Esta es una compilación de todas las cosas que tienes que incorporar en tu vida o cambiar para que tu cuerpo sea la mejor versión que puede ser. Si aplicas todos estos consejos tu cuerpo puede cambiar realmente a un ritmo saludable y tranquilamente puedes tener los objetivos físicos que te propongas en unas 12 semanas. Nada mal ¿verdad? Veamos cuáles son esos tips…
– Haz cambios en tu estilo de vida. Bebe más agua y bebe a primera hora cada mañana y antes de las comidas para evitar comer en exceso.
– Controla el tamaño de las porciones que consumes. Si engordaste el tamaño de las porciones es excesivo.
– Duerme de 8 a 9 horas de sueño así tu cuerpo obtiene el debido descanso. Dormir esa cantidad además te asegura menos hambre en el día y procesos corporales saludables y equilibrados.
– Haz cardio 3 días a la semana. Comienza con 20 a 30 minutos de cardio ligero si no hacías nada, y luego aumenta hasta llegar a los 45 a 60 minutos. Si quieres luego puedes pensar en aumentar otro día más de cardio.
– Pesas. 3 a 4 días a la semana. Rutinas divididas en tren superior y tren inferior para 4 días, o bien rutinas de cuerpo entero para 3 veces a la semana. Concéntrate en los ejercicios compuestos con pesos libres (sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, remos con barra)
– ¿No tienes gimnasio? Puedes entrenarte en casa con Youtube, o comprarte bandas de resitencia elástica, pesas rusas, hacer ejercicios con el peso del cuerpo, comprarte alguna serie de dvds como Insanity.
– Cómprate un buen calzado para salir a correr y si te falta un poco de motivación cómprate ropa de ejercicio y piensa en lo bien que te verás en unas cuantas semanas. Ropa nueva y verse bien motiva a mucha gente.
– La comida saludable más económica (incluso que la comida chatarra que te compras): leche, huevos, atún, banana, lomo, pollo, avena. Todas ellas ideales para antes y después de entrenarte.
– ¿No te gusta comer antes ni después del entrenamiento? Prueba haciéndote un batido o licuado de banana, o prueba frutas congeladas untadas con queso. Comer antes y después de cada entrenamiento acelerará los resultados que obtengas.
– Sé paciente, los cambios comenzarás a verlos a partir de las 4 semanas dependiendo que cuánto empeño y dedicación pongas en tu alimentación y ejercicio.
– Comprende esta regla. Para cambiar tu cuerpo necesitas de estas proporciones, 80% buena alimentación, 20% ejercicio.
– Come: frutas de estación, brócoli, zanahorias, pimientos, ajo, espinacas, tomate, cebollas, zapallos, apio, perejil, lechugas, coliflor.
– Come: cortes magros de carne vacuna, pollo y pavo sin piel, en especial la pechuga, come pescados como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, come frutos de mar.
– Come legumbres. Lentejas, porotos, arvejas.
– Come mantequilla de maní y mantequilla de almendra si quieres, pero que sean naturales y cuida las cantidades.
– Come almendras, nueces, cacahuates, frutos secos, semillas
– Come arroz y pastas integrales. Come quinoa.
– Come avena, trigo, germen de trigo. Puedes añadirlas en sopas, ensaladas y salsas para que pasen desapercibidas.
– Con los lácteos pásate a las opciones reducidas en grasa o descremadas. Come lácteos porque son increíblemente beneficiosos.
– Algunos extras para añadir a tu alimentación: aceite de coco, aceite de oliva, ají, té verde, chocolate amargo, miel, vasos de agua con limón.
– Comienza a pensar en la comida como combustible. De todas maneras la comida saludable sabe bien, tienes que aprender a prepararte las opciones que te gusten a ti.
– Haz cardio de intervalos. Periodos de tiempo cortos pero bien intensos seguidos de periodos de recuperación por el doble o el triple del tiempo intenso. En estos casos que ninguna de tus sesiones de cardio pasen la media hora.
– Mantente motivado, conoce las razones por las que lo haces, alimenta tus ganas y piensa en el premio. Si lo haces porque te importa tu salud y tu cuerpo, si lo haces porque es importante para ti lograrlo entonces lo lograrás, lleve el tiempo que lleve.
– Permítete una comida libre los domingos al mediodía. Simplemente no te excedas con las cantidades.
– Olvídate de los fast foods y comidas chatarras. Tu alimentación tiene que cambiar.
– Salta la soga todos los días apenas te levantes o antes de ir a dormir. 10 minutos son suficientes.
– Las sentadillas y el peso muerto tienen el poder de cambiar todo tu cuerpo, estimulan las hormonas que lo mejoran y fortalecen los cimientos de tu cuerpo.
– Técnica. La forma correcta de hacer los ejercicios le gana al peso que le pongas. Haz tus ejercicios de pesas correctamente, de manera lenta y controlada. Es mucho más efectivo así.
– Progresa. Sea cual sea tu rutina apunta a progresar. No tienes que hacerlo de golpe, de hecho debes hacerlo lentamente y de a poco. Un minuto extra corriendo, hacer la misma distancia en menos tiempo, hacer una repetición más que la vez anterior. Ese es el verdadero progreso que devuelve resultados.
– Estira así no te duele nada al día siguiente y favoreces tus ligamentos y tendones. Un cuerpo flexible es un cuerpo sano. Estirar además quema unas cuantas calorías extra.
Todo esto funciona y está comprobado que lo hace. Ahora depende de ti comenzar hoy mismo a hacer todo lo posible para que tu cuerpo sea ése que quieres que sea. Hazlo, incorpora todo esto en tu vida y te aseguramos que en tan poco como tres meses tu cuerpo será radicalmente diferente al que tienes ahora. Que lo disfrutes.