Mejorando tus números en el press de banca

Uno de los problemas más grandes que tenemos quienes hacemos pesas es que en algún momento o en otro nos estancamos con el press de banca. En general solemos estancarnos con más de un ejercicio pero el press de banca parece ser todo un desafío. Por alguna u otra razón nuestros números en peso o repeticiones no parecen aumentar sin importar qué tan duro le demos al ejercicio.

Pero la verdad es que pueden ser muchisimos factores, un desequilibrio entre músculos, una alimentación no acorde, poco descanso en fin, aquí te mostraré algunas maneras de mejorar los números en tu press de banca para ver si de una buena vez por todas podemos mejorarlos un poco más.

La comida

Podría decirse que en cierta medida la cantidad de peso que levantes estará relacionada con el peso que tengas. Esto no siempre es así y me he dado con varias sorpresas alguna que otra vez en el gimnasio con algún delgadito como yo pero con la fuerza de un culturista. La cuestión es que para nosotros los normales si comemos más e intentamos optimizar los carbohidratos y las proteínas y lo hacemos especialmente en nuestras comidas pre y post entrenamiento nuestro rendimiento mejorará, y mientras nuestro peso aumenta (principalmente en músculo por supuesto) lo más probable es que también aumente nuestra capacidad de levantamiento en el press de banca y en todos los otros ejercicios.

El descanso

¿Nunca te pasó que fuiste al gym después de una noche de poco sueño y no tuviste la misma fuerza que una noche bien dormida sin importar el horario de gimnasio que tengas? Las horas de descanso importan, e importan mucho. Si duermes solo 4 o 5 horas todas las noches lo más probable es que allí esté la falta de fuerza para levantar más en tu press de banca. La solución es muy simple, dormir más y hacer siestas si es posible. Recuerda también que el músculo se desarrolla mientras duermes, y a mayor músculo mayor fuerza.

Las repeticiones

Intentando mantener esto lo más simple que se pueda hay que decir que tenemos dos tipos de fibras, las rápidas y las lentas. Hablando en general las rápidas se estimulan hasta las 10-12 repeticiones, y las lentas a partir de allí. Pero qué pasa, lo que se recomienda para la hipertrofia es hacer entre 8 y 12 repeticiones, y hacer más repeticiones como que viene a ser contraproducente ¿verdad? pues no tanto. Si estimulas tus fibras lentas cargando la barra a la mitad y le das unas 18-20 repeticiones tu fuerza en los pectorales, en los hombros y en los tríceps mejorará. Cualquier persona que haya entrenado hasta el fallo muscular te dirá que esto es cierto. Y por experiencia propia una vez que le dí la oportunidad al entrenamiento hasta el fallo muscular cuando volvi a las pocas repeticiones mi fuerza era otra, definitivamente. No es necesario que entrenes al fallo muscular, pero yo le daría una oportunidad a las fibras lentas también y después probaría cómo me va con mas peso para mis pectorales…

No descuides los músculos “periféricos”

Algo que suele pasar a veces es que uno tiene fuerza de pectorales, pero no la tiene tanto en los tríceps o en los deltoides, y obviamente que al ser los músculos de apoyo esto termina afectando nuestro desempeño en el press de banca. Esto es tan común que muchas lesiones de hombros (por lejos la lesión más habitual con las pesas) vienen por este lado. También suele pasar con la espalda y los músculos que apoyan los ejercicios de espalda como son los bíceps y los antebrazos. Como sea, si tu press de banca no es lo que esperas que sea tal vez te convenga darle un poco más de esfuerzo a los músculos periféricos. El press militar, los vuelos laterales y los fondos en barra paralela pueden ser un buen objetivo.

1 comment
Numenork - octubre 7, 2011

Me quedo con el apartado de los musculos perifericos yo peso sobre 70 kgs y ando levantando con 5 meses de gimnasio unos 100kgs nose si esta bien o no…pero la verdad que creo que ahora me costara mas progresar asi que le metere caña a esos musculos para ir subiendo el press 🙂

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