Manipulando tu nutrición para ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo

Si eres lector asiduo a este blog probablemente hayas leído nuestro artículo sobre si es posible ganar masa muscular y perder músculo al mismo tiempo, en el cual decimos que si bien es posible lograrlo requiere de una disciplina en el entrenamiento y una atención al detalle en materia nutricional digna de un profesional del fitness o el culturismo.

Lo cierto es que hay un debate ya sin tiempo sobre si esto es posible pero cada vez los hechos lo confirman más a pesar de que las recomendaciones para la mayoría de las personas siguen siendo que se encaren estos objetivos por separado y que se tomen alguno de los ciclos primero y luego el otro, es decir, comenzar por reducir grasa, o por ganar músculo y luego viceversa.

Sin embargo para todos los que ya tienen esa dedicación y disciplina y desean tomarse el cambio corporal con total seriedad, compromiso al cien por ciento y dedicación, lo que compartiremos a continuación será como encontrar oro, y esperamos que pongas en práctica este plan para llevar a tu cuerpo al siguiente nivel. Solo se te pedirá un poco de planificación, disciplina y trabajo duro…

El plan

Lo que tienes que hacer es manipular tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas sanas) de manera tal que estimulen a tu cuerpo para ganar masa muscular mientras se convierte en una máquina de quemar grasas también:

Proteínas. Los niveles de proteínas tienen que permanecer constantes a lo largo del plan. Son la parte de la comida que alimentan los músculos para que se reparen y se recuperen. De dos a tres gramos de proteína por kilogramo de peso es lo recomendado. Y si te sientes [email protected] puedes ajustar un gramo o un gramo y medio y evaluar cómo lo hace tu cuerpo pero no más de eso. Dale un mes a la ingesta de proteínas para evaluar. Es de lo menos manipulable de este programa, y tiene que ser una ingesta de moderada a alta.

El corazón de este plan, manipular los carbohidratos. Lo que se hace es algo similar a hacer ciclos de carbohidratos de manera tal que el cuerpo comience a buscar en la grasa corporal el combustible a utilizar como energía. Tendrás días de consumo de carbohidratos altos, otros medios y otros bajos…

Comenzarás con cuatro días de carbohidratos bajos seguidos de días medios y días altos. En los días bajos tu cuerpo utilizará los depósitos de grasa existentes y mientras mantengas altos los niveles de proteína el tejido muscular se conservará. Por supuesto que esto no puede hacerse indefinidamente ya que si lo haces prolongado bajan tus niveles de testosterona y tu metabolismo, por lo que luego de esos cuatro días tienes que recargar tus reservas de carbohidratos, comenzando con días de carbohidratos moderados, seguidos de días de carbohidratos altos.

Lo que esto hará será realimentar tus músculos, recargar tu metabolismo nuevamente y continuar quemando calorías sin acumular grasa.

Así quedaría tu consumo de carbohidratos:

Días bajos – 1 gramo por kilogramo de peso
Días medios – 3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso
Días altos – 5 gramos por kilogramo de peso que se tenga

La grasa. La grasa nunca debe dejarse de lado en la dieta, y debería contar por el 20-30% del total de calorías diarias. Sin embargo, en este modelo en que estamos manipulando los macronutrientes, en especial aquellos que nos dan energía, sería algo bien pensado aumentar ligeramente el consumo de grasas en aquellos días que comemos bajos carbos. Lo que esto hará será mantener estables los niveles hormonales mientras que se usa esa grasa (más la acumulada) como energía para tu entrenamiento y tus actividades.

El único punto a tener en cuenta aquí es comenzar de a poco con ese aumento de grasas ya que mientras que un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, las grasas, ya sean buenas o malas, contienen 9 calorías por gramo, más del doble.

Como ejemplo de cómo usar las grasas piensa en esto. Si preparabas tus ensaladas con una cucharada de aceite de oliva, durante los días de bajos carbohidratos puedes prepararlas con una cucharada y media, y allí aumentaste tu consumo de grasas.

Ejemplo de días de bajos carbohidratos

Comida

3 huevos enteros y 4 claras de huevos
1/2 taza de avena
1 cucharada de mantequilla de maní natural

Comida

2 cucharadas de proteína en polvo para un batido con agua
1 puñado de almendras o nueces

Comida

1 banana
1 cucharada de proteína whey en polvo

Comida

1 bife de vaca, o de pollo o cerdo
Ensalada de hojas verdes con una cucharada y media de aceite de oliva

Ejemplos de días medios de carbohidratos

Comida

3 huevos enteros y 4 claras
1 y 1/2 taza de avena con canela en polvo para saborizar
1 cucharada de mantequilla de maní natural

Comida

2 cucharadas de proteína whey en yogurt natural
1 manzana
1 puñado de semillas de girasol peladas

Comida

1 bife de vaca, pollo o pavo
Brócoli, arvejas y palta (avocados) en ensalada
1 taza de arroz integral

Ejemplos de días de altos carbohidratos

Comida

3 huevos y 4 claras
2 tazas de avena
1 puñado de semillas de lino

Comida

2 cucharadas de proteína whey en polvo en leche descremada o yogurt
1 banana
1 manzana

Comida

1 bife de salmón o atún
Ensalada verde
1 batata hervida
1 taza de arroz

Eso es todo. Por favor ten presente que los ejemplos mencionados arriba no incluyen la cantidad de calorías, y eso es algo fundamental que te corresponde a ti calcular según tus características únicas e individuales. También considera que tienes que tener cierto nivel de conocimientos para manipular tus macronutrientes a la manera en que lo hacen los profesionales del culturismo y del fitness. Tienes todo este blog y en especial la categoría de nutrición para aprender sobre los carbohidratos de calidad y las fuentes de cada macronutriente.

Esperamos que lo disfrutes y que comprendas que esto es oro puro, y no hay muchos sitios que ofrezcan algo así, y que lo hagan gratis. Ponte a investigar, aprende sobre nutrición y entrena y tu cuerpo alcanzará resultados que nunca antes imaginaste, eso te lo garantizamos.

13 comments
MIRY - febrero 25, 2012

hola! oye que podría comer en lugar de la cucharada de mantequilla de maní? es que no me gusta!! :S y con lo de la avena… podría sustituirla algunos días por cereal integral y cebada? de ante mano gracias nuevamente por tus consejos!! 🙂

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    @tucuerpoideal - febrero 27, 2012

    Podés cambiar la mantequilla de maní por algún yogurt descremado y la avena con las opciones que proponés. Saludos.

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MIRY - febrero 27, 2012

hola marcos!! :3 mira tengo una dudo ta es que hace dos semanas que empece a ir al gym hago aparato de pesas para piernas y glúteos…mi intensión es adelgazar pero sin perder mis pompas 😛 hago 4 series de 10 con 20 de peso… también hago cardio…20 min. de elíptica antes de mi rutina y 20 de bicicleta después…y hoy e empezado a entrar a clase de baile… yo quiero hacer el plan de nutrición que recomiendas para quienes quieren perder grasa mientras ganan masa muscular… esta bien que lo haga??!! ayudame por favor!!! milll graciassss!!

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    @tucuerpoideal - febrero 27, 2012

    Miry, todo eso que estás haciendo tiene el potencial de hacerte adelgazar, pero es fundamental que vos controles lo que estás haciendo, que lo registres y que veas en base a esos datos si vas obteniendo resultados o no. Sin control y sin una especial atención en lo que estás haciendo este plan no va a funcionar. Tenés que registrar todo lo que puedas y controlar todo, comida, ejercicios, peso, medidas para que este plan resulte. Hacelo y conseguís resultados seguro!

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Sebastian - julio 22, 2012

Hola buenas, estube leyendo el foro y me parecio bastante interesante, yo llevo entrenando 3 meses y he notado resultados bastante buenos, pero no he crecido mucho, solo me he definido, ya que tengo el metabolismo muy rapido me recomendaron tomar un ganador de peso y en eso estoy ahora serious mass, me tomo 1 o 2 batidos al dia de 250 C/U. Mi pregunta es si deberia preocuparme por los niveles de grasa que esta contiene para no crecer ”flacidamente”, ya que aunque este definido, mi abdomen aun tiene grasa, mis rutinas son 2 a 1 vez por semana jugar futbol, y 4 dias de gym con peso, depronto salto la cuerda y hago barras, despues d eque se me acabe el serious pretendo hacer mas trabajos aerobicos y cardio, sin dejar de lado el ejercicio con pesas para definir, talvez tome algun quemador, a todo esto, me he preocupado de mi alimentacion, cantidad y calidad, hay dias que talvez me salte una comida del dia, pero no suele pasar… en fin, espero queme des tu consejo amigo, y felicidades por tu pagina!

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    @tucuerpoideal - agosto 1, 2012

    Sebastián, la cuestión de ganar masa muscular no es tanto los ganadores de peso que tomes sino encarar este asunto desde un punto de vista nutricional y también de entrenamiento. Puesto de manera simple para ganar músculo tenés que comer más de lo que quemas, y entrenarte progresiva y desafiantemente para que la mayoría de ese extra de calorías que ingresan a tu cuerpo vayan a parar a tus músculos. Ahora, como comunmente hacen los culturistas, esto se realiza por ciclos, un ciclo de ganancia y otro de definición. Esto se debe a que durante el ciclo de ganancia es casi inevitable que parte de ese extra se acumule como grasa. La otra alternativa es la del artículo de arriba aunque esta precisa muchísima más atención al detalle en la alimentación. Como sea, fijate cuál manera te parece más apropiada, probala, controla lo que vas haciendo, dale tiempo a tu entrenamiento y alimentación y por último ajustá en consecuencia. Saludos y gracias por tus comentarios.

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Jorge - octubre 1, 2012

hola. esta muy interesantes tus articulos y me da mucho gusto ver gente que esta apasionada por el acondicionamiento fisico y la nutricion…
PERO: no estoy de acuerdo del todo contigo en los siguientes puntos.
lo maximo de proteinas que una persona deve consumir deve de ser de 0.8gr hasta 1.2gr incluso en otras publicacion de otros autores manejan hasta 1.5g por kg/peso este rango maximo es para deportistas.. 3gr en una persona promedio es un exceso. El exceso de estas pueden ocasionar trasntornos del ph, calculos renales, etc,

el otro punto es aserca de como te refieres a la ganancia de musculo (consumir mas de lo que quemas).. y en verdad esto es solo consumiendo la cantidad correcta de proteinas (y obviamente el entrenamiento correcto) y no nesesariamente consumiento mucha mas calorias por que de esta forma tus lectores pueden entender que solo deven de aumentar el consumo de calorias… el musculo se puede mantener siempre y cuando se le proporcione la cantidad de proteinas nesesarias (no excediendose pero tampoco con una menor cantidad)

en fin eso es todo lo que quiero comentar y te felicito por tu blog sin duda siempre puedes aprender algo todos los dias Saludos ;D
Nota: perdon por los horrores ortograficos hehehe

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    @tucuerpoideal - octubre 4, 2012

    Muchas gracias por tus comentarios Jorge. Hay muchas maneras de lograr resultados, muchas que funcionan para algunos, muchas que funcionan para otros. Nuestra función es exponer todas las alternativas para que nuestros lectores puedan determinar qué es lo que mejor funciona en ellos. Apreciamos mucho tu comentario y lo agradecemos un montón. Un saludo cordial

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i - octubre 24, 2013

Hola esto sirve para una mujer?
Yo hago una rutina de pesas de 4 días:
1. Piernas y hombros
2. Espalda y triceps + CARDIO
3. Piernas
4. Pecho y biceps + CARDIO
5 día CARDIO
Me objetivo es tonificar y perder grasa, mantener o ganas músculo.
Está bien si sigo este plan o que consideraciones debería tomar?

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    @tucuerpoideal - noviembre 11, 2013

    Está bien, recuerda que además deberás acompañarlo con una alimentación adecuada pero en lineas generales está muy bien. Recuerda además de mantener desafiante la rutina con tiempos de recuperación entre series que sean bajos, progresar en peso y/o repeticiones y hacer tu cardio desafiante también. Lo demás es monitorear todo, controlar regularmente y ser constante. Esperamos que te haya sido de ayuda nuestra opinión. Saludos.

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ana lucía - septiembre 26, 2014

Hola antes que nada para agredecer que al fin he encontrado respuestas para tantas dudas, la cosa es que estuve corriendo por casi dos años 8 km cada tres veces a la semana mas clases de spinning los otros tres días, como consecuencia pesaba 56 kg y mido 1.63, pero dese que empecé a hacer spinning más mi rutina del gym y empecé a tomar proteinas, empecé a subir de peso y ahora aunque fui a la nutriologa y me dijo que subi muchisimo músculo, no me siento feliz con este peso y me gustaría recuperar mis 56 kilos ya que ahora peso 63 kg. sin embargo, tengo algunas dudas.esos ejemplos de comida tendrpia que adecuarlos a unas 1400 calorias en mi caso por ejemplo para bajar de peso? y los cuatro dias de carbohidratos bajos entonces moderarlos hasta solo consumir por ejemplo una rebanada de pan integral por dia no?.

ahora hago insanity y tambien hago rutina de cardio y el gym. helppp

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    @tucuerpoideal - octubre 20, 2014

    Ana, el peso no es un indicador de salud como sí lo es una composición corporal con bajos niveles de grasa y buena cantidad de tejido muscular. Si deseas tener 56 kilos por el solo hecho de tener ese peso la verdad que no tiene mucho sentido. Pero en cambio si te concentras en tener una buena composición corporal al tiempo que te mantienes en tu objetivo de un cuerpo atlético, o delgado, o cualquiera que fuere tu objetivo, seguramente tu perspectiva cambiará mucho. Se puede estar delgada teniendo más peso y también se puede tener un cuerpo menos saludable con menos peso. Ahora bien, si lo que quieres es un aspecto más delgado pero conservando esa composición corporal deberías hacer algún tipo de programa para estar en un ligero déficit de calorías al tiempo que te entrenas regularmente. Este plan de manipular tu nutrición es justamente para reducir el porcentaje de grasa corporal y mantener o mejorar el tejido muscular por lo que no es algo que aplicaría para tu caso.

    Nuestra recomendación es que consultes con un nutricionista y te asesores bien antes de empezar cualquier programa para perder peso. Nos da la sensación que quieres hacerlo solamente por el número y no por el interés en tener un cuerpo más saludable. Te repetimos, este plan no aplica en tu caso por lo que deberías considerar un programa clásico de adelgazamiento aunque siempre sin perder de vista el objetivo último de la buena alimentación y el ejercicio, que es tener un cuerpo sano y en forma.

    Esperamos que nuestra opinión te sirva, saludos.

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Elluz - enero 7, 2016

Excelente artículo el de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, tengo una duda luego de los 4 días de carbohidratos bajos se pasa a consumir carbohidratos moderados y altos pero exactamente cuántos días continuos deben ser de carbohidratos moderados y carbohidratos altos?

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