Mini guía de ejercicios para entrenar la espalda

Los ejercicios para la espalda se hacen de dos maneras, ya sea con movimientos horizontales o con jalones verticales. Piensa en todos los ejercicios y en el movimiento que se hace:

– dominadas
– jalones en polea alta
– remos con barra y con mancuerna
– remos sentado con cable
– remo con barra T
– remos en máquina con el pecho apoyado

Todos los ejercicios trabajan de manera diferente la espalda y los músculos que la componen, sin embargo, sin importar cuál elijas, la forma correcta es una obligación. ¿Las razones? Evitar lesiones y hacer que los músculos objeto del ejercicio trabajen como deben hacerlo, haciendo ellos el esfuerzo y no otros músculos.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio que se hace levantando todo el cuerpo colgad@ de una barra. El agarre es abierto y las palmas de las manos miran hacia afuera. Esa es la posición tradicional y por supuesto hay variaciones. Una de ellas es con agarre cerrado y las palmas de las manos mirando hacia ti; y hay otra que se hace menos pero que también es altamente efectiva, cuando cruzas tus dedos por encima de la barra y las palmas de las manos están enfrentadas.

Todas estas formas de hacer dominadas trabajan principalmente las aletas dorsales y de manera secundaria los bíceps, aunque en algunas estos últimos son más utilizados. En donde más trabaja la espalda es en el primero, con agarre abierto, que es en donde los bíceps quedan en una posición como más débil, mientras que con el agarre cerrado estos quedan en una posición más fuerte y ayudan a hacer más repeticiones.

Consejos para hacer correctamente las dominadas

– en agarre abierto que el agarre sea un poco más ancho que los hombros
– al colgar tu cuerpo tiene que estar suelto y verdaderamente colgado sin tensiones, totalmente extendido.
– concéntrate en hacer fuerza con tus aletas dorsales
– al finalizar tus brazos deben estar totalmente extendidos

Polea alta

La polea vendría a ser una máquina que emula las dominadas, pero en vez de subir tu cuerpo lo que haces es bajar el peso. No vamos a extendernos en este ejercicio porque todo lo que dijimos de las dominadas arriba aplica aquí. Sin embargo hay unas recomendaciones a la hora de utilizar la máquina…

– toma la barra a una altura ligeramente superior a la altura de los hombros
– siéntate derech@, sacando ligeramente el pecho y con los brazos totalmente estirados
– la barra va directamente sobre la cabeza
– jala sin moverte hasta que la barra pase por delante de tu cabeza y llegue cerca (o toque) tu pecho
– el ejercicio puede hacerse detrás de la cabeza, pero no se recomienda si tienes problemas en tus hombros.

El remo con barra

El ejercicio de remo tradicional con barra es ése que haces parad@, con el cuerpo inclinado hacia adelante y sosteniendo una barra, que puedes hacerlo con agarre por encima de la barra, o por debajo de ella.

El ejercicio, hecho con agarre por encima de la barra se hace de la siguiente manera: sujetas una barra con una apertura de brazos ligeramente superior a los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas de inclinas hacia adelante hasta que tu tren superior esté casi paralelo al suelo. Luego empujas la barra hacia tu estómago mientras los codos quedan detras tuyo; vuelves a estirar los brazos y retornas a la posición inicial.

Durante el ejercicio NUNCA tienes que encorvarte. Para ello tienes que arquear la espalda, sacar cola y sacar un poco de pecho. De esta manera tu posición es la correcta.

El remo con cable sentad@

Este ejercicio no requiere de mucha explicación. Puedes hacerlo en la máquina de remos diseñada para tal fin, o en una polea baja sentad@ en el suelo. Las recomendaciones para este ejercicio son que mantengas la espalda recta, sacando un poco el pecho y arqueando la espalda, sujetas los manillares llevando el peso hacia el estómago mientras sacas los codos por detrás y mantienes la posición del pecho y la espalda.

Como con todo ejercicio de espalda, los bíceps trabajan de manera secundaria, simplemente tenlo en cuenta si entrenas los bíceps el mismo día.

Técnica, técnica, técnica…

Esto es lo básico de cómo utilizar los ejercicios para la espalda, lo que más importa de todo ejercicio que hagas, ya sea de espalda, pantorrilla, incluso encogimientos abdominales es la técnica correcta. Todos los ejercicios tienen que hacerse de la manera en que fueron concebidos y aquí no hay libertades que puedas tomarte ni variaciones. La técnica es la técnica y es esencial para que tus músculos trabajen en su máximo potencial y para evitarte lesiones. No nos cansaremos de repetirlo, no hay ejercicio bueno con mala forma, así que tómate tu tiempo para aprender (o volver a aprender) cómo se hacen los ejercicios, y si es necesario baja el peso. Procura entrenar bien y pronto verás que es lo mejor que puedes hacer para desarrollarte más rápido y mejor. Que lo disfrutes.

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