¿Quieres mejorar tu flexibilidad? ¿Empezaste a practicar un deporte y necesitas mejor rango de movimiento? ¿Deseas reducir problemas con tu postura o dolores corporales?
En este artículo te contaré como los ejercicios de flexibilidad pueden ser tu mejor aliado a la hora de practicar una disciplina o bien para disfrutar a plenitud tu día a día sin importar la edad que tengas.
Así mismo te explicaré detalladamente los 21 mejores ejercicios para mejorar tu flexibilidad y de esa forma puedas crear una rutina, notando cambios en poco tiempo.
Navegación RápidaPara Que Trabajar la FlexibilidadLos 21 Ejercicios de FlexibilidadEn Conclusión
Para Que Trabajar la Flexibilidad
Resulta común pensar que trabajar el cuerpo se trata únicamente de la resistencia o la fuerza. No obstante, cuando se refiere a un abordaje holístico de las funciones corporales, entra en juego otros aspectos como la agilidad y la flexibilidad.
En la cultura hindú, por ejemplo, se cree que una columna vertical flexible es sinónimo de salud, mientras que la habilidad de mover las articulaciones de manera deliberada y fluida suele perderse a medida que el hombre avanza en edad.
De igual forma, los ejercicios de flexibilidad sirven estiramiento, que son parte de todo entrenamiento ya que previene lesiones cuando se va a realizar una actividad física, al mismo tiempo que pude mejorar el rendimiento ya que son una forma de calentar y preparar los músculos para el ejercicio.
A continuación te mostraré los ejercicios de flexibilidad más efectivos para tu cuerpo. Es importante consultar con tu médico si tienes dudas de poder realizar las posturas de acuerdo a condiciones médicas.
Los 21 Ejercicios de Flexibilidad
Lo primero que tienes que saber para aprender cómo ganar flexibilidad es la forma en que se debe respirar durante la práctica. Las actividades cardiovasculares y entrenamiento de pesas tienen su forma particular de respiración y lo mismo ocurre en la flexibilidad.
Para estos ejercicios, la respiración debe de ser fluida y profunda; es por ello que debe realizarse únicamente inhalando y exhalando aire por las fosas nasales, otro aspecto importante es tomar suficiente aire hasta que llegué al diafragma, ubicado por estómago.
De igual forma, para llevar acabo correctamente todos los ejercicios es importante sostener la postura de cada lado por al menos 30 segundos.
1. Perro Boca Abajo
Tal vez la postura Nº1 de la práctica del Yoga, una disciplina ancestral en donde la mayoría de sus posturas promueven la flexibilidad. Para realizarla, tienes que separar tus piernas a la distancia del hombro y llevar tus manos al suelo formando un triángulo con tu cuerpo, la idea es que tus manos queden totalmente extendidas y puedas presionar los omoplatos para que la espalda quede derecha.
2. Perro Boca Abajo en 3 Piernas
Partiendo de la primera postura, fija tu talón derecho al suelo y levanta la pierna izquierda hacia arriba, debes de mantenerla totalmente derecha. Con la práctica podrás subir más y más arriba, cada vez con más facilidad. Repite el proceso con la otra pierna.
3. Tocando Pies
Junta tus piernas y mantén la espalda derecha. Estira tus manos hacia arriba y lentamente llévalas abajo hasta tocar el suelo. Lo más importante es mantener la espalda derecha mientras baje. Si no puedes tocar el suelo, ubica tus manos en tus piernas y respira. Sentirás el trabajo en tus glúteos, caderas y cara posterior de las piernas.
4. Zancadas Largas
Inicia con las piernas juntas y da un paso hacia adelante, lo más largo posible. Lleva la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo mientras que mantienes la espalda recta y los brazos hacia arriba. Repite con el otro lado. Sentirás el estiramiento en la parte anterior del muslo, las caderas, y la espalda.
5. Estiramiento de Torso y Hombros
Lleva los brazos hacia atrás y junta los dedos firmemente. Dobla las muñecas quedando las palmas hacia afuera. Si puedes inclínate hacia adelante subiendo los brazos y presiona.
6. Estiramiento de Tríceps
Sentada o de pie, levanta el brazo derecho y dóblalo llevando la mano a la espalda, con la mano izquierda toma la mano contrario y jala.
7. Gato-Cobra
Estas posturas del yoga se enfocan en el torso y los hombros. Inicia con rodillas y manos sobre el suelo, alineadas con la cadera y los hombros respectivamente. Inhala profundamente y arquea la espalda hacia arriba llevando el mentón hacia adentro, a continuación exhala y arquea hacia abajo levantando la frente.
8. Estiramiento de Torso Sentado
Inicia sentado con las piernas extendidas y la espalda recta. Lleva tu mano derecha hacia atrás y cruza tu pierna derecha colocando el pie al lado del muslo izquierdo. Abraza la rodilla doblada y procura doblar la espalda a fin de crear una línea vertical con tus hombros. Repite del otro lado.
9. La Mariposa
Sentado, coloca la planta de los pies juntas y llévalas hasta la ingle. Luego trata de llevar las rodillas hacia el suelo, sentirás una fuerte tensión en la parte interna de las piernas que se irá reduciendo mientras más flexible seas.
10. Estiramiento de Aductores
Sentado, extiende las piernas y forma una V lo más abierta posible. Mantén la espalda recta y lleva las manos lo más lejano de tu cuerpo hasta que sientas el trabajo en la cara interna de tus muslos.
11. Estiramiento de Aductores de Pie
De pie, separa las piernas con el mayor espacio posible. Lo más importante es poder mantener la espalda recta sin esfuerzo. Estira las manos hacia arriba, y poco a poco inclínate llevando las manos hacia abajo. Para lograr el mayor rango, dobla los codos o coloca las sobre los tobillos.
12. Posición de 4
Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, lleva el pie derecho hacia la rodilla izquierda al mismo tiempo que llevas la rodilla hacia afuera. Levanta la pierna izquierda levemente formando un 4 y jala esa pierda hacia el pecho.
13. Cobra
Este postura la inicias boca-abajo. Coloca las manos a la altura del pecho y llevas los codos hacia adentro. Cuando estés listo levanta el torso manteniendo los codos adentro. La idea es que arquees lo más posible la espalda y levantes el mentón,
14. Perro Boca Arriba
Esta es la versión contrario de la primera postura. Puedes iniciar con perro boca abajo y bajas las caderas hasta casi toca el suelo. Los codos extendidos y el pecho hacia afuera.
15. Estiramiento de Cuádriceps
De pie, lleva un pie hacia atrás, con la mano lleva el pie hasta tocar el glúteo. Presiona hasta sentir el estiramiento. Repite con la otra pierna.
16. Estiramiento de Pantorrilla
De pie contra una pared, coloca las manos sobre la pared, y lleva la pierna derecha hacia adelante doblando la rodilla. Inclínate sobre la pared dejando el talón del pie izquierdo sobre el suelo. Debes separar las piernas lo suficiente hasta sentir el trabajo.
17. La Paloma
Una opción excelente para abrir las caderas. Colocado en la posición de plancha, lleva la rodilla derecha hasta la muñeca izquierda. Deja caer toda la pierna lentamente, al mismo tiempo que todo tu cuerpo cae sobre el suelo. Mantén la espalda recta y lentamente lleva la frente al suelo.
18. Estiramiento Lateral
Sentado, con las piernas extendidas y en posición de V, lleva el pie izquierdo hacia la ingle, dejando extendida la pierna derecha. Inclínate hacia la derecha y toma el pie derecho con la mano izquierda.
19. La Pinza
Sentado con las piernas extendidas y juntas, coloca la espalda recta. Estira las manos hacia el cielo, y lentamente baja el torso y las manos hasta que estas toquen la punta de los dedos. Procura extender los hombros y que tu estomago toque las piernas.
20. Estiramiento de Cuello
Esta zona suele olvidarse, pero es muy importante trabajar. Delicadamente, lleva el lado izquierdo de tu cara al hombre izquierdo. Al mismo tiempo que utilizas la mano para presionar un poco. Repite del otro lado. Puedes hacer movimientos verticales, delante y atrás. Y movimientos circulares para aliviar tensiones del cuello.
21. El Niño
Esta postura de Yoga es una forma sencilla de descansar y sentir como toda tu columna se estira. Sentado sobre tus pies, inclínate hasta colocar el torso sobre tus piernas y la frente sobre el suelo. Lleva las manos a los costados y respira tranquilamente.
En Conclusión
Los ejercicios para mejorar la flexibilidad son una parte importante de tu entrenamiento holístico. En primer lugar, ellos estiran tus músculos preparándote para otras actividades y evitar lesiones.
Por otra parte te permite el uso adecuado de tus articulaciones lo cual puede ser muy beneficioso a medida que se avanza en edad. Estos ejercicios permiten reducir tensiones que causan dolor y en general colaboran a la buena salud.
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Debido a que deberían de ser acompañados con una apropiada respiración profunda, también pueden servir para el relajamiento. En este artículo te describí los mejores ejercicios para ganar flexibilidad, estos varían en intensidad y la zona que trabajan.
Recuerda que debes alternar el lado que estiras y tratar de sostener la postura por al menos 30 segundos en cada lado. Lo más importante es ser constante y perseverar en el deseo de ser más flexible
Referencias:
https://www.fisioterapia-online.com/infografias/ejercicios-para-mejorar-tu-flexibilidad-y-cuidar-tu-saludhttp://www.bjjee.com/articles/8-best-bjj-flexibility-exercises/https://www.popsugar.com/fitness/Best-Workouts-Flexibility-25129160http://www.mightyfighter.com/top-10-best-flexibility-exercises/http://dailyburn.com/life/fitness/best-yoga-stretches/