La proteína es necesaria para ayudar al cuerpo a construir músculos fuertes, reparar tejidos y mantener un sistema inmune y hormonal efectivo. Las fuentes de proteínas por excelencia son las carnes, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
¿Y cuáles son las opciones de proteinas para vegetarianos?
Cuando uno decide no comer pescado, carne o aves, se vuelve un poco más complicado conseguir la suficiente cantidad de proteínas cada día. Hace mucho escribí un artículo sobre qué son las proteinas completas, te lo recomiendo para aprender más sobre las proteinas, esta es la dirección del artículo: Qué son las proteínas completas
Pero volviendo a nuestro tema de hoy, que son las fuentes de proteinas para vegetarianos, una variedad en el menú puede ser el enfoque que puede proveerle a los vegetarianos una nutrición adecuada…
Los siguientes tips pueden ayudar a los vegetarianos a planificar una alimentación completa y conseguir las cantidades adecuadas de proteinas.
– Elige variedad de comidas, incluyendo granos enteros, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y si lo deseas productos lácteos y huevos.
– Elige carbohidratos integrales, no refinados.
– Elige una variedad de frutas y verduras.
– Si eliges alimentos animales como los lácteos, elige las opciones reducidas en grasa.
– Los veganos (vegetarianos estrictos) deberían incluir una fuente regular de vitamina B12 junto a alguna fuente de vitamina D.
Estas son algunas buenas opciones de proteínas para vegetarianos que pueden ayudar a cumplir con los requerimientos diarios:
– Legumbres: son semillas comestibles que crecen en vainas. Existen más de 13mil variedades de legumbres pero sólo 40 de ellas se consumen comunmente. Son económicas y una gran fuente de proteínas. Utilízalas como alimento principal en vez de acompañar una comida. Estas comidas tienen tantos beneficios que deberían formar parte fundamental de la dieta. En este artículo puedes aprender mucho más sobre las legumbres: Legumbres, buena nutrición y una alternativa saludable. Ejemplos de legumbres son los garbanzos, las lentejas, porotos (o alubias o judías), guisantes o arvejas, etc
– Frutos secos y semillas: Han sido desde siempre una importante fuente de nutrición. Muchas de ellas pueden consumirse sin cáscara, picadas, crudas, rostizadas. Ejemplos son las nueces, el mani, las almendras. Aprende más en este artículo sobre «Lo bueno de los frutos secos y semillas»
– Lácteos: los productos lácteos son los derivados de la leche. Elige sus versiones descremadas o reducidas en grasa, yogurt y quesos para el consumo diario. Deja las opciones con alto contenido de grasa para trampas ocasionales. El resto es experimentar qué productos lácteos te gustan más. Quesos suaves, ricota, untables pueden ser algunas alternativas. Busca productos sin aditivos ni conservantes en la medida de lo posible. Para incrementar el consumo de calcio agrega leche en polvo a tus estofados o guisados.
– Cereales y alimentos derivados: elige harinas integrales, cereales, panes de trigo y centeno, panqueques de trigo sarraceno, arroz integral, pastas integrales. Chequea la información nutricional de los alimentos empaquetados que compres. Experimenta con granos tremendamente nutricionales como el amaranto y la quinoa
– Algas: algunos tipos de algas como la spirulina son particularmente ricas en proteínas, carotenoides, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, incluso son buenas para la salud de nuestro cerebro. Puedes conseguirla en cualquier farmacia o gran supermercado.
– La Soja: se trata de un alimento muy versatil comunmente utilizado en la cocina para consumirlo sólo o como base de muchas comidas. La soja es la planta que más fuente de proteína de calidad contiene. También ayuda a conservar el calcio y mejorar la salud ósea, y reduce el nivel de colesterol en la sangre. Además, los porotos de soja son ricos en fibra y vitaminas del complejo B. La manera más común de consumirla es el tofu, aunque existen muchas formas de comerlas, como hamburguesas, salchichas y muchos otros substitutos de la carne.
– Huevos: cualquiera, marrón o blanco, son fuente de proteínas completas. El color del huevo es sólo un indicador de la raza de la gallina. La yema se encuentra entre una de las pocas comidas que contienen vitamina D, por lo tanto hay que comer todo el huevo y no sólo la clara. Se pueden hacer tantas comidas con base en el huevo, y lo mejor de todo es que pueden hacerse rápidamente. Dos huevos hervidos y unas verduras picadas frescas y crudas es una alternativa ideal para la cena por ejemplo.
A pesar de que en general las dietas vegetarianas son bajas en proteinas completas, si consumes cualquiera de las alternativas de arriba te asegurarás un consumo de proteínas completas apropiadas, por lo que ser vegetariano no es impedimento para desarrollar músculo. A mayor variedad de comidas basadas en estos alimentos (junto a una buena cantidad de frutas y verduras) mayores son las posibilidades de conseguir el consumo adecuado de proteínas.
Con una correcta planificación y preparación puedes hacer hasta culturismo con una dieta de vegano, has la búsqueda en google y sabrás de lo que hablo.
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