El Músculo Trapecio: Funciones y Principales Usos

Musculo-Trapecio-Funciones

El trapecio es uno de los principales músculos de la espalda y es el responsable de muchos movimientos, además de girar y estabilizar la escápula (omóplato) y extender la cabeza en el área del cuello.

Es un músculo ancho, plano y superficial que cubre la mayor parte de la región superior de la espalda y la parte trasera del cuello.

Como la mayoría de los músculos en el cuerpo, hay dos músculos trapecio, un trapecio izquierdo y uno derecho, que son simétricos y se encuentran en la columna vertebral.

Anatomía del Músculo Trapecio

Este músculo se extiende a través del cuello y la espalda y se inserta a través de tendones en la clavícula, el acromion y la columna vertebral en la zona de la escápula.

El nombre que tiene este músculo se le da debido a su forma trapezoidal; La base larga del trapecio se forma a lo largo de las vértebras y la base corta se forma en las inserciones a lo largo de la escápula y la clavícula.

El trapecio puede dividirse en tres partes compuestas por fibras musculares que tienen estructuras y funciones distintas dentro del músculo.

- La zona superior que cubre los lados posterior y lateral del cuello con sus tendones conectados a lo largo del hueso occipital y la clavícula.

- Luego, bajo esa región se encuentran las fibras medias, que se extienden a lo largo de las vértebras torácicas superiores.

- Finalmente, está el trapecio inferior, que cubre una amplia región de la espalda desde sus orígenes a lo largo de las vértebras torácicas inferiores hasta la espina dorsal de la escápula.

Funciones del Trapecio

Las funciones del trapecio son diversas y son mejor comprendidas si vemos las acciones de cada una de las bandas de fibras musculares que conforman el trapecio.

Por ejemplo, las fibras superiores actúan sobre la escápula elevándola o apoyando el hombro cuando se lleva algún peso.

Cuando otros músculos sostienen la escápula en su lugar, las fibras superiores del trapecio extienden la cabeza en el cuello tirando del hueso occipital más cerca de la escápula.

Las fibras medias trabajan para retraer la escápula tirando del omoplato para acercarlo a la columna vertebral. Las fibras inferiores deprimen la escápula tirando de ella y acercándola a las vértebras torácicas inferiores.

Para ejecutar una rotación de la escápula, las fibras inferiores y superiores trabajan juntas para empujar el ángulo inferior de la escápula lateralmente y levantar el acromion.

Finalmente, el trapecio también funciona como estabilizador de la escápula para evitar el movimiento extraño al contraer ligeramente todas las bandas de fibra simultáneamente.

El músculo trapecio es un músculo de movimiento postural y activo, que se utiliza para inclinar y girar la cabeza y el cuello, estabilizar los hombros y torcer los brazos. El trapecio eleva, deprime, gira y retrae la escápula u omóplato.

Dolor en el Trapecio

Muchas veces somos víctimas de este dolor de espalda tan molesto y que se origina muy a menudo en la zona trapezoidal.

Se siente como si estuvieras constantemente levantando un peso sobre los hombros. También sientes mucha presión en la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello. A veces, los dolores de cabeza se desarrollan a partir de la presión que hay en los músculos del cuello.

La rigidez de la zona del trapecio es ocasionada por diversas situaciones. Tal vez acabas de empezar a trabajar con regularidad y le exiges mucho a tu cuerpo.

O quizás has estado haciendo muchas actividades deportivas como nadar o jugar al tenis sin hacer un calentamiento previo.

También es posible que hayas levantado objetos pesados ​​o te hayas sentado en una posición inadecuada durante un largo período de tiempo. La presión en esta zona también puede ser producto de estrés excesivo.

Como vimos anteriormente, el trapecio consta de tres partes y cada una de ellas tiene funciones diferentes: levantar los hombros, sujetar el cuello y la cabeza y mover el omóplato.

Ahora, cuando este músculo esta apretado (sientes dolor), esto afecta a todo tu cuerpo, por lo que tu biomecánica puede cambiar.

Los dolores en esta zona son muy frecuentes en todo tipo de personas, desde los más sedentarios hasta aquellos considerados como atléticos.

Rara vez son lo suficientemente graves como para requerir atención médica, pero a veces son bastante impactantes y pueden influir en tu entrenamiento y bienestar general.

Tratamiento del Músculo Trapecio

Puedes utilizar las siguientes pautas para tratar con estos músculos apretados por tu propia cuenta.

1. Comprueba la Tu Postura Superior Durante el Día

Cuando estés sentado en tu escritorio o vayas a salir a caminar, revisa periódicamente en qué estado se encuentran tus hombros. Es decir, ¿Están relajados o ejercen algún tipo de presión? ¿Estás encogiéndote de hombros?

En el estado ideal, tus hombros deberían estar en una sola línea con la clavícula; No deben estar más altos ni hacia delante. Y para comprobar esto simplemente deja que tus hombros "caigan" o se relajen.

De este modo puedes darte cuenta de si tienes los hombros encogidos con demasiada frecuencia.

2. Haz un Levantamiento de Hombros

Para evitar que el trapecio se apriete, y para liberar la tensión que pueda haber en este músculo, el hombro se encoge con regularidad durante todo el día.

Puedes exagerar este movimiento llevando los hombros hasta los oídos, manteniéndolos allí durante unos cuantos segundos y luego los dejas caer en una posición relajada. También puedes aflojar el trapecio girando los hombros en ambas direcciones.

3. Realiza Ejercicios de Estiramiento y Masajes

Estiramiento #1

Siéntate erguido en una silla y asegúrate de que tu postura sea la correcta. Estos estiramientos los puedes hacer con varias repeticiones cada hora para disminuir el dolor de este músculo en la espalda.

Comienza por llevar los hombros hacia atrás hasta que los omóplatos se sientan como si estuvieran siendo comprimidos entre sí. Ahora levanta los hombros hacia el techo y bájalos suavemente hacia una posición relajada.

A continuación, puedes doblar el cuello de un lado a otro llevando la cabeza hacia el hombro y contando hasta 3, luego repites hacia cada dirección.

Estiramiento #2

También puedes ejercer otro tipo de estiramiento del siguiente modo:

Puedes hacerlo sentado o de pie. Lleva una de tus manos hacia el hombro opuesto para evitar que este se mueva hacia arriba. La otra mano debe estar sobre la cabeza con los dedos en dirección a la espalda.

El cuello debe permanecer en una línea recta con tu espalda como posición inicial a los estiramientos y la única parte del cuerpo que se tiene que mover es tu cabeza.

  • Estiramiento hacia adelante: Lleva la cabeza hacia adelante suavemente haciendo que la barbilla llegue lo más cercano posible al cuello como si estuvieras asintiendo. Mantén esta posición durante 10 a 15 segundos y luego vuelve a la posición recta. También puedes llevar la cabeza hacia atrás, sin exagerar, esperas algunos segundos y vuelves a tu posición normal.
  • Estiramiento lateral: Ahora lleva la cabeza suavemente hacia uno de los lados para que tu oído se acerque al hombro. Mantén esta posición por 10 o 15 segundos y luego cambia de lado.
  • Estiramiento diagonal: En este estiramiento debes llevar la cabeza diagonalmente hacia delante de modo que tu barbilla se acerque a uno de tus hombros. Mantén esa posición durante 10 a 15 segundos y luego lleva tu barbilla hacia el otro hombro.

Trata de realizar estos estiramientos entre 2 a 3 veces en cada sesión y repite durante todo el día. Puedes hacer una sesión cada hora.

4. Masajéate

Masaje #1

El dolor en la espalda, el hombro y el cuello puede prevenirse o reducirse con masajes. Y es posible reducir el dolor muscular en el trapecio a través de un auto masaje.

Primero, alcanza tu espalda con una de tus manos y encuentra la zona del trapecio. Comenzando en la base del cuello, trata de amasar este músculo.

También puedes aplicar algo de presión en el área a lo largo de los hombros y entre los omóplatos. Si encuentras algún área que esté más dura que las demás, ejerce presión con tus dedos por algunos segundos y después suelta de modo que tu músculo se pueda relajar.

Masaje #2

Si no tienes presupuesto para un masaje, no hay problema. Puedes hacerlo tú mismo. Todo lo que necesitas es una pared y una pelota de tenis (también puede ser cualquier otro tipo pelota de más o menos el mismo tamaño).

Lo que debes hacer es muy sencillo, masajéate a ti mismo rodando la pelota alrededor del trapecio, ejerciendo presión contra la pared.

Podrás sentir lo apretado que se encuentra y probablemente habrá un lugar que al pasar la pelota sentirás un dolor más grande. Dondequiera que sea ese lugar, deja que la pelota de tenis se quede allí y empuja ligeramente.

Mantente de ese modo por lo menos 90 segundos o hasta que sientas una liberación de tensión. Repite esto hasta que sientas que se ha relajado considerablemente esta zona.

Dado que los masajes también están ayudando a liberar las toxinas de nuevo en el torrente sanguíneo, asegúrate de beber mucha agua después de la sesión.

Si sigues nuestras pautas para deshacerte de estas presiones en la espalda, podrás volver al trabajo y a tus actividades diarias como si te hubieras quitado un gran peso de tus hombros.

Ejercicios Para Trapecio

Los estiramientos y masajes mencionados anteriormente nos sirven para tratar de aliviar dolores y presiones en este músculo pero no van más allá de eso.

Ahora, si deseas tener un trapecio fuerte y tonificado tendrás que realizar ciertos ejercicios con peso adicional.

Son muchos los ejercicios que se pueden hacer, pero te presentaremos solo algunos con los que podrás complementar tu rutina de espalda:

1. Levantamiento de Hombros con Barra

Este ejercicio es perfecto para la parte superior del trapecio. Para hacerlo simplemente debes estar de pie sujetando una barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros.

Deja que la barra cuelgue de tus brazos completamente estirados mientras flexionas ligeramente tus rodillas. Mantén tu espalda arqueada naturalmente y dobla tus caderas unos 10 grados hacia adelante.

Ahora, levanta tus hombros hacia tus orejas tan alto como puedas. Tus brazos deben permanecer rectos. Haz una pausa pequeña y vuelve a la posición anterior bajando los hombros. Este ejercicio puede ser realizado con mancuernas.

2. Levantamiento de Hombros Inclinado

Recuéstate boca abajo sobre un banco inclinado a unos 45 grados aproximadamente mientras sujetas una mancuerna en cada lado. Tus brazos deben estar rectos y colgando hacia el suelo.

Ahora, lleva tus hombros hacia arriba tratando de que tus omoplatos choquen entre sí. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

Tu espalda debe estar recta durante todo el entrenamiento. Este ejercicio trabaja las fibras inferiores del trapecio.

3. Levantamiento de Barra por Detrás de la Espalda

Este ejercicio es el mismo que el levantamiento de hombros con barra (Nº1 de la lista) pero esta vez la barra se sujeta por detrás del cuerpo.

Sujeta una barra por detrás de tu cuerpo de modo que las palmas de tus manos apunten hacia atrás lejos de ti y estén separadas al ancho de los hombros.

Tus brazos deben estar estirados de modo que la barra este por debajo de tus glúteos. Ahora levanta tus hombros tan alto como puedas hacia tus oídos, espera un segundo y vuelve a la posición inicial.

4. Levantamiento Lateral de Mancuernas

Este ejercicio está diseñado para trabajar los músculos deltoides del hombro, pero también trabaja la zona trapezoidal asistiendo en el movimiento.

Colócate de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los lados de tu cuerpo. Tus palmas deben apuntar hacia tu cuerpo y los codos ligeramente flexionados.

Ahora, sin cambiar la flexión en tus codos, levanta las manos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Espera un segundo y vuelve tus brazos a la posición inicial.

Conclusión

Muy seguramente eres de las personas que no conocía si quiera el nombre de este músculo en la espalda o sus funciones.

Pero ahora que lo conoces, sabrás la importancia de mantenerlo en óptimo estado mediante los estiramientos y ejercicios que te planteamos en esta guía.

Es aconsejable que consultes con un médico si presentas algún dolor muy fuerte en esta zona antes de realizar los ejercicios o mientras los ejecutas.

También es importante que al momento de realizar los estiramientos o ejercicios sigas los pasos tal cual y como se presentan en esta guía de forma detallada para evitar lesiones en la espalda.

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