Listado de ejercicios para el gimnasio

Esta es una lista de ejercicios que me encontré en T-nation y me pareció una buena idea compartirla con todos ustedes y agregándole un toque personal por supuesto. Espero que les sirva para implementar algunos ejercicios, descubrir nuevos y/o agregar variedad a la rutina de pesas…

Cuádriceps

Sentadillas frontales
Sentadilla con barra tras la nuca
Sentadilla con apoyo en banco
Sentadillas con bandas elásticas
Sentadillas con la barra sobre la cabeza
Sentadillas con salto
Sentadillas con mancuernas y con saltos
Sentadilla con una sola pierna
Sentadillas inclinando el cuerpo hacia atrás (busca sissy squat)
Sentadillas en máquina Hack
Estocadas en el lugar
Estocadas caminando
Estocadas inversas
Estocada inversa sobre una banca o step
Estocadas con saltos
Estocada con pierna hacia atrás sobre banca o step
Sentadillas pegado a la pared, con o sin peso
Extensión de piernas
Extensión de piernas con una sola pierna
Media sentadilla

Femorales/glúteos

Peso muerto tradicional
Sentadillas sumo
Peso muerto con agarre bien abierto
Peso muerto con barra romana
Peso muerto en máquina rack
Peso muerto con bandas elásticas
Peso muerto rumano con barra
Peso muerto con mancuernas
Peso muerto rumano con talones elevados
Peso muerto convencional con mancuernas
Curl femoral en camilla
“Buen día” con barra
“Buen día” con bandas elásticas
Patadas de glúteos en máquina
Peso muerto con mancuernas y con una sola pierna
Curl femoral acostado
Curl femoral con una sola pierna
Curl femoral con bandas elásticas
Press de piernas con los pies altos
Press de piernas con una sola pierna
Curl femoral parado con una sola pierna
Puente recostado (para glúteos)
Puente recostado con una sola pierna
Extensión de caderas en pelota fitness
Extensión de caderas con una sola pierna y en pelota fitness

Pantorrillas

Elevación de talón en máquina parado
Elevación de talón con barra tras la nuca
Elevación de talón con mancuernas
Pantorrillas en máquina Smith
Elevaciones Donkey (elevaciones de talón con una persona sentada sobre la cadera)
Elevaciones de talón en máquina a 45 grados
Elevaciones de talón con una sola pierna
Elevaciones de talón en máquina sentado
Elevaciones de talón en máquina de press

Espalda baja

Extensiones de espalda
Espinales inversos
Espinales inversos en pelota fitness
Supermans
“Buen día” sentado
Peso muerto tradicional

Espalda alta

Remo con barra (paralelo o a 45 grados)
Remo con agarre inverso con barra
Remo con barra con apoyo del pecho
Remo con mancuernas con apoyo del pecho
Remo con barra T
Remo sentado en polea baja (con cuerda, manillares, barra V, barra recta)
Remo al cuello
Remo alternado con cable
Remo con mancuernas
Jalones al mentón con polea alta
Jalones adelante con agarre abierto
Jalones atrás con agarre abierto
Jalones adelante con barra corta
Dominadas con agarre neutral
Dominadas con agarre amplio
Dominadas con agarre cerrado
Pullover con barra
Pullover con mancuernas
Jalones con cable en polea alta y con los brazos rectos
Remo con barra inclinado
Remo con mancuernas inclinado
Pec deck inverso

Pecho

Press de banca con barra (inclinado, plano, declinado)
Press de banca con mancuernas (inclinado, plano, declinado, en pelota fitness)
Aperturas con mancuernas (inclinado, plano, declinado, en pelota fitness)
Press de banca con 1 solo brazo con mancuernas
Flexiones (regulares, explosivas, declinadas, apoyado en bosu, con pelotas fitness, con una mano en pelota medicinal
Aperturas con cable
Mariposa
Pec deck
Pec deck con un brazo

Hombros

Press militar con barra
Press militar con mancuernas (1 brazo, alternado)
Press en máquina Smith
Press con barra o con mancuernas
Elevaciones frontales (con plato, barra, mancuerna, pelota medicinal, cable)
Vuelos laterales (mancuernas, cable)
Elevaciones laterales con un brazo
Elevaciones laterales inclinado
Elevaciones laterales en banco inclinado
Deltoides en máquina
Trapecio
Press Arnold
Rotaciones externas (horizontales, verticales, con cable, con mancuernas)

Tríceps

Press sobre el suelo (barra, mancuernas, alternado, 1 brazo)
Press de banca con agarre cerrado
Francés con barra
Francés con mancuernas
Francés acostado
Extensiones acostado
Extensiones en polea alta
Fondos
Extensiones superiores
Fondos en banco plano
Press con cable (con soga, barra V, con manillar independiente, agarre inverso, barra EZ, con un brazo, alternado)

Bíceps

Curl con barra EZ
Curl con barra
Curl predicador (un brazo, cable, barra, mancuernas)
Curl con cable
Curl martillo
Curl con mancuernas
Curl recostado
Curl sentado con barra al frente
Curl con agarre inverso

Abdominales

Giros rusos
Giros rusos declinados
Rotaciones en pelota fitness
Elevaciones de piernas colgado
Elevaciones de piernas en banco declinado
Encogimientos declinados
Encogimientos en pelota fitness
Rotaciones parado utilizando un cable o pelota fitness
Escaladores
Encogimientos en V
Encogimientos con cable
Plancha
Plancha inversa
Plancha de costado

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