Aquí te dejamos lo que a nuestro entender son los diez mejores ejercicios que puedes hacer valiéndote solo de tu propio peso.
Si te pones creativo puedes tomarlos a todos para una rutina de ejercicios muy completa para hacer día por medio, o bien incorporar estos ejercicios dentro de los ejercicios con pesas, o también en circuitos cuando sales a correr o similares.
Las posibilidades son infinitas y el acondicionamiento que recibirás será fabuloso si lo que quieres es tonificar o bajar de peso, aunque también lo conseguirás si quieres ganar un poco de músculo.
1. Flexiones de brazos
O lagartijas como también se las conoce. Si lo que quieres es tener unos pectorales desarrollados, hombros de basketbolista y tríceps bien marcados entonces tienes que dominar este ejercicio. La clave es desarrollar buena técnica sin arquear la espalda y subir y bajar lentamente.
2. Dominadas
Otro de los ejercicios que desarrollará como ninguno tu tren superior. Se sienten duros y al principio cuesta hacer muchas repeticiones porque activan brazos, espalda, hombros y abdominales al mismo tiempo. Además tienen el potencial de desarrollar bíceps bien grandes dependiendo del agarre con que las hagas. Hay muchas variantes, solo necesitas una barra para colgarte.
3. La plancha
Este es un ejercicio estático increíble. Considerado como una de las mejores maneras de medir tu estado físico, la plancha requiere de fuerza de hombros y de una gran resistencia abdominal, espalda baja y hasta piernas. Para marcar los abdominales la plancha debería ser parte importante de tu rutina. Ponte como objetivo tres series de un minuto y luego apunta a progresar. Recuerda que para hacerla tu cuerpo debe estar recto y contraído.
4. El puente para glúteos
Tener glúteos bien desarrollados no es solo una cuestión estética sino que también lo es para una mejor postura. El puente para glúteos no solo trabaja esta zona sino que también lo hace con to zona media. Es para todo el mundo, hombres y mujeres.
5. Remo invertido
Como si hicieras una flexión de brazos invertida, el remo invertido es fabuloso para desarrollar la espalda si lo haces con las manos sobre la barra, y también sirve para entrenar tus bíceps si en vez de sujetarte por arriba lo haces tomando la barra por debajo.
6. Flexiones de brazos diamante
Esta variación de las flexiones de brazos tradicionales pone mucho foco en tus tríceps permitiéndote tener brazos más grandes. Para la técnica correcta coloca las manos juntas formando una especie de diamante con los dedos pulgar e índice de cada mano. Trabajarás de una manera que no lo podrás creer.
7. Plancha estrella
Esta variante de la plancha tradicional es súper intensa ya que además de trabajar tus abdominales como ningún otro ejercicio también activas los músculos pectorales y deltoides. Muy completo y bien intenso.
8. Burpees
La esencia misma del crossfit tiene a este ejercicio como uno de sus pilares fundamentales. Básicamente los burpees son la combinación de una flexión de brazos, más una sentadilla, más un salto y realizado todo de manera ininterrumpida. Se trata de un ejercicio de cuerpo entero que quema grasas y mejora la coordinación. Quieres estar más marcado? Te desafiamos a que hagas 3 series de 20 repeticiones 😉
9. Fondos en barras paralelas
Se piensa que hacer fondos en paralelas ataca principalmente los tríceps. Y si bien esto es cierto también lo es que se activan enormemente los pectorales inferiores, una parte que casi nunca se trabaja en el gym, y los hombros. Otro aspecto de los fondos es que desarrollan fuerza abdominal. Hace falta decir más?
10. Sentadillas profundas con saltos
Para desarrollar explosión, fuerza y potencia tienes que hacer estas sentadillas. El esfuerzo para hacer el salto lo convierte en un ejercicio maravilloso de fuerza y cardio al mismo tiempo. El ejercicio comienza haciendo la sentadilla profunda y cuando te levantas saltas tan alto como puedas levantando las rodillas hacia los costados hasta que lleguen a la altura de la cadera. Nuestra recomendación, 6 series de 20 repeticiones.
10 bis. Sentadilla a una sola pierna
Uno de los ejercicios más intensos que jamás harás para fortalecer tus cuádriceps. La sentadilla a una pierna requiere de un poco de práctica con la técnica, pero ya por el simple hecho de practicarla sentirás cómo quema en las piernas. Así que si sientes que necesitas más tamaño de piernas te recomendamos que las pruebes. Duelen, pero rinden.