Los tips para pasar del sobrepeso a la mejor forma física de tu historia

Esta es una compilación de todas las cosas que tienes que incorporar en tu vida o cambiar para que tu cuerpo sea la mejor versión que puede ser. Si aplicas todos estos consejos tu cuerpo puede cambiar realmente a un ritmo saludable y tranquilamente puedes tener los objetivos físicos que te propongas en unas 12 semanas. Nada mal ¿verdad? Veamos cuáles son esos tips…

– Haz cambios en tu estilo de vida. Bebe más agua y bebe a primera hora cada mañana y antes de las comidas para evitar comer en exceso.

– Controla el tamaño de las porciones que consumes. Si engordaste el tamaño de las porciones es excesivo.

– Duerme de 8 a 9 horas de sueño así tu cuerpo obtiene el debido descanso. Dormir esa cantidad además te asegura menos hambre en el día y procesos corporales saludables y equilibrados.

– Haz cardio 3 días a la semana. Comienza con 20 a 30 minutos de cardio ligero si no hacías nada, y luego aumenta hasta llegar a los 45 a 60 minutos. Si quieres luego puedes pensar en aumentar otro día más de cardio.

– Pesas. 3 a 4 días a la semana. Rutinas divididas en tren superior y tren inferior para 4 días, o bien rutinas de cuerpo entero para 3 veces a la semana. Concéntrate en los ejercicios compuestos con pesos libres (sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, remos con barra)

– ¿No tienes gimnasio? Puedes entrenarte en casa con Youtube, o comprarte bandas de resitencia elástica, pesas rusas, hacer ejercicios con el peso del cuerpo, comprarte alguna serie de dvds como Insanity.

– Cómprate un buen calzado para salir a correr y si te falta un poco de motivación cómprate ropa de ejercicio y piensa en lo bien que te verás en unas cuantas semanas. Ropa nueva y verse bien motiva a mucha gente.

– La comida saludable más económica (incluso que la comida chatarra que te compras): leche, huevos, atún, banana, lomo, pollo, avena. Todas ellas ideales para antes y después de entrenarte.

– ¿No te gusta comer antes ni después del entrenamiento? Prueba haciéndote un batido o licuado de banana, o prueba frutas congeladas untadas con queso. Comer antes y después de cada entrenamiento acelerará los resultados que obtengas.

– Sé paciente, los cambios comenzarás a verlos a partir de las 4 semanas dependiendo que cuánto empeño y dedicación pongas en tu alimentación y ejercicio.

– Comprende esta regla. Para cambiar tu cuerpo necesitas de estas proporciones, 80% buena alimentación, 20% ejercicio.

– Come: frutas de estación, brócoli, zanahorias, pimientos, ajo, espinacas, tomate, cebollas, zapallos, apio, perejil, lechugas, coliflor.

– Come: cortes magros de carne vacuna, pollo y pavo sin piel, en especial la pechuga, come pescados como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, come frutos de mar.

– Come legumbres. Lentejas, porotos, arvejas.

– Come mantequilla de maní y mantequilla de almendra si quieres, pero que sean naturales y cuida las cantidades.

– Come almendras, nueces, cacahuates, frutos secos, semillas

– Come arroz y pastas integrales. Come quinoa.

– Come avena, trigo, germen de trigo. Puedes añadirlas en sopas, ensaladas y salsas para que pasen desapercibidas.

– Con los lácteos pásate a las opciones reducidas en grasa o descremadas. Come lácteos porque son increíblemente beneficiosos.

– Algunos extras para añadir a tu alimentación: aceite de coco, aceite de oliva, ají, té verde, chocolate amargo, miel, vasos de agua con limón.

– Comienza a pensar en la comida como combustible. De todas maneras la comida saludable sabe bien, tienes que aprender a prepararte las opciones que te gusten a ti.

– Haz cardio de intervalos. Periodos de tiempo cortos pero bien intensos seguidos de periodos de recuperación por el doble o el triple del tiempo intenso. En estos casos que ninguna de tus sesiones de cardio pasen la media hora.

Mantente motivado, conoce las razones por las que lo haces, alimenta tus ganas y piensa en el premio. Si lo haces porque te importa tu salud y tu cuerpo, si lo haces porque es importante para ti lograrlo entonces lo lograrás, lleve el tiempo que lleve.

– Permítete una comida libre los domingos al mediodía. Simplemente no te excedas con las cantidades.

– Olvídate de los fast foods y comidas chatarras. Tu alimentación tiene que cambiar.

– Salta la soga todos los días apenas te levantes o antes de ir a dormir. 10 minutos son suficientes.

– Las sentadillas y el peso muerto tienen el poder de cambiar todo tu cuerpo, estimulan las hormonas que lo mejoran y fortalecen los cimientos de tu cuerpo.

– Técnica. La forma correcta de hacer los ejercicios le gana al peso que le pongas. Haz tus ejercicios de pesas correctamente, de manera lenta y controlada. Es mucho más efectivo así.

– Progresa. Sea cual sea tu rutina apunta a progresar. No tienes que hacerlo de golpe, de hecho debes hacerlo lentamente y de a poco. Un minuto extra corriendo, hacer la misma distancia en menos tiempo, hacer una repetición más que la vez anterior. Ese es el verdadero progreso que devuelve resultados.

– Estira así no te duele nada al día siguiente y favoreces tus ligamentos y tendones. Un cuerpo flexible es un cuerpo sano. Estirar además quema unas cuantas calorías extra.

Todo esto funciona y está comprobado que lo hace. Ahora depende de ti comenzar hoy mismo a hacer todo lo posible para que tu cuerpo sea ése que quieres que sea. Hazlo, incorpora todo esto en tu vida y te aseguramos que en tan poco como tres meses tu cuerpo será radicalmente diferente al que tienes ahora. Que lo disfrutes.

1comment
Lucy - enero 9, 2013

Buenas noches 🙂 me gustaría saber si el agua de cascara de piña* es saludable y aporta cuantas calorías? es para beberla después y entre las comidas, ya que me gusta su sabor además de tener otra alternativa para beber aparte del té verde y agua. La considera una buena opción?

*El agua de piña la preparo en casa hirviendo las cascaras por 10 minutos

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