19 Ejercicios Para Estirar Tus Músculos Isquiotibiales

Musculos-Isquiotibiales

Este grupo muscular conformado por los músculos semimembranoso, semitendinoso y los bíceps femorales, son muy usados en nuestro día a día para poder caminar o incluso sentarnos.

Y al realizar ejercicios de estiramiento enfocados a esta área, podemos mantener una buena postura, evitar lesiones y mejorar la calidad de los movimientos que hacemos con el tren inferior.

Este tipo de estiramientos deberían realizarse como calentamiento previo a un ejercicio más fuerte como correr, nadar o practicar algún deporte. Aunque también es recomendable realizarlo si tienes algún dolor en esta área o si quieres mejorar tu flexibilidad.

Antes de mostrarte nuestra lista de ejercicios es importante que tengas en cuenta los siguientes tips que te ayudarán a realizar los ejercicios de forma correcta.

Tips Importantes Para Hacer Estiramiento de los Isquiotibiales

Existen muchas formas de estirar estos músculos para obtener una mayor flexibilidad, sin embargo hay muchas pautas que deben ser cumplidas antes de realizar cualquier ejercicio para no tener efectos secundarios que puedan ser contradictorios a lo que esperamos obtener.

1. Nunca Fuerces Ningún Estiramiento

Muy seguramente hayas escuchado este consejo antes pero siempre lo ignoras. Probablemente piensas como muchos que si sientes dolor es porque lo estás haciendo bien y tus músculos serán cada vez más fuertes.

Pero el problema con este pensamiento es que cuando estás trabajando tu flexibilidad, tus músculos y nervios ya no son estructuras pasivas, por lo que al forzar el estiramiento o hacerlo muy rápido puede activar un “reflejo de estiramiento” que aumenta la tensión en los músculos.

Así que enfócate en hacer los ejercicios lentamente y mantener una respiración adecuada.

2. Flexiona tus Rodillas Antes de Empezar a Estirarte

Así es, se trata de un calentamiento previo antes de estirar, y aunque a muchos les parezca un poco absurdo, esta simple acción puede preparar tus articulaciones y prevenir lesiones.

Empieza haciendo pequeñas flexiones en la rodilla y poco a poco aumentando el grado de la flexión hasta que tu pie pueda tocar tus glúteos.

Y así como se prepara esta articulación, también es recomendable que hagas lo mismo con tus otras articulaciones como la cadera, el cuello, los hombros y los codos.

3. No Mantengas los Estiramientos Estáticos por Mucho Tiempo

El resultado que muestran algunas investigaciones sobre ejercicios de flexibilidad, nos dicen que la diferencia de beneficios obtenidos entre mantenerse en una misma posición por más de 15 o 30 segundos es muy pequeña.

Por esta razón es que recomendamos que los estiramientos se ejecuten por esta cantidad mínima de 15 a 30 segundos, especialmente si estas empezando a realizar este tipo de estiramientos o si tienes dolor de espalda.

Mantenerte mucho tiempo en una misma posición puede ser beneficioso solo si estás trabajando algún área específica de tu cuerpo y ya tienes tiempo realizando este tipo de ejercicios.

4. Consulta con tu Médico Fisioterapeuta u Otro Experto

Para evitar a que te mal acostumbres a tener malos hábitos que empeoren tu postura o incluso puedan lesionarte, es ampliamente recomendable que consultes con algún especialista que te pueda ir instruyendo a medida que vayas realizando los ejercicios.

Puede ser un entrenador capacitado o un fisioterapeuta. Y si tienes dolor en algún músculo del cuerpo es muy probable que necesites asistencia para realizar algún ejercicio y otros que seguramente te serán imposibles de realizar.

Ejercicios de Estiramiento Para los Músculos Isquiotibiales

Existen muchos ejercicios para poder estirar estos músculos, y llegó el momento de mostrarte 19 formas en las que podrás hacerlo:

Ejercicio Nº1

Para este ejercicio debes colocar uno de tus pies sobre una base un poco alta (por encima de las rodillas) con la rodilla flexionada unos 90 grados. La otra pierna debe permanecer estirada ligeramente hacia atrás y tus brazos hacia los lados.

Ahora, lleva la zona superior de tu cuerpo un poco hacia adelante manteniendo tu espalda recta. Mantente en esa posición por 15 o 20 segundos, vuelve hacia atrás y repite con la otra pierna.

Ejercicio Nº2

Empieza parado con los pies separados a la anchura de los hombros. Ahora flexiona las caderas llevando la parte superior de tu cuerpo hacia adelante.

Trata de que tu mano derecha toque con la punta de los dedos al pie derecho, puedes flexionar ligeramente las rodillas para facilitar esta acción, la idea es que no sientas dolor grave en tus músculos.

Mantén esa posición por 15 a 30 segundos y luego repite con la otra pierna. Este estiramiento lo puedes hacer con una sola pierna o con las dos dependiendo de tus capacidades.

Ejercicio Nº3

Para aquellos que no tienen mucha flexibilidad en sus piernas se les puede hacer un poco complicado el siguiente ejercicio. Recuéstate en el suelo mirando hacia arriba y con las rodillas flexionadas.

Lleva ahora uno de tus pies hacia arriba lo más alto posible. Es necesario que te ayudes con los brazos para poder levantar esta pierna y mantenerla así unos cuantos segundos. Luego, vuelve la pierna levantada al suelo y haz lo mismo con la otra.

Ejercicio Nº4

Es muy similar al ejercicio anterior. Colócate de pie lo más recto posible. Ahora lleva tu cuerpo hacia adelante manteniendo tus caderas hacia arriba. Las palmas de tus manos deben estar sobre el suelo delante de tus pies.

Mantente en esa posición por 20 segundos, descansa 10 y repite al menos unas 5 veces. Si se te hace muy difícil, puedes hacerlo flexionando tus rodillas ligeramente. También puedes utilizar algún libro para apoyar tus manos.

Ejercicio Nº5

Para iniciar, debes estar parado con los pies separados hacia los lados lo más que puedas, haciendo que pises con los bordes internos de los pies. Ahora lleva tu torso hacia adelante recostando las manos del suelo.

Las manos deben estar juntas pero no una encima de la otra. Puedes usar un libro como apoyo para llegar más fácil al suelo. Mantén por 30 segundos y luego descansa. Repite 5 veces.

Ejercicio Nº6

Sentado en el suelo o en una alfombra con los pies estirados y la espalda recta paralela al suelo, intenta llevar tus manos hacia los pies. Con esto producirás una liberación en los isquiotibiales.

Recuerda que no debes hacerlo hasta el punto de sentir dolor pues los efectos pueden ser adversos. Si tus manos no llegan a los pies usa una toalla que se sujete alrededor de los metatarsos.

Ejercicio Nº7

Recuesta todo tu cuerpo boca arriba sobre el suelo y con las piernas estiradas. Ahora, levanta una de las piernas hacia arriba lo más alto que puedas.

Sujeta con la ayuda de una cinta o una toalla la punta del pie con tus manos para mantenerlo hacia arriba y recto.

Lleva el pie hacia el lado izquierdo y derecho varias veces ayudándote con la cinta para no perder el eje de rotación (tus caderas). Repite con la otra pierna.

Ejercicio Nº8

Necesitarás la ayuda de una pared. Recuesta tu cuerpo sobre el suelo y con la ayuda de la pared levanta tus piernas hacia arriba hasta que formen una línea paralela al suelo.

Tus glúteos deben tocar la pared. Mantén esa posición por algunos segundos y luego levántate del suelo. Haz el estiramiento varias veces durante el día.

Ejercicio Nº9

Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada haciendo que el pie quede justo al frente de las caderas.

Inclina la parte posterior de tu cuerpo haciendo que tus manos se sujeten del pie que está estirado. Mantén la posición por 15 a 30 segundos y Alterna las piernas.

Ejercicio Nº10

Este ejercicio se realiza estando de pie y balanceando uno de los pies cada vez más y más alto hacia adelante y hacia atrás. Alrededor de 10 y 15 balanceos son suficientes en cada set.

Este estiramiento puede realizarse temprano en la mañana, pero se cuidadoso de no forzar mucho los músculos. Al hacer este estiramiento por lo menos unas 4 veces en cada pierna tus músculos estarán preparados para tu rutina diaria.

Ejercicio Nº11

Inicia con los pies separados al ancho de las caderas. Ahora entrelaza tus manos por detrás de tu cuerpo manteniendo tus piernas rectas sin flexionar.

Ahora flexiona tus caderas llevando tu torso hacia adelante mientras tus manos entrelazadas van hacia arriba.

Trata de que tu cabeza llegue lo más lejos posible hacia abajo pero relajando la espalda y el cuello. Mantente así por 30 segundos y vuélvete hacia atrás.

Ejercicio Nº12

El siguiente estiramiento es sencillo y puedes realizarlo incluso si tienes dolor en la espalda. Párate con los dos pies juntos.

Ahora da un pequeño paso hacia atrás con tu pie derecho e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante unos 45 grados manteniendo tu espalda y ambas piernas rectas. Mantén la posición por 30 segundos e intercambia las piernas.

Ejercicio Nº13

Similar al ejercicio uno, coloca uno de tus pies sobre un banquito o base que llegue por encima de las rodillas. La diferencia está en que debes mantener las dos piernas rectas y no flexionadas.

Mantén tu espalda recta mientras apoyas tus dos manos sobre el muslo de la pierna levantada. Mantén por 30 segundos y luego cambia de pierna.

Ejercicio Nº14

Mantente parado y lleva el pie derecho hacia atrás mientras lo flexionas. El pie izquierdo debe estar recostado del talón y apuntando hacia el techo.

Para tener un buen punto de apoyo inclina tu torso hacia adelante y coloca tus manos en la rodilla derecha.

Trata de mantener la espalda y la pierna izquierda rectas mientras mantienes la posición por algunos segundos y luego inviertes las piernas.

Ejercicio Nº15

Inicia el ejercicio con los pies juntos y las manos en las caderas. La espalda recta. Ahora flexiona ligeramente una de las piernas mientras levantas la otra y la llevas hacia adelante y a 10 centímetros del suelo. Mientras levantas esa pierna debes también inclinar suavemente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantén por 20 segundos y cambia de piernas.

Ejercicio Nº16

Comienza de pie en una posición recta. Ahora, lleva tus dos manos hacia tu pie izquierdo (sin tocarlo) mientras inclinas tu cuerpo hacia adelante y elevas tu pierna izquierda hacia atrás.

Todo tu peso debe estar equilibrado por tus caderas y el pie sujeto al suelo. Debe haber una línea recta entre tu cabeza y la punta del pie izquierdo paralela al suelo.

Mantén la posición por 20 segundos y haz lo mismo cambiando las piernas. Este ejercicio requiere de gran control y equilibrio por parte del ejecutante.

Ejercicio Nº17

Otro ejercicio que parece similar a los anteriores pero requiere de gran estabilidad. Empieza en una posición de pie con los brazos a los lados.

Luego, levanta uno de tus pies sin flexionar ninguna de las rodillas y lleva tus manos hacia el pie levantado (sin tocarlo). Mantente en esta posición de un solo pie por 20 segundos y repite cambiando el uso de las piernas.

Ejercicio Nº18

Aquí necesitaras estar parado mirando de frente a una pared (a un paso y medio de ella). Da un paso hacia adelante con tu pierna derecha y coloca las dos palmas de las manos en la pared como si trataras de empujarla pero sin ejercer ninguna fuerza.

Mantén tu espalda recta y tu mirada hacia el frente por al menos 30 segundos antes de cambiar la posición de las piernas.

Ejercicio Nº19

Empieza el ejercicio una vez más de pie. Ahora, lleva tu pierna izquierda hacia atrás flexionando ambas rodillas y llevando al suelo la rodilla izquierda mientras que en la derecha se forma un ángulo de 90 grados.

Tus manos deben estar en las caderas en todo momento y tu espalda recta mientras miras hacia el frente. Mantén la posición por 30 segundos, vuelve a la posición de pie y cambia a la otra pierna.

Conclusión

Este grupo de músculos conocidos como isquiotibiales necesita ser tratado constantemente si sientes algún dolor o tensión en esa área y/o si deseas prevenir que esto pase.

Por lo general las lesiones y dolores que se dan en esta área del cuerpo son producto de haber entrenado sin un calentamiento previo; aunque también puede generarse por tener una vida muy sedentaria, ya que esto debilita los músculos en gran medida, o también puede ser producto de algún movimiento brusco que haya producido tensión en los músculos.

Sea cual sea el caso, puedes realizar ejercicios de estiramiento para rehabilitar tus músculos y devolverles su flexibilidad y resistencia natural o incluso mejorada.

Nuestra guía de 19 ejercicios te ayudará enormemente a que puedas mejorar tu estado actual, pero recuerda que no se trata de algo que pueda hacerse de forma inmediata pues requiere constancia para una recuperación lenta y gradual.

Otras Fuentes:

https://www.popsugar.com/fitness/Easy-Hamstring-Stretches-1983373

https://www.spine-health.com/wellness/exercise/easy-hamstring-stretches

http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-a-standing-hamstring-stretch/

http://www.teachpe.com/training-fitness/stretching/thigh-stretching-exercises

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