Musculo Soleo: Orígenes, Funciones y Anatomía

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Se trata de un músculo ubicado en nuestras pantorrillas y que pocas personas conocen pero es de gran importancia para poder realizar las actividades cotidianas como caminar o correr.

Es de vital importancia mantener este músculo sano y fuerte si se practica algún deporte como fútbol, trote, natación u otro en el que involucres este y otros músculos de la pantorrilla. Si quieres saber de qué se trata este músculo, cuáles son sus funciones y cómo puedes estirarlo y entrenarlo, aquí te enseñaremos todo.

¿Qué es el Músculo Soleo?

Se trata de un músculo flexor plantar del tobillo. Es capaz de ejercer fuerzas poderosas sobre la articulación del tobillo. Está ubicado en la parte trasera de la pierna baja y se origina en la parte posterior del peroné y el borde medial de la vena tibial.

Este músculo es el que crea el tendón de Aquiles. También está formado por los nervios tibiales S1 y S2 que lo inervan. Entre las fuentes arteriales que lo conforman están las arterias sural, peronial y tibial posterior.

¿Cuál es la Función de Este Músculo?

La función principal que tiene este músculo de la pantorrilla es sujetar o empujar el cuerpo hacia el suelo mientras caminas. Este empuje puede ser ejercido a través de la elevación de la pantorrilla mientras estás de pie o sentado. Por lo tanto, el este músculo es vital para actividades cotidianas como caminar, correr o bailar.

Este músculo también permite que tengas una buena postura mientras estás de pie, evitando que tu cuerpo se caiga hacia adelante. Este músculo también es parte de la bomba músculo-esquelética que es un grupo de músculos que ayudan a que circule la sangre en el corazón. Esto es posible gracias a que las venas dentro de estos músculos se comprimen y descomprimen con la ayuda de los otros músculos que lo rodean contrayéndolo y relajando el músculo. Esto ayuda a que se ejecute un mejor retorno de sangre al corazón.

Movimientos

Este músculo funciona en sinergia con otro músculo llamado músculo gastrocnemio. Su contracción lleva el tobillo hacia adelante y permite que el pie se doble hacia atrás (flexión plantar), incrementando el ángulo entre la pierna y el pie.

Anatomía del Soleo

El gastrocnemio es un músculo más superficial (cercano a la piel) que el sóleo, que se encuentra por debajo del gastrocnemio.

El músculo plantar y una porción de su tendón se extiende entre los dos músculos. En lo más profundo está el tabique intermuscular transversal, el cual separa el compartimiento posterior superficial de la pierna del compartimiento posterior profundo.

Al otro lado de la fascia está el músculo tibial posterior y los flexores de los dedos de los pies junto con la arteria tibial posterior, la vena tibial posterior y el nervio tibial. Este músculo vendría siendo el centro superficial de la tibia.

¿Qué Hacer en Caso de un Dolor en Esta Área?

Una tensión en este músculo y en toda la región de la pantorrilla se produce cuando hay un desgarro parcial de las fibras musculares. La falta de calentamiento antes de un entrenamiento o el forzamiento excesivo del músculo también pueden producir dolor. También puede provocarse debido a un golpe directo en este músculo. Sea cual sea el caso, es importante que tomes las medidas necesarias para que el dolor no se agravie y puedas recuperar tus fuerzas. Te enseñamos cómo:

Método #1

Intenta realizando métodos básicos de autocuidado. Descansa la pierna afectada evitando el ejercicio y la participación en deportes. Colócate hielo en la pierna por periodos de 15 a 20 minutos por lo menos 4 veces al día. Usa un vendaje de compresión, puede ser una banda elástica alrededor del músculo y la pantorrilla que te ayude a reducir la hinchazón. Eleva tu pierna afectada por encima del nivel del corazón la mayor cantidad de tiempo durante los primeros días de dolor, puedes ayudarte con el uso de almohadas.

Método #2

Ve al médico. Si el dolor es muy fuerte o si persiste después de varios días de descanso, lo mejor que puedes hacer es consultar con tu médico. De este modo podrás tener un examen físico y estudios de imágenes que podrán ayudar a determinar la causa y la gravedad de la lesión. En caso de ser algo muy severo, el doctor te recomendará el uso de muletas para promover el cuidado del músculo. La terapia practicada en esta área también puede ser recomendada.

Método #3

Otra forma con la que puedes solventar el dolor es con el uso de medicamentos de venta libre. De igual forma debes consultar con tu médico para que te ofrezca la mejor opción. Los medicamentos pueden ayudarte a reducir el dolor y la inflamación.

Método #4

La práctica de ciertos tipos de ejercicios de estiramiento puede ser bastante efectiva para aliviar y sanar el dolor. Es muy probable que tu médico te envíe a una terapia física o que te enseñe algún programa de ejercicio que puedas realizar en casa. Estos estiramientos deben realizarse varias veces durante el día para recibir los efectos deseados.

Si quieres saber cómo son algunos de estos estiramientos, te ofrecemos una pequeña lista con la que podrás ejercitarte en casa:

Ejercicios de Estiramiento

Debido a que este músculo se usa para generar energía para empujar el suelo con el pie, está propenso a sufrir lesiones y fatiga si no se estira adecuadamente. Una simple rutina de estiramiento antes de correr o caminar puede ayudar a prevenir el agotamiento del músculo o incluso una lesión.

Estiramiento de Pared

Una de las maneras más fáciles y más comunes de estirar este músculo es haciendo el estiramiento de pared, el cual implica empujar una pared u otra superficie sólida con el fin de crear el apalancamiento adecuado para un estiramiento de calidad.

Colócate a algunos pasos de la pared y coloca ambas manos contra ella. Ahora pon un pie alrededor de un paso de distancia de la pared y el otro pie un paso más atrás de este, por lo que estará ubicado por detrás de la parte superior del cuerpo. Ahora empuja los dos pies hacia el piso y mueve la rodilla hacia el suelo. En ese momento comenzarás a sentir que el músculo se estira más y más a medida que empujes tu rodilla hacia el piso. Mantén este estiramiento por lo menos 20 segundos, luego relájate y cambia la posición de los pies para estirar la otra pierna.

Estiramiento con Escalón

Este estiramiento es de nivel avanzado y requiere el uso de una superficie acodada, tal como un escalón o una acera. Párate con los dos talones colgando y sujetándote sólo de la punta de tus pies. Sostente de algo con la ayuda de tus manos para que la parte superior de tu cuerpo pueda estar estable y levanta un pie hasta colocarlo en la parte trasera de tu otra pierna. Utiliza tu peso corporal para bajar el cuerpo haciendo que la punta del pie sujeto al suelo reciba gran cantidad de tensión mientras el talón desciende y el músculo se estira. Tu peso corporal te ayudará a estirar el músculo mientras mantienes esta posición abajo por algunos segundos. Cuidadosamente eleva tu cuerpo nuevamente y repite con tu otra pierna.

Estiramiento de toallas

Otra forma de estirar este músculo requiere el uso de una toalla o una sábana común. Acuéstate de espaldas con una pierna extendida y la otra rodilla flexionada con el pie en el suelo. Coloca una toalla que pase por entre los dedos de tu pierna doblada y tira hacia arriba para que tu pierna quede estirada hacia arriba y paralela al suelo. Tira de la toalla para que los dedos de los pies apunten hacia tu cuerpo haciendo simultáneamente que el músculo se estire mientras se empuja el talón hacia el techo. Debes sentir el estiramiento después de varios segundos. Haz varias repeticiones con ambas piernas.

Tips Para Entrenar Este Músculo

Si tu objetivo es construir una pierna inferior más fuerte, te recomendamos que leas los siguientes tips:

  • Este músculo tiene un alto porcentaje de fibras nerviosas. Esto significa que fue diseñado para realizar actividades que involucren la flexión plantar, como caminar o correr. Y como tal, necesitarás fatigarlo con peso ligero pero con gran cantidad de repeticiones para obtener una respuesta de crecimiento.
  • Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones en cualquier ejercicio de flexión de rodilla, por lo menos dos o tres veces por semana.
  • Usa un ritmo controlado y moderado: 2 segundos hacia abajo, mantén un estiramiento suave en la parte inferior durante 1 o 2 segundos, sube lentamente y mantén una contracción de 1 segundo en la parte superior.
  • Descansa 90 segundos entre cada set.

Además, debes considerar que hay dos tipos principales de fibra muscular en el cuerpo:

Fibras tipo I: Estas fibras también son conocidas como fibras de "contracción lenta", y tienen un menor potencial de crecimiento y de salida de fuerza, pero son resistentes a la fatiga.

Fibras tipo II: Estas fibras son también conocidas como fibras de "contracción rápida", y tienen un potencial mucho mayor para el crecimiento y la salida de fuerza que las fibras de tipo I, pero se fatigan rápidamente.

Este músculo se compone principalmente de fibras musculares tipo I (control postural) y el gastrocnemio se compone principalmente de fibras musculares de tipo II (poder y movilidad).

¿Cómo Fortalecer el Soleo?

El grupo de músculos que se encuentran en la pantorrilla son el gastrocnemio y el soleo. En general, los estiramientos que se realizan flexionando la rodilla se centran en este último músculo.

Muchos corredores terminan una carrera larga y luego encuentran que apenas pueden caminar porque sus pantorrillas están realmente agotadas. Para evitar que esto te suceda debes mantener tus piernas bajas en forma.

Realmente hay sólo dos tipos de ejercicios que puedes hacer para entrenar eficazmente tus pantorrillas.

Presión de la pantorrilla: Este tipo de ejercicio se ejecuta cuando tus pies ejecutan algún tipo de presión en contra de una resistencia, puede ser un peso.

Levantamiento de Pantorrilla: Se realiza cuando haces un ejercicio en el que debes subir y bajar tu cuerpo con la ayuda de la gravedad.

Veamos algunos ejemplos:

Levantamiento de Pantorrillas Parado

El levantamiento de pantorrillas de pie es un principio básico de todos los entrenamientos de pantorrilla, porque es simple y eficaz.

Simplemente debes sujetar algún peso que descanse sobre tus hombros (puede ser una barra) mientras levantas tu cuerpo apoyándote sólo con las puntas de tus pies. Luego, mantienes el peso por un segundo en la parte superior del ejercicio y vuelves a descender. Este ejercicio te ayudará a mantener a esta área fuerte y a tener un gastrocnemio de mayor tamaño.

Levantamiento de Pantorrillas Sentado

El mismo ejercicio de levantamiento de pantorrillas también puede ejecutarse sentado. Para hacerlo debes sentarte adecuadamente y colocar una barra encima de tus piernas con la cantidad de peso conveniente para ti. Ahora, esta barra debe estar ubicada más cercana a las rodillas que a la cadera. La dinámica es la misma, levanta la pantorrilla con el peso encima de ella sujetando las puntas de los pies del suelo y elevando los talones, espera un segundo y vuelve a bajar el peso suavemente.

Presión en Pantorrillas Acostado

Para realizar este ejercicio necesitaras la asistencia de una máquina de gimnasio para levantamiento de peso con los pies.

Debes recostarte levantando los pies sin flexionar las rodillas y sujetando el peso que hayas convenido. Ahora, el peso debe estar sostenido por las puntas de los pies. Empuja las puntas hacia arriba y hacia adelante provocando tensión en los músculos de la pantorrilla y luego regresa el peso incluso un poco más hacia debajo de la posición inicial. Todo debe ejecutarse tratando de no mover los talones ni flexionar las rodillas, el movimiento debe ser ejecutado por las puntas de los pies únicamente.

Conclusión

Ahora que conoces la función e importancia de este músculo, no lo dejes en el olvido y empieza a entrenarlo y estirarlo para no sufrir futuras lesiones.

A pesar de que este músculo es pequeño en comparación con el gastrocnemio, y además, se encuentra escondido debajo de este haciendo que su impacto visual sea pequeño, hace una diferencia notable en la estética de la pantorrilla cuando se desarrolla.

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