Vamos a mostrarte hoy cuatro de los mitos que más alejan a las personas de un abdómen marcado y luego cuatro recomendaciones de lo que tienes que hacer para acercarte a ellos.
Mito 1. «Tengo que hacer un montón de encogimientos»
La gente queda shoqueada cuando le decimos que los encogimientos no achican la panza. Recuerda esto: no perderás ni un solo gramo de grasa aislando los músculos o atacandolos por zonas. Tal vez pienses que tienes que trabajar tu estómago para obtener unos abdominales asombrosos, pero la clave es trabajar todo tu cuerpo con ejercicios que hagan trabajar (además) toda la zona abdominal. Los encogimientos solo ejercitan una pequeña porción de tus abdominales y ponen muy pero muy poco estrés muscular en toda esa área.
Piensa en esto, tu núcleo (abdominales y espalda baja) soportan más del treinta por ciento de tu peso tooooodo el día. Y hacer unos cientos de abdominales es realmente una nada. ¿Sabes cuántas calorías quemas haciendo 15 minutos de encogimientos? ¡Solo 30! Mejor te cepillas los dientes durante el mismo tiempo y quemarás más calorías. Si realmente quieres abdominales sexis y marcados entonces tienes que darle a tu cuerpo algo más desafiante que unos meros encogimientos. Esperamos que esta vez te convenzas de que realmente son una pérdida de tiempo.
Mito 2. «Solo con dieta se me marcarán los abdminales»
¡Mentira! Y embarcarte en dietas ridículas o limitar severamente tu ingesta de calorías solo hará que tu estómago esté más flácido y con más grasa. La verdad es que no importa qué tan delgad@ estés, nunca verás tus abdominales marcados si no ocurre el desarrollo de los músculos abdominales. Y para que esos músculos se desarrollen lo que menos necesitas es pasar hambre. Cuando pasas hambre o cuando te metes en restricciones de calorías muy severas el músculo es otra alternativa que tiene tu cuerpo para conseguir la energía que necesita. Esto es, tu cuerpo comiendose a sí mismo.
En definitiva, matarte a dietas no solo que no marcará ni desarrollará tus abdominales, sino que además te regalará un metabolismo más lento y disparará las hormonas que acumulan grasa en vez de eliminarla.
Mito 3. El cardio tradicional es la clave para los abdominales marcados
Si bien hay formas y formas de hacer cardio, el cardio tradicional por sí solo no te dará buenos abdominales. La razón es muy simple, el cardio tradicional no es la manera óptima para desarrollar tus músculos. Si solo te basas en salir a correr largas distancias como tu gran apuesta para marcar el abdómen no solo que no marcarás la panza sino que corres el riesgo de perder tejido muscular. Es por eso que necesitas añadir ejercicios de fuerza (llámese calisténicos, pesas, bandas elásticas) para desarrollar más tejido muscular a cualquier área de tu cuerpo que pretendas mejorar y marcar, y eso por supuesto incluye los abdominales.
Un punto aparte merece el cardio por intervalos, que es una forma intensa de ejercitarte que no solo conserva el tejido muscular sino que además favorece su crecimiento. Sin embargo esta forma de entrenamiento no puede hacerse todos los días, de hecho se la recomienda para dos, a lo sumo tres veces semanales con descanso en el medio. Por ello, si vas a empreder esta forma de cardio entonces los ejercicios de fuerza siguen vigentes para los otros días, pero cardio solo y del tradicional largo y lento pues no…
Mita 4. «No tengo que comer carbohidratos!»
Dado que los carbohidratos que predominan en la dieta occidental son los que están repletos de azúcares refinados y con harinas y blancas que hinchan y engordan esto ha llevado a creer que no hay que comer carbohidratos. Por alguna razón se ha pensado que directamente no hay que comer carbohidratos. Esta es la equivocación más grande que puedes cometer…
Ciertamente debes eliminar de raíz los carbohidratos refinados, harinas blancas y azúcares ¡pero no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta! Nuestros cuerpos necesitan de los tres macronutrientes para existir, necesitan proteínas, necesitan grasas y necesitan carbohidratos. Y estos últimos son esenciales para que tus músculos funcionen apropiadamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo, y si los limitas o eliminas tu cuerpo no funciona correctamente ni consigues lo mejor de tu entrenamiento. La nutrición adecuada es fundamental para marcar los abdominales, y parte de esa nutrición adecuada es incluir carbohidratos y saber elegir esos carbohidratos.
Cuatro cosas que funcionan
1. Haz ejercicios de fuerza y que la base de esos ejercicios sean los ejercicios compuestos
En vez de aislar los músculos de tu cuerpo como los abdominales con encogimientos que ni siquiera queman grasa ni exigen a tus músculos, mejor concéntrate en ejercicios compuestos que pongan a tu cuerpo en modo quema grasas. Los ejercicios que más músculos utilizan son los que mejor te servirán para marcar los abdominales. Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, las flexiones de brazos, las dominadas, los press te dan las mejores chances de lograrlo.
2. Come para alimentar los músculos, no para perderlos
Si quieres buenos músculos y abdominales marcados mejor come bien, y come seguido. Tu tarea es mantener tu metabolismo acelerado comiendo cada 3 o 4 horas y haciendo tres buenas comidas y dos snacks saludables en el medio. No tienes que sentarte ni hacer girar tu vida en torno a los horarios de comida, pero más te vale comer seguido para mantener tu metabolismo encendido. Toma como base las tres comidas principales y desayuna bien y completo, almuerza bien y cena bien también. En el medio introduce snacks o colaciones saludables con opciones como frutos secos, frutas disecadas, una pieza de fruta y alguna opción de proteína.
De la misma manera tu cuerpo funciona a base de agua, por lo tanto tienes que beber mucha agua todo el día y todos los días para que todos los procesos corporales cumplan su cometido. No quieres perjudicar todo el esfuerzo entrenando y comiendo sano por no beber agua ¿verdad? Bebe agua y mantente hidratad@-
3. Cambia tu cardio y cambia la manera en que lo haces
Está bien hacer cardio pero si quieres unos buenos abdominales una alternativa es hacer intervalos día por medio y en días separados a los ejercicios de fuerza. Y si eres fanátic@ del cardio tradicional puedes probar de añadir una sesión de cardio largo y lento un sábado o un domingo, dejando la agenda semanal con dos o tres días de ejercicios de fuerza y dos ejercicios de cardio por intervalos. De esta manera te aseguras lo óptimo en ejercicios para quemar grasas y mantener/desarrollar tu tejido muscular, y así favorecer al máximo a tu cuerpo en materia de entrenamiento.
4. Comprende que los encogimientos NO son el camino
A menudo cuando decimos que ni siquiera tienes que hacer un solo encogimiento comprendemos que esto es desafiar tus creencias que vienen de hace años. Pero es la total y absoluta verdad. Puedes introducir una rutina abdominal como un extra para que combinada con los otros ejercicios tengas tus mejores chances para desarrollar tu zona media pero tus mejores chances no provendrán de los encogimientos y ni por un minuto creas que eliminarás un solo gramo de grasa encogiéndote. Tus abdominales comenzarán a marcarse una vez que comprendas (e implementes) las recomendaciones y los principios de arriba. Una vez que lo hagas tú mism@ te darás cuenta que encogerte hasta el infinito no es ni nunca fue el camino.