Muchos piensan que la energía acumulada es sólo grasa corporal, y que para perder peso necesitan seguir una dieta que permita quemar esos depositos de grasa. ¿Pero hay que sólo eliminar esos depositos de grasa? existen otras reservas de energía que interfieren con el proceso de quemar grasas.
Existen otros depositos de energía en el cuerpo, el glucogeno (carbohidratos) y las proteínas (músculo). La manera en que el cuerpo utiliza estos depositos de energía puede cambiar la manera en que el cuerpo utiliza las grasas.
Los carbohidratos acumulados en el cuerpo
El glucogeno es básicamente la acumulación de carbohidratos en el cuerpo. Se acumula principalmente en los músculos y en menor medida en el hígado. El glucogeno es una molécula compuesta por millones de unidades de glucosa (azucar). El cuerpo puede acumular un máximo aproximado de 500 gramos de glucogeno aunque esta cantidad depende del estado nutricional de la persona. Incluso si estos depositos estuvieran llenos, serían el equivalente a aproximadamente 2000 calorías.
¿Pero cómo esto se relaciona a la pérdida de peso?
La acumulación de azucar causa que el cuerpo mantenga tres veces su peso en agua. Esto significa que si tus músculos tienen 500 gramos de glucogeno, entonces estarías reteniendo 1500 gramos de agua, para un total de peso de dos kilogramos. Si utilizaras el 90% del glucogeno acumulado en los musculos (lo que es muy probable si reduces dramáticamente la cantidad de comida que consumes o si sigues una dieta baja en carbohidratos), entonces perderías un poco menos de dos kilos de peso.
Esto es lo que suele suceder cuando se sigue una dieta baja en calorias y especialmente una dieta baja en carbohidratos, toda la pérdida de peso es básicamente líquido proveniente de las reservas de glucogeno. Esta es la razón por la que pierden mucho peso los primeros días, y también la razón por la que lo recuperan así de rápido. Simplemente se recuperan los fluidos y se recuperan los depósitos de glucógeno. Lo cierto es que no se eliminó grasa corporal.
Ahora sabes por qué la pérdida de peso lenta y constante (medio kilo a un kilogramo de peso por semana) tiene sentido, y por qué es tu mejor apuesta para la pérdida de peso permanente.
La acumulación de proteínas en el cuerpo
La proteína en el cuerpo es utilizada como material de construcción por lo que no se acumula como las grasas o los carbohidratos, pero como el músculo se rompe frecuentemente y es utilizado como energía, todo el sistema muscular representa una potencial fuente de energía. Parte de las proteínas siempre es utilizada para suministrar energía. Representa cerca del 5% del total del gasto energético, y puede aumentar al 15% durante periodos de actividad física intensa o ejercicios de alta intensidad. El uso de proteínas también se incrementa cuando los depósitos de glucógeno están bajos. Nuevamente, si volvemos al ejemplo de las dietas muy bajas en calorias o bajas en carbohidratos, se utilizará más proteína como energía.
Al igual que el glucogeno, las proteínas también retienen agua, cerca de cuatro veces su peso. Por lo tanto, si tu cuerpo utiliza más protínas como energía sucederá una correspondiente pérdida de fluidos dando la impresión de que la pérdida de peso está funcionando bien. La pérdida de fluido del glucógeno junto con la pérdida de fluido de las proteínas puede resultar en pérdidas de peso rápidas de entre cinco y siete kilogramos en peso relativamente rápido. Es inevitable que cualquier reducción en la ingesta de energía ocasionará una reducción en las proteínas, pero deberías limitar esta pérdida tanto como te sea posible con ejercicio regular y una ingesta de proteínas de calidad en cada comida que hagas.
Los depositos de grasa en el cuerpo
La grasa se deposita virtualmente en todas partes del cuerpo, no sólo por debajo de la piel sino también alrededor de los órganos y entre los músculos. No podemos determinar dónde se depositará la grasa ni tampoco en qué área quemaremos primero esa grasa, a pesar de que sí podemos reducir los depositos de grasa y la cantidad de grasa corporal.
¿Cómo se relaciona esto con la pérdida de peso?
La grasa es el tipo de combustible que queremos quemar para perder peso, entonces todo lo que ayude a quemar más grasa es excelente para quienes quieren bajar de peso.
Una táctica es reducir la ingesta diaria de calorías en un 15%. Está bastante comprobado que reducir demasiado las calorías causa que el cuerpo queme más proteínas de los músculos para la energía necesaria. Reducir sólo un poco las calorías ayuda a limitar la desaceleración del metabolismo y asegura que se consuma la suficiente comida para proveer al cuerpo de los nutrientes esenciales, vitaminas y minerales para una buena salud.
Otra táctica es ejercitarse por más tiempo a intensidades bajas. La grasa requiere de oxígeno para quemarse completamente, pero el oxígeno sólo puede «entregarse» a las células musculares a un ritmo constante, y que sea bajo en especial para personas con poco estado físico. Entonces, para mantener una quema de grasas constante durante el ejercicio es necesario moderar el esfuerzo. Una guía común para saber el nivel de esfuerzo es que puedas mantener una conversación durante el ejercicio.
Una dieta compuesta de alrededor del 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y un 15% de grasas del total de calorías puede ayudar. Recuerda que la grasa es una fuente de energía concentrada por lo que a menor grasa que consumas, más comida puedes consumir sin bajar en exceso las calorías.
Intenta mantener, o mejor, aumentar la cantidad de teijo muscular. Un mayor grado de tejido muscular te ayudará a quemar más energía al incrementar tu ritmo metabólico. Un metabolismo más rápido acelerará tu metabolismo y te dará más energía, y también ayudará a quemar grasa de esos depositos.
Asegúrate también de obtener todas las vitaminas y minerales diarios ya que muchos de ellos están involucrados en la liberación de energía de la comida. Por lo tanto, un consumo adecuado nos da ese sentimiento de vitalidad y las ganas de participar en varias actividades y hacer ejercicio.