bajadas comienzas con un peso liviano y muchas repeticiones y luego comienzas a agregarle peso hasta que solamente puedas hacer una repetición. Para terminar una piramidal comienzas a sacar peso de la misma manera en que fuiste agregándolo.

Triseries. Un entrenamiento en sí mismo para un grupo muscular. Las triseries en esencia son tres ejercicios realizados sucesivamente para un músculo en particular. La mejor manera de explicarlo es hacerlo con un ejemplo. Hablemos de los bíceps. Digamos que tus ejercicios favoritos son el curl con barra, el curl martillo con mancuernas y el concentrado con mancuernas. Lo que harás será determinar el peso para cada ejercicio, de lo usual un poco menos, no mucho pero sí bájale un poco para que puedas llegar hasta el final de la triserie.

Entonces lo que tienes que hacer es comenzar con el ejercicio con más peso de todos, en este caso podría ser el curl con barra y hacer diez repeticiones. Apenas termines te pasas al curl martillo con mancuernas y haces otras diez repeticiones para luego terminar con el curl concentrado o en banca scott con las últimas diez repeticiones. Realiza los tres ejercicios sin descanso y luego date 2 o 3 minutos de descanso. Diez series en general trabajan muy bien, luego de descansar realiza otra triserie.

Los 21´s. Los 21 son una técnica que usualmente se la utiliza solo en bíceps pero puede hacerse casi con cualquier grupo muscular. Lo que hace este ejercicio es trabajar con el rango completo del movimiento, pero de manera dividida. Comúnmente la manera en que hacemos una repetición es ir desde una posición de extensión completa hasta un punto de contracción máxima del músculo, al menos en la teoría así debiera hacerse ya que muchas veces no se extiende ni se contrae por completo. Lo que hace el 21 es ejercitar una parte, la del bajo rango o primera mitad con 7 repeticiones, la parte alta o segunda mitad del recorrido con otras 7 repeticiones y todo el músculo con 7 repeticiones con el recorrido completo.

Repeticiones forzadas. Las repeticiones forzadas, como las negativas son una manera de hacer que tus músculos tiren hasta la última gota de energía de sus fibras. Si piensas hacerlo probablemente lo mejor sea que dejes las repeticiones forzadas para el final. Y al igual que las negativas es conveniente hacerlas junto a un compañero que te asista, es más tienes que hacerse con un compañero. Realiza tu serie como normalmente lo harías, pero al final cuando ya no puedas más continúa haciendo repeticiones (asistido de tu compañero) hasta que sea tu compañero el que esté levantando todo el peso. Asegúrate de que tu compañero solo te ayude cuando ya no puedas, que te deje hacer todo lo posible incluso en las últimas series hasta que realmente ya no puedas más. Recuerda que eres tú el que está entrenando con las repeticiones forzadas y no tu el.

Superseries. Las superseries son similares a las triseries ya que deberás realizar dos ejercicios sin descanso entre uno y otro. Sin embargo la diferencia está en que en las superseries usualmente trabajarás distintos grupos musculares, a menudo los opuestos. Un par de ejemplos que se me ocurren son bíceps con tríceps, pecho con espalda, cuádriceps con femorales. Dos ejercicios, uno a la par del otro son lo estándar, aunque puede hacerse con tres ejercicios (dos para un grupo muscular y uno para el otro grupo muscular).

Personalmente me parece que dos ejercicios son suficientes ya que si no cuidamos el balance entre grupos musculares pueden surgir lesiones, en todo caso utilizaría triseries para algún músculo rezagado o que queremos mejorar.  Sentadillas con peso muerto, press de banca con remos con barra, curl con barra y fondos son ejemplos de superseries. Realiza ambos ejercicios sin descansar y luego descansa dos o tres minutos para repetir. Aquí hay que hacer una salvedad. Puedes hacer superseries de dos maneras. Una por ejemplo sería hacer 10 repeticiones de press de banca y seguido hacer 10 repeticiones de remos con barra, descansas un par de minutos y luego repites. Esa es una manera. La otra es pasar de un ejercicio al otro sin descanso hasta completar las tres series por ejercicio. Elige la que más te guste y esté a tu nivel de experiencia, y de dolor por supuesto.

Que lo disfrutes. Espero tus comentarios.

5 comments
reinaldo gomez - junio 11, 2012

mejorar y tener fuerza en la evolucion fisica

Responder
Anthony Linares - abril 18, 2014

Excelente tu articulo men, felicitaciones de verdad, y en cuanto a lo que decías al comienzo sobre otros nombres por los cuales se conozcan los ejercicios, te digo que las triples bajadas las conocía como series en descenso, y las repeticiones forzadas como repeticiones al fallo..

Responder
eladio miranda - octubre 6, 2014

muy bueno
las instrucciones de forma clara aprendo algo nuevo
las tecnicas muy apropiadas a seguir tengo 44 años practico ejercicios de respiracion y salgo a trotar una vez ala semana lofelicito por los consejos

Responder
Click aquí para agregar un comentario

Deja un comentario: