Para ganar músculo, ¿entrenar duro o durísimo?

Cualquiera que ha entrenado por un buen tiempo es casi seguro que ha experimentado el sobreentrenamiento en mayor o menor medida, y esto es aplicable para las pesas y para el cardio, incluso en los deportes sucede. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones serias, fatiga crónica y hasta causar lo opuesto a lo que se busca.
Y en cuanto a las pesas, para quienes están buscando ganar músculo el sobreentrenamiento es común ya que se piensa que hay que entrenar tan duro como sea posible porque esa es la manera de obtener buenas ganancias de músculo, y las más rápidas.

Es decir, tienes que entrenar duro si quieres ganar músculo. No tienes que poner el sobreentrenamiento como excusa y tienes que poner plenitud de esfuerzos para ver algunos resultados respetables en tu cuerpo. Así que atleta, culturista o simplemente una persona común y corriente que gusta del ejercicio tienes que entrenar duro y constantemente, eso es un hecho. Y para ganar músculo y sacar el máximo posible de tu cuerpo y de tu genética además tienes que valerte el principio de progresión aumentando la carga y/o la intensidad en cada sesión de pesas.

Pero aquí en este último concepto está la trampa, porque muchos (y me incluyo) incrementamos excesivamente la intensidad de nuestras sesiones, o el peso, o tenemos cantidades insuficientes de descanso, y lo que es peor aún hacemos ambas. Es en ese momento cuando el entrenamiento deja de ser duro para convertirse en durísimo, pero innecesariamente…

La clave es encontrar el equilibrio entre volumen e intensidad, descanso y recuperación.

El sobreentrenamiento tiene efectos en:

El sistema nervioso. Se siente debilidad, falta de apetito, presión saguínea alta, se pierde peso de manera no saludable, se tienen problemas para dormir, irritabilidad y fatiga.

Hormonalmente. Se reducen los niveles de testosterona, aumentan los niveles de cortisol.

En el sistema inmune. Reduce los anticuerpos y linfocitos en el cuerpo predisponiéndote a enfermedades, aumentando las posibilidades de que te enfermes.

Metabólicamente. Sucede una acumulación excesiva de ácido láctico, el dolor muscular es más excesivo y dura más tiempo, pueden dañarse los tejidos conectivos y los tendones.

Entonces si te pasa alguna de estas cosas probablemente no estés obteniendo las mejores ganancias ni lo mejor de tu rutina de entrenamiento. Es casi seguro que de alguna u otra manera estás sobreentrenando. Puesto de manera simple, si no descansas, si te excedes, tus músculos simplemente no crecerán como deben. Los nutrientes irán a parar a todo el daño ocasionado por el sobreentrenamiento, en todos los sistemas que se están dañando por ese exceso de esfuerzo.

¿Cómo me doy cuenta si estoy sobreentrenándome?

Lo bueno de entrenar con regularidad es que uno adquiere cierta sintonía con su cuerpo. Por lo tanto en general te darás cuenta de las señales o síntomas del sobreentrenamiento antes de que se ponga serio. Básicamente si pierdes interés en el entrenamiento, si te cuesta dormir, si te sientes irritable y débil como drenado de energía es altamente probable que estés encaminándote hacia el sobreentrenamiento.

Otra manera es evaluando tu desempeño en la rutina. Si resulta que no puedes mejorar, que incluso a veces ni siquiera puedes entrenar con normalidad porque te falta fuerza entonces puede que haya surgido el sobreentrenamiento. Y por supuesto si sientes varios de estos síntomas de los que hablamos arriba simplemente tienes que parar. No hay otra.

La solución para evitar el sobreentrenamiento y posibles problemas que pueden tornarse más complicados es que te tomes una semana a diez días sin hacer nada de nada, si es que te está pasando cualquiera de las cosas de arriba.

¿Y para prevenirlo?

Básicamente tienes que encontrar el equilibrio, y eso se hace determinando una intensidad que sea dura, pero no excesivamente dura, comer saludablemente y las cantidades apropiadas para tu objetivo de entrenamiento, y tomarse el tiempo necesario para recuperarse entre rutinas, además de dormir bien y descansar bien.

Para la rutina y el peso y la intensidad tendrás que valerte de tu propio criterio. Esto es bastante simple, juzga tu esfuerzo, la cantidad de peso que levantas, si el tiempo de recuperación entre series es el suficiente, las repeticiones, etc. Pero atención porque esto no es darte permiso para indulgencias porque todavía tendrás que entrenar duro. Recuerda, tu objetivo es la progresión y desafiarte en cada sesión para mejorar, lo mínimo pero mejorar siempre (una repetición extra, reducir cinco segundos el tiempo de descanso, aumentar un kilo por lado, etc). Si no puedes hacerlo entonces puede que tengas que buscar alguna manera de reducir la intensidad de tu entrenamiento.

Eso es con relación a la rutina…

Con relación a la comida es fundamental que lleves una alimentación saludable. Tienes que desayunar siempre y abundante, nunca pasar hambre, comer antes y después de entrenar, comer cada dos o tres horas, mantener tus reservas de energía en lo más alto siempre pero especialmente en el momento anterior al entrenamiento.

Por último descansa y recupérate como corresponde. No estás en el ejército ni hay razones para no descansar. Así que asegúrate de obtener al menos siete u ocho horas de sueño cada noche, y también descansa al menos uno o dos días a la semana, quedando tu rutina con cinco días de pesas como mucho.

Entrena con inteligencia, hay que entrenar duro, pero también es necesario que te cuides con lo que haces. Sé tan profesional como te sea posible incluso si no lo haces profesionalmente. Entrenar para ganar músculo debe hacerse estratégicamente y dentro de un plan que incluya todo lo anterior, que es una buena rutina, una buena alimentación y buenas horas de descanso.

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1 comment
Mamen | vuelos a china - mayo 15, 2012

Este blog es muy bueno, me gusta y suelo verlo de vez en cuando.

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