Mi top "casi 30" de las mejores comidas del planeta

¿Que por qué en  mi blog sobre ejercicio escribo tanto sobre comidas? La respuesta es muy simple: junto a estas comidas vienen los resultados. Resultados en el control del peso, resultados en la salud, resultados en el entrenamiento en el gimnasio (tanto estéticos como de desempeño) y resultados en mis niveles de energía y humor.

La siguiente es una lista de las que pienso son las mejores comidas, tanto en valor nutricional como en la participación que tienen para controlar nuestro peso, además de reducir los riesgos de enfermedades cardiacas, cancer y diabetes. Junto a la descripción encontrarás sugerencias de cómo incoporar estas súper comidas en tu dieta.

Las mejores comidas del planeta

(según mi humilde opinión)

Frutas

1. Duraznos (o albaricoques).

Su poder está en el betacaroteno, el cual previene del daño de los radicales libres, y también protege los ojos. El cuerpo además convierte el betacaroteno en vitamina A, que combate algunos tipos de cancer, en especial los de la piel. Un durazno contiene 17 calorías, nada de grasa y un gramo de fibra. Ideal para una colación, cómpralos cuando todavía están firmes porque cuando se ablandan pierden nutrientes.

2. La palta (aguacate, cura, avocado)

Su poder lo tiene por sus grasas sanas que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar los del colesterol bueno, además de una buena dosis de fibra. Una rodaja contiene aproximadamente 81 calorías, 8 gramos de grasa (ahí ya son 72 calorías) y tres gramos de fibra. En vez de la mayonesa prueba el puré de palta para tus sandwiches

3. Frambuesas

El ácido elágico, componente importante de la framuesa contraresta el crecimiento de las células cancerígenas. Aparte contienen mucha vitamina C y alto contenido de fibra, lo que ayuda con el colesterol y el corazón. Una taza sólo contiene 60 calorías, 1 gramo de grasa y 8 de fibra. Con un yogurt y/o avena pueden ser una buena combinación.

4. Melón

La cantidad de vitamina C que contiene (117 mg en medio melón, casi el doble de la dosis diaria recomendada) y el betacaroteno la convierten en una fruta increíble para protegerse contra el daño de los radicales libres. Además de eso, el melón contiene mucho potasio, el doble de la banana, que ayuda a reducir la presión sanguínea. Medio melón contiene 97 calorías y 2 gramos de fibra. En daditos con hielo picado se convierte en una bebida refrescante.

5. Jugo de Arándano

Ayuda a combatir infecciones de la vejiga. Una taza contiene 144 calorías. Un consejo, no lo tomes con azúcar.

6. Tomate

El licopeno que contiene es un súper antioxidante. Las investigaciones dicen que el tomate reduce las posibilidades de cancer de estomago, cólon y vejiga. Cómelo en rodajas con aceite de oliva, un poco de pimienta y limón.

7. Pasas de uva

Su poder se basa en que son una gran fuente de hierro, por lo que ayuda al transporte de oxígeno en la sangre. Media taza contiene 218 calorías, cero grasa y 3 gramos de fibra. Con avena y cereales y leche baja en grasas pueden conformar un estupendo desayuno.

8. Higos

Buenas fuentes de potasio, fibra y vitamina B6, responsable de la producción de serotonina (componente que mejora el humor), reduce el colesterol y previene la retención de líquido. Un higo contiene entre 37 y 48 calorías, cero grasa y dos gramos de fibra. Dicen que son buenos cuando se acompañan con el lomo de cerdo, y digo dicen porque no me gusta la comida agridulce. Disecados son una variedad que la convierte en un buen recuperador para cuando se termina la rutina en el gimnasio.

9. Lima y limón

Su punto fuerte, la vitamina C y el limoneno, ambos ayudan a prevenir el cancer. Una pieza contiene 2 calorías, una nada, y pueden consumirse en ensaladas, como jugo, en el pescado o en el pollo para darle sabor. A mi me gusta ponerle un par de gotas a mis vasos de agua, en especial cuando llevo al gimnasio.

Verduras

10. Cebolla

La quercetina es uno de los más potentes antioxidantes derivados de las plantas. Estudios han revelado que además de alejar a las chicas protegen contra el cancer. Una taza picada contiene 61 calorías, cero grasa y 3 gramos de fibra. Salteadas o picadas crudas, con un poco de arroz y aceite de oliva pueden ser la compañía de un buen pescado.

11. Alcachofas

Grandes protectoras del hígado por su componente principal, la cinarina, también son una verdura antioxidante que protege contra el cáncer de piel, además de que la fibra controla el colesterol, como todas las frutas y verduras.  Media alcachofa contiene 60 calorías, nada de grasa y 7 gramos de fibra. Una sopa de alcachofas puede ser la manera de comerlas.

12. Jengibre

Puede ayudar a reducir las nauseas, además combaten las migrañas y los dolores de la artritis. Una cucharadita contiene sólo una caloría, cero grasa y cero fibra. Para comenzar prueba un poco ya que tiene un sabor muy particular.

13. Brócoli

Es muy bueno para prevenir el cancer de mama. Definitivamente es una de las mejores comidas para mi. El brócoli contiene mucha vitamina C y betacaroteno. Una taza picada contiene sólo 25 calorías, una nada, cero grasa y 3 gramos de fibra. No lo cocines mucho, al vapor o incluso a la plancha un par de minutos pueden ser dos alternativas para preservar sus fitonutrientes.

14. Espinaca

Su súper poder está en los carotenoides que contiene que ayudan contra la degeneración macular, una gran causa de ceguera en muchas personas. Además los estudios dicen que es la gran fuente verde de la juventud y que puede reducir algunos signos del envejecimiento. Una taza contiene 7 calorías, no grasa y 1 gramo de fibra. Picada y salteada con un poco de ajo y aceite de oliva es como más me gusta a mi.

15. Calabaza

Se trata de una verdura con una gran cantidad de fibra por porción (6 gramos). Además es una comida que podemos preparar rapidamente. Simplemente lo cortas por la mitad, sacas las semillas y el pelo (las semillas las puedes tostar con un poco de sal y comerlas) y lo horneas hasta que se pone suave, un poco de queso arriba, un poco de ajo y apio y aceite de oliva y listo.

16 Berros

Una taza contiene sólo 4 calorías y tantos fitoquímicos, antioxidantes y vitaminas C y E que mantienen las células cancerígenas alejadas. No lo cocines, utilízalo como guarnición o agrégalo a un sandwich con un poco de sal y pimienta

17. Ajo

Otro gran alejador de mujeres. El sabor tan particular y fuerte que tiene tambié resulta ser el que reduce el colesterol malo, reduce la presión sanguínea y hasta puede reducir los riesgos de cancer de cólon y estómago. Definitivamente una de mis mejores comidas. Hornéalo durante 15 o 20 minutos hasta que esté blando y úntalo sobre unas rodajas de pan integral con un poco de sal en vez de utilizar manteca.

Granos, frijoles, un poco de lácteos y frutos secos

18. Quinoa

Media taza de esta super mega comida contiene 5 gramos de proteína, más que cualquier otro grano, y además contiene hierro, riboflavina y magnesio. Es un poco alto su contenido de calorías, media taza contiene 318 calorías, 5 gramos de grasa y también cinco gramos de fibra. Lávalos bien para que no se sientan tan agrios, y agrégalos a una sopa de vegetales.

19. Germen de trigo

Una sola cucharadita puede darte cerca del 7% del magnesio diario, lo que ayuda a prevenir los calambres. También es una buena fuente de vitamina E, y la misma cucharadita contiene 27 calorías, 1 gramo de grasa y un gramo de fibra. Espárcelo en tu yogurt o en tu pote de cereales con frutas.

20. Lentejas

Sus componentes que combaten el cancer, más la fibra, más la impresionante cantidad de 9 gramos de proteían por media taza la convierten en una de mis comidas preferidas. Porque además contienen sólo 115 calorías, cero grasa y 8 gramos de fibra. Junto a otras verduras crudas como zanahoria rallada, un poco de apio, cebolla morada y perejil tienes una colación para llevar adonde quieras.

21. El maní

Algunos estudios muestran que el maní, aunque también otros frutos secos que contienen mayormente “grasas de las buenas” pueden reducir los riesgos de enfermedades cardiacas en más de un 20%. Lo único a tener en cuenta es que contienen muchas calorías, así que cuida las cantidades, un puñado de vez en cuando puede ser una buena manera de comerlos.

22. Porotos (alubias o judias)

Su poder: media taza contiene más del 25% de tu requerimiento diario de folato, que ayuda a proteger contra las enfermedades cardiacas y también reducen los riesgos de defectos de nacimiento. Media taza enlatada contiene 103 calorías, 1 gramo de grasa y 6 de fibra. Que se acoplen a tu bife de pollo con puré y arvejas por ejemplo.

23. Yogurt

Los lactobacilos del yogurt ayudan a prevenir infecciones, y el calcio que contiene fortalece los huesos. Una taza contiene 155 calorías y 4 gramos de grasa. Un consejo, compra el yogurt al natural y así podrás prepararte colaciones dulces (con frutas) y también saladas (con aceite de oliva y un poco de apio por ejemplo)

24. Leche descremada

Su poder está en la vitamina B12 que es importante para una buena visión, y junto con la vitamina A puede mejorar alergias y eczemas. Además obtienes el calcio y la vitamina D. Si te gusta tomar leche, pero resulta que sueles consumir la leche entera no te pases de golpe porque puede que no te guste su sabor. En cambio mézclalas primero y paulatinamente ve pasándote a la descremada. Tu salud (y tu peso) te lo agradecerán.

Comidas de mar

25. Mariscos

Una gran ayuda para los nervios y las funciones cerebrales, además del hierro y de los tan dificiles magnesio y potasio. Pruébalos en un pote con tomate y limón por ejemplo.

26. Salmón

Tanto el salmón, como la caballa y el atún son todos las mejores fuentes de omega3. Una porción cocida contiene 127 calorías, 4 gramos de grasas buenas y nada de fibra. Marinadas, grilladas o a la parrilla con verduras con una buena manera de comerlos.

Bueno, creo que tranquilamente se podría hacer un top 100 de las mejores comidas, algunas que me han faltado son la sandía, las nueces, la avena etc, etc, etc. Pero creo que las dejaré para algún reporte futuro. Como sea, escribeme tus comentarios y háblame de cuáles son tus mejores comidas y por qué.

3 comments
Widad Wood - julio 9, 2012

Hoy almorze con caballa y un compañero de trabajo me señalo que contenia mucha grasa y que no debia incluira en mi dieta. Tenia dudas y busque algun articulo tuyo donde hablas de la caballa. Ahora me siento tranquila sabiendo que es una de tus comidas favoritas.

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