El mercado de los suplementos es inmenso, hay de todo y todo el mundo dice tener el suplemento que hará la diferencia en tu cuerpo. ¿Quieres saber la verdad? Sin una dieta apropiada y un entrenamiento dedicado cualquier suplemento será una pérdida de tiempo. No hay trucos mágicos, ni atajos ni secretos. Por tal motivo, si estás buscando un suplemento que te cambie la vida este artículo no es para ti, porque no existe tal suplemento.
Ahora bien si ya tienes la dieta y la rutina en su lugar entonces sí podemos hablar de un puñado de suplementos que verdaderamente pueden ayudarte a lograr tus objetivos físicos. Salirte de estos en nuestra opinión no tiene mucho sentido, veamos cuáles son…
1. Proteína Whey
La mejor proteína que existe, así de simple. Se la ha estudiado una y otra vez y sus propiedades anabólicas y que contribuyen a ganar tejido muscular prevalecen. El motivo por el que es la mejor opción en proteína disponible en el mercado es su alto contenido de leucina, un aminoácido que está más presente en la proteína whey que en cualquier otro tipo de suplemento proteico.
Es debido a este alto contenido de leucina lo que hace que la proteína whey estimule la síntesis de proteínas durante horas posteriores a haberla consumido.
¿Cuánto consumir? Depende de la persona, el entrenamiento y muchos otros factores. Pero en lineas generales entre 20 y 30 gramos luego de entrenar es donde le sacarás el máximo beneficio.
2. Proteína caseína
La caseína es una proteína que encontrarás naturalmente en la leche de vaca. El 80% de la proteína contenida en la leche de vaca es caseína así que si quieres ingerirla naturalmente ya sabes qué tienes que beber.
En general se ignora la caseína y se piensa que la proteína whey es la mejor alternativa. No siempre es así. Es el caso en el que se está en déficit de calorías para eliminar o reducir grasa corporal. Hay investigaciones que demuestran que en estos casos la caseína rinde mejor que la whey en términos de eliminar grasa y ganar masa muscular.
Cuándo usar proteína whey? Cuando estás en una etapa de ganancia de músculo y calorías por encima de los niveles normales.
Cuándo utilizar caseína? Cuando se hace una etapa de definición o tonificación corporal y las calorías están por debajo de la media.
Una forma bien común de uso de la caseína es una medida de 20 gramos antes de ir a dormir para evitar el efecto catabólico (utilizar el músculo como combustible) cuando se está a dieta.
3. Creatina
La creatina tiene una muy buena fama, y con razones poderosas. Tanto si quieres desarrollar tu fuerza, como si quieres potenciar el estímulo anaeróbico del entrenamiento con pesas y por supuesto si quieres ganar masa muscular entonces la creatina es un suplemento excelente. Desde ya que solo surtirá efecto si le das a tu entrenamiento la debida atención y dedicación, sin embargo es un recurso a tener en cuenta si ya vienes teniendo sesiones de ejercicio intensas. Pero cuidado aquí, la creatina no es la que te dará los músculos que quieres, ese es el papel de la proteína. Lo que hará la creatina es favorecer el escenario para que tengas más fuerza y mejore la calidad de tu entrenamiento. Piénsalo como un empujoncito extra para tus rutinas.
Algunos recomiendan que se haga una fase de «carga» de unos tres a cinco días de entre 20 y 25 gramos dependiendo del peso corporal, y que se siga luego con dosis de mantenimiento de 2 gramos por día.
No tiene efectos secundarios conocidos este suplemento pero como cualquier otro que vayas a consumir siempre es bueno consultar previamente con el médico o nutricionista.
4. Aceite de pescado
El aceite de pescado es ideal para quienes entrenamos por muchos motivos. La suplementación con aceite de pescado incrementa la masa muscular y la fuerza. También ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal. Resta mucho por decir con respecto a este suplemento y más pruebas deben hacerse pero los datos son prometedores para la población que se ejercita a diario. Sin duda sus ácidos grasos son saludables y no solemos obtenerlos en cantidades suficientes de la dieta ordinaria por lo que una a dos cápsulas por día es lo que se recomienda en general.
5. Aminoácidos (BCAA´S)
Los aminoácidos o bcaa´s (siglas para Branched-Chain Amino Acids, o cadenas de aminoácidos) no se producen en el cuerpo naturalmente por lo que será necesario obtenerlos de la dieta. ¿Cuáles son sus beneficios? Tres principales: maximizan la síntesis de proteínas por parte de los músculos luego del ejercicio, reducen el daño muscular en períodos posteriores a la sesión de ejercicios, y además reducen los dolores musculares.
Hay muchas formas de consumirlos también pero en general la mejor manera es con alrededor de 5 gramos antes y 5 gramos después de entrenar.
Recomendaciones y consideraciones finales
– Repetimos, ningún suplemento será efectivo si la dieta es deplorable y el entrenamiento es ocasional y carece de la debida intensidad.
– Los suplementos no son magia así que para que no sean una pérdida de dinero primero tienes que comer limpio. No hay otra.
– Algunos suplementos pueden ocasionarte alergias (es el caso de las proteínas para quienes sufren de intolerancia a la lactosa) y siempre, pero siempre deberías consultar con un profesional especialista (nutricionista o deportólogo) que apruebe el consumo de suplementos.