Conoce Todo Sobre el Paleotraining: Ejercicios y Dietas

El-Paleotraining

Existen muchos tipos de entrenamientos, pero un entrenamiento que contenga su propio estilo de dieta es algo un poco inusual. Y es que este entrenamiento, al igual que la dieta, se basa en cómo vivían las personas de la era paleolítica. De allí el nombre.

Si analizamos un poco la historia, los paleolíticos debían ser personas fuertes y preparadas para todo tipo de circunstancias. Su dieta se basaba principalmente de carnes, es decir, mucha proteína.

Pero esto significaba que tenían que desarrollar sus habilidades para la caza, corriendo, saltando, empujando, lanzando rocas, moviendo troncos, trepando árboles, entre muchas otras cosas.

¿Cómo se Originó el Paleotraining?

Este tipo de entrenamiento surgió en el 2007 con el fin de mejorar la salud. La raíz del entrenamiento se basa en realizar movimientos funcionales para los cuales nuestros cuerpos fueron diseñados.

El entrenamiento paleo no está diseñado para generar masa muscular como lo haría un entrenamiento con pesas. Sino que pretende preparar nuestros músculos para que puedan ser usados adecuadamente en nuestro entorno diario, así también puede servir como calentamiento para un entrenamiento de mayor magnitud para los músculos.

¿Qué se Come en un Régimen Alimenticio Tipo Paleo?

En el paleotraining, la dieta es importante. Y lo que identifica a este estilo paleo es que se evitan muchos alimentos agrícolas modernos, como pan y cereales, y también los alimentos altamente procesados como los edulcorantes artificiales, conservantes, y casi cualquier cosa que nuestros antepasados ​​de las cavernas no hubieran reconocido como comida de verdad.

Aunque existen todo tipo de argumentos a favor y en contra de una dieta paleo, muchos entusiastas del fitness y deportes que practican este tipo de alimentación, con frecuencia se preguntan: si voy a comer al estilo paleolítico, ¿cómo hago para ejercitarme también al estilo paleolítico?

¿Qué es el Paleotraining?

El entrenamiento paleo se basa en el mismo principio que la famosa dieta paleo, es decir, realizar el tipo de movimientos para los cuales estamos diseñados. Esto significa que se incorporan movimientos de tipo rutinario a nuestro entrenamiento, haciendo que nuestras actividades diarias sean muy sencillas de realizar. Evidentemente, este tipo de ejercicios simplemente deben representar un complemento a tu dieta paleo.

Si ya comes al estilo Paleo, sabrás las ventajas de comer de la forma en la que comían nuestros antepasados; y como no es sorpresa, si nos ejercitamos en la forma en la que ellos lo hacían, imitando sus movimientos, tendremos también innumerables beneficios.

Además, te prepararás para hacerle frente a un mundo impredecible, este tipo de ejercicios mejorará tu sistema inmunológico, disminuirá el riesgo de padecer diabetes, osteoporosis y derrame cerebral. También promueve a tener un corazón saludable y mantendrá tu cuerpo fuerte.

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Hacer ejercicio de manera regular también hace que mejore tu calidad de vida mediante la reducción del estrés, la prevención de la depresión, mejora la memoria y ayuda a dormir mejor.

El entrenamiento paleo permite que tu cuerpo coseche todas las recompensas de la actividad física, mientras que evita los efectos negativos posibles de forzar tu cuerpo para moverse en maneras para las que no fue diseñado.

Es Totalmente Flexible

El entrenamiento tipo Paleo hace que no nos enfoquemos tanto en una rutina de entrenamientos cardiacos. Además, hace énfasis en la importancia de los tiempos de descanso y recuperación del cuerpo.

Los entrenamientos deben mantenerte fuerte y energizado, no constantemente adolorido y agotado, y es que el ejercicio no debería sentirse como una manera cruel de torturar tu cuerpo a través de la cual consigues tus objetivos.

Dentro de estas directrices generales, el entrenamiento paleo es totalmente flexible y adaptable a las necesidades individuales, al igual que el programa de nutrición paleo.

El Secreto de los Paleolíticos

Los antiguos hombres de las cavernas no tenían acceso a las máquinas de entrenamiento que hoy en día nos permiten ejercitarnos, ni tampoco podían suscribirse a algún gimnasio elegante con todo tipo de herramientas.

Y aunque este tipo de herramientas actuales para ejercitarnos pueden ser muy ventajosas, es posible construir un cuerpo muy ejercitado y apto usando una gama de movimientos que se llaman ejercicios "funcionales" o "multi-articulares". ¿Qué quiere decir eso?

Que estos ejercicios paleo incorporan los mismos tipos de movimientos que nuestros antepasados ​​paleolíticos habrían tenido que realizar para poder adaptarse y sobrevivir en un ambiente lleno de sorpresas, ya sea lanzando una lanza, moviendo troncos o rocas pesadas.

Beneficios de los Movimientos Funcionales o Multi-articulares

Los movimientos multi-articulares pueden ser más beneficiosos para el cuerpo que los ejercicios que se centran en un músculo en específico. Esto se debe a que se involucran varios músculos que trabajan simultáneamente para producir muchos aportes al cuerpo.

Además, este tipo de movimientos hace que se quemen mayor cantidad de calorías durante los entrenamientos. Esto se debe a un aumento de la tasa metabólica que resulta en más pérdida de grasa.

También, los movimientos funcionales te ayudan a desarrollar un cuerpo delgado y fuerte. Además, ayudan a aumentar tu tasa metabólica en reposo después del ejercicio, lo cual es extremadamente beneficioso para los que intentan perder peso.

El riesgo de lesión es significativamente menor que los entrenamientos realizados en máquinas de gimnasios.

¿Cómo Hacer Ejercicios Paleotraining?

A continuación te mostraremos algunos de los ejercicios que puedes hacer en un entrenamiento paleo:

  • Cuclillas: Para hacer cuclillas simplemente debes doblar las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda relativamente recta. También puedes colocar algo de peso en la espalda, los hombros o en el pecho, o simplemente realizar una sentadilla solo con tu peso corporal.

    Las cuclillas seguramente fueron parte esencial de los hombres de las cavernas. Es un movimiento que pudieron haber usado mucho para hacer un fuego, levantar una roca pesada o para sorprender a sus presas desde una posición estática.

    Las cuclillas aún siguen siendo un movimiento que usamos a diario como seres humanos para ejecutar distintas funciones, como tomar algo del suelo, amarrarte las trenzas de los zapatos, entre otras.
  • Embestida: La embestida es el patrón de movimiento básico que habría estado involucrado en todo, como lanzar un objeto como una roca o una lanza, e implica caminar hacia delante con una sola pierna mientras se dobla la rodilla, luego vuelves a tu posición natural de pie y ejecutas nuevamente el movimiento con la otra pierna.

    Por ejemplo, puedes colocarte una barra en la espalda o en los hombros, y subir a un banco o silla 20 veces, alternando las piernas en cada paso.
  • Ejercicios de marcha: Así como suena, la marcha implica cualquier forma de correr, caminar, senderismo o saltos. Podrías por ejemplo usar una caminadora o caminar en un espacio abierto.
  • Empuje: Los hombres paleolíticos pudieron haber usado el empuje para muchas cosas, como mover una roca o un tronco. Puedes imitar su movimiento en posición de pie, sujetando un cable o banda elástica y empujando hacia adelante 10 veces con un brazo, luego cambia de brazo y repite.

    Puedes hacer el mismo ejercicio con la banda elástica repitiendo los mismos movimientos con cada brazo, pero esta vez tirando hacia ti en vez de empujar.

Otros Estilos que se Relacionan con el Entrenamiento Paleo

CrossFit

Quizás, el CrossFit sea el tipo de entrenamiento que está más cerca de identificarse con los ejercicios Paleo. Los ejercicios realizados en el CrossFit no se realizan con el fin de especializarse en alguna habilidad específica, sino que construye una aptitud general a través de entrenamientos que incorporan ejercicios de peso corporal y levantamiento olímpico en un programa que puede ser escalado a tu propio nivel de condición física.

Según Paleoleap, una página web dedicada a ofrecer información exclusiva sobre entrenamiento y dieta paleo, menciona que también podemos hacer levantamiento de pesas:

Levantamiento de Pesas

Además de los programas como el CrossFit, que se enfocan más en el acondicionamiento general, en un entrenamiento paleo se permite realizar el levantamiento de objetos pesados que pueden incluir pesas. El levantamiento de pesas u otros objetos pesados está específicamente diseñado para aumentar tu fuerza y ​​masa muscular.

El entrenamiento con pesas libres es mucho más efectivo que pasar horas en diferentes tipos de máquinas, que no afectan a los músculos estabilizadores y fuerzan tu cuerpo a posiciones artificiales.

Levantar pesas relativamente pesadas y con cantidad de repeticiones bajas es más efectivo para aumentar la fuerza que levantar poco peso con alta cantidad de repeticiones. Un buen ejemplo puede ser una adaptación de 5 × 5, es decir, 5 series de 5 repeticiones cada una.

Tips Para Realizar Paleotraining Adecuadamente

#1 Muévete a un Ritmo Lento

Si el ejercicio que estás haciendo te está causando dificultad para hablar porque estás respirando demasiado, significa que no lo estás haciendo a un ritmo lento. En el más complicado de los niveles al estilo paleolítico, puedes hacer cualquier ejercicio que mantenga tu ritmo cardíaco por debajo del 80% máximo.

Puedes empezar realizando "senderismo", es decir, caminar en entornos naturales. Sal de la carretera y empieza a buscar senderos que te hagan sentir más como nuestros antepasados. Encuentra algunas colinas o montañas.

También puedes montar en bicicleta, aprende a remar u obtén un trabajo que requiera que estés de pie por mucho tiempo. También puedes practicar esquí o nadar suavemente. Hay muchas cosas que puedes hacer para cumplir con esta norma.

#2 Levanta Objetos Pesados

Para tener un entrenamiento paleolítico no deberíamos ser fanáticos de gimnasios o máquinas de ejercicios. Es preferible usar objetos de peso libre como rocas, árboles, neumáticos o de vez en cuando unas mancuernas.

Sin embargo, es preferible que ejecutes ejercicios de peso corporal simple, como flexiones, dominadas, saltos, sentadillas, etc.

Estos ejercicios simulan los movimientos naturales del cuerpo y te prepararán adecuadamente para entrar en un ambiente salvaje. Además, contrario a lo que muchos piensan, podrás aumentar tu tono muscular.

Así que recuerda, si quieres levantar objetos pesados, es recomendable que inicies con tu peso corporal, 30 flexiones aquí, 12 dominadas por allá, 50 sentadillas, lo que sea.

Pero, si tienes la suerte de estar en la naturaleza, en un lugar que posea un poco de todo: topografía, árboles, rocas y agua, puedes levantar rocas, trepar a los árboles, practicar saltos. La idea es trabajar todo tu cuerpo, ser creativo, divertirte y disfrutar de estar fuera.

#3 Sprint de Vez en Cuando

Es muy probable que nuestros antepasados paleolíticos hayan tenido que correr con todas sus fuerzas para no ser presas de algún animal que haya querido devorarlos.

Así que puedes realizar sprint de vez en cuando, y hay un montón de opciones para realizarlo. Puedes hacerlo por intervalos de tiempo o por distancia, por ejemplo puedes empezar con distancias de 100 a 400 metros.

Para los amantes del ciclismo, pueden encontrar largos tramos planos de carretera y hacer un esfuerzo máximo por 1 ó 2 minutos o quizás encontrar algunas colinas empinadas para hacer un entrenamiento un poco más riguroso.

Para los nadadores, pueden hacer sprint en nado por 4 ó 6 vueltas. Simplemente se trata de poner nuestro máximo esfuerzo para escapar de nuestro depredador.

El Sprinting sólo tiene que hacerse una vez a la semana para que pueda ser eficaz, pero si realmente disfrutas de esto puedes hacerlo entre 3 y 5 veces por semana.

Principios Básicos en los que se Basa un Entrenamiento Paleo

  • Funcionalidad e Intensidad: El objetivo de los movimientos ejecutados en un entrenamiento de este tipo es mejorar las funciones de nuestro cuerpo como saltar, empujar, cargar o desplazarse. La intensidad con la que se ejecuten proporcionará una mayor resistencia a corto y largo plazo.
  • Variabilidad: Existen numerosas posibilidades de ejercitarse como los paleolíticos lo hacían, y puedes empezar por ejercicios pequeños que permitan que tu cuerpo se adecúe a adapte a mayores exigencias. La escalabilidad de los ejercicios también es esencial.
  • Ayuno Estratégico: Las personas de tiempos prehistóricos se mantenían en movimiento para buscar su alimento. Puede que no tenga mucho sentido para ti si lo que tienes que hacer es caminar hasta el refrigerador. Pero, hacer ejercicios en ayunas tiene muchos beneficios, y sobre todo para el adelgazamiento, ya que el cuerpo está quemando las grasas de tu cuerpo directamente en vez de la glucosa obtenida de los alimentos. Es por esto que siempre debemos realizar el entrenamiento en ayunas.
  • Cuerpo sano: Los movimientos que se realizan permiten que tu cuerpo se adapte a situaciones de la vida cotidiana y se evitan los entrenamientos en máquinas que pueden ocasionar lesiones. Como todo entrenamiento, este trata de mantener tu cuerpo saludable y tonificado.

Conclusión

El régimen paleo, tanto nutricional como de entrenamiento, tiene objetivos muy claros: mejorar tu salud trabajando con los movimientos esenciales y funcionales que tu cuerpo exige cada día. El entrenamiento paleo significa cualquier forma de mover tu cuerpo que mejore la funcionalidad del mismo.

Los ejercicios mencionados anteriormente son una excelente forma de ejecutar dichos movimientos. Es importante que tengas en cuenta que un entrenamiento de este tipo dará mejores resultados si lo combinas con una dieta saludable y que complemente las exigencias de tu cuerpo. Esta sin dudas puede ser la dieta paleo.

Si quieres informarte detalladamente sobre cómo funciona esta dieta, puedes visitar nuestro artículo.

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